关于【健身跑步之前热身多久】，健身前慢跑热身多久，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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北京要入伏了，在伏天“闷热”将成为现下的主题。不过天气热也增加了人们跑步的热情，不论是晨跑还是夜跑，路上跑步的人越来越多，从今天起在运动健康这一主题下，我会结合自己的经验和大家分享一些关于跑步的话题，让我们从跑步前的热身运动开始吧。
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在伏天啥都不干就一身汗，就这还热什么身？当然这是一个小玩笑，相信运动前热身已经成为一种常识。所谓热身，并不是简单地让身体出汗，更像是我们日常生活中老司机发动汽车后，原地怠速暖机后再柔和行驶以保护发动机一个意思。热身是在开始运动之前，通过短时间、低强度的运动动作，让自己身体的各个系统先进入即将开始的运动状态，以减少因突然开始某项激烈运动而对身体造成的伤害的可能性。至于出汗则是身体局部或者整体经过热身后血液循环增加和温度升高的正常生理表现。
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回到今天的主题，对于我们这样忙碌的上班族而言，本来用来跑步的时间就紧张，怎么快速地完成热身，让自己尽快进入状态呢？
看过我文章的朋友知道，我的跑步配速在7半-8分之间，也就是纯纯的慢跑。所以5公里需要40分钟左右的时间，所以为了将运动时间限制在1小时左右，就需要将热身与拉伸平均分配，有时候还要向运动后的拉伸时间做一些倾斜。所以我的热身由三步组成：
1、变速走200-500米，告诉身体该进入亢奋状态；
变速走顾名思义，实际是快步走和慢步走交替进行的一种走路方式，但是有别于散步的随心所欲和较低的步频。变速走实际是通过低负荷和变化的运动强度，唤醒肌肉和心肺功能。放在跑步中则是让身体以较为轻松的方式开始进入运动状态。
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2、弓步转体，左右腿交替各15次；
我一开始的热身是使用弓步压腿的动作，后来觉得弓步转体不仅可以满足弓步压腿的作用，弓步转身可以调动身体更多的肌肉进行锻炼。关于标准动作网上有很多文字描述和视频，主要说自己的三点体会：呼吸配合动作、动作要到位、转体到最大位置要略停顿。
3、前后垫步高抬腿，三组，每组左右脚前后垫步各15次
相对前面两项热身动作，高抬腿的强度就高了很多。高抬腿不仅可以增强腿部的力量、扩大步幅还能提高髋、膝、踝关节的力量和柔韧性。从而达到热身以及运动保护的双重作用。动作要领什么的网上有很多，我自己的体会是：每次做的组数、每组的数量根据个人身体素质而定，重要的还是动作到位。另外就是垫步别落下，谁练谁知道。
下面谈谈我认为可能存在的热身运动的误区：
1、绕膝运动
绕膝运动应该轻柔、缓慢地使膝部屈伸和旋转，但是我们常常用力过猛或者追求速度。久而久之，对于关节、韧带、半月板都会造成损伤。
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2、下腰转体
腰椎由肌肉、韧带辅助承载着人体的整个上半身重量，在直立过程中处于一种动态平衡中。很多人喜欢下腰后，身体左右快速地旋转，这个动作实际是比较危险的。试想“下腰”使腰椎间盘向一侧挤压，这时候再让它处于大幅地快速旋转，椎间盘得承受多大的压力和磨损。所以即使你有非常强有力的腰腹肌群，长此以往也难免产生损伤。
3、颈部环绕
有的朋友喜欢把颈部环绕作为热身运动的一个内容，可以理解毕竟现代成年人或多或少都有点颈椎问题，活动放松一下还是比较舒服的。但是“绕颈”这个动作对于本就有颈椎病的人来说不仅会造成压迫椎动脉的风险，关键是这个动作与跑步运动没有价值。
4、“拉筋”替代热身
拉筋可以达到伸展关节，放松肌肉、韧带的作用，这就是为什么运动后适当拉伸有利于增加柔软度和减轻运动后的肌肉酸痛。话说回来，“冷身”状态下拉筋不但起不到热身以及放松的作用，反而会增加肌肉受伤的风险。所以，喜欢拉筋的朋友可以考虑将这一过程放在运动后，如果一定要在运动前进行，也须在充分热身后进行。
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以上是我个人关于跑步热身的一点心得，想到哪里就写到哪里吧，希望对你有所帮助。总之，朋友们跑起来！跑步会带给你健康与快乐！
2、健身跑步之前热身多久
健身跑步之前热身多久
跑前热身要多久
建议占到运动时间的1/3
其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走。
第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”
那到底多长时间的热身是合适的呢?
用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”蒋医生建议说。
正确的热身方式
第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。
第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)
第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50?权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。
热身动作不标准会让人受伤
动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。
头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的
“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作。
“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”
健身跑步之前热身多久
跑前热身要多久
建议占到运动时间的1/3
其实每项运动都有它的特殊性，但以时下最热的跑步运动为例，“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走。
第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因、伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”
那到底多长时间的热身是合适的呢?
用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”蒋医生建议说。
正确的热身方式
第一步：全身热身：有助于提高心率和体温，增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低，时间3~5分钟。
第二步：拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉功能，防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下，锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉，如果时间不允许，至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)
第三步：轻量练习在正式的重量训练开始之前，练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前，使用小重量(正式训练重量50?权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复)，对预防运动损伤很有帮助。
热身动作不标准会让人受伤
动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。
头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的
“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作。
“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环转动作会引起半月板异常磨损，里面的水分也会缺失，最终造成伤害。”
健身跑步之前热身多久
热身有哪些种类？跑步之前的热身需要如何做？
1、热身的分类
热身训练一般分为两种，一种是一般准备活动的热身，另外一种是专项准备活动的热身。一般准备活动的热身主要是刺激一些大的肌肉群，刺激我们的心肺，促进身体当中血液的循环，让关节有所活动，并且增长整个身体的灵活性。
专项准备活动的`热身大多数是在一般热身之后的，主要是为了让我们充分满足运动的需求，比如打算慢跑3km的话，那么可以先做几组100m快速的跑步进行热身，有助于我们之后的跑步状态。
2、跑步前热身如何做？
跑步之前的简单热身一般是分为四个步骤的，首先是对关节进行热身。主要是热身颈关节，肩关节，踝关节，膝关节以及腰关节等。关节热身之后就是对肌肉进行预热，最后对心肺功能和神经系统进行热身，可以选择原地小步跑等热身动作。
刚开始起步的时候需要缓慢的起步，让我们的身体能够逐渐适应接下来的运动强度，并且逐渐适应外界的温度。
跑步热身也有相关注意方面，带你了解其中的注意事项
1、热身训练的强度需要遵循循序渐进的原则，从强度较低的动作开始，这样可以直接避免损伤的出现，并且减少对关节，肌肉等的负担。
2、跑步之前的热身动作大多数都是一些动态的动作，常见的压腿等静态的热身动作在跑步之前最好不要做，否则这样是会降低我们身体肌肉的弹性的。
3、如果跑步的强度相对大一些，比如速度较快或者距离较长，那么我们热身的时间也应该随之长一些。对于日常的跑步训练而言，拿出十分钟左右的时间热身就足够了，保证我们的心率达到100左右，并且微微出汗。
4、在冬天进行跑步训练的话，所需要付出的热身时间会更长一些。在夏天或许八分钟左右就能完成热身，但是冬天必须要在13分钟左右完成热身。
5、当我们热身完成之后，和正式训练之间间隔的距离不要太长，最好不要超过15分钟，否则刚刚因为热身所调动起来的肌肉和心肺会恢复到正常的，那么我们的热身训练也就白做了。
6、在刚开始起跑的时候，速度要相对慢一些，并且压制住你对健身的兴奋，让身体逐渐预热之后的状态也就会越来越舒服了。
7、可以在网络上学习并且了解一些常见的热身训练动作，每次热身的动作不一定非要统一，最好变换不同的姿势。
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