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大家好，我是悠米爱健身。
在健身房训练时，往往会侧重胸肌、背部和腿部，其次是肩部和手臂，当然也会练到腹肌，大多数人都是这样操作的。如果真的可以坚持下去，的确可以达到理想的增肌效果。
但是有一块肌肉最容易被人忽视，无论做任何动作，都要调动这块肌肉，它就是“核心肌群”。
如果你的核心肌群足够强大，不但可以保持身体的稳定性，同时也能快速提升肌肉力量水平。
那么到底该如何训练核心肌群呢？
1.强化核心肌群的好处
核心肌群的面积较大，它覆盖整个腰腹部、下背部和臀部，这个区域包含了腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌、臀大肌等肌肉。
它直接影响腰腹部力量、下背部力量、髋关节屈伸和后链肌群的稳定性，同时也会影响盆底肌和脊椎屈伸、左右回旋以及脊柱侧屈的功能。
强化核心肌群，可以让腹部收紧，减少下腹部脂肪的堆积。能够避免骨盆前倾和骨盆后倾的问题，降低腰椎压力，减少下背部酸痛感。
还能提升运动水平，无论是站姿、俯身、坐姿等姿势下，都能保持背部中立位，腹内压也会逐渐增强，对完成大重量、多组数和次数都有很大帮助。
2.如何训练核心肌群？
针对核心肌群，需要侧重提升腰腹部和下背部力量，需要按照两个步骤来训练：
第一步：静态训练
动作1：抬腿支撑
将双脚置于瑞士球上，双手支撑于地面时，两侧手臂伸直，如此便形成了下斜俯卧撑的准备姿势。
当双脚抬高后，使得头部、背部、臀部和腿部，更加接近于一条直线。
由于双腿完全伸直，腹直肌充分伸展，此时核心肌群受力更加明显，同时也增加了不稳定性，身体会略微颤抖，坚持的时间越长越有效。
建议做5组*30秒。
动作2：臀桥支撑
屈膝平躺在瑜伽垫上，两侧手臂伸直并贴于垫面，向上用力挺髋至高位，此时身体躯干形成一条斜向直线。
如果到顶点再向下沉髋回到起始位置，属于动态的臀桥动作，这里改为挺髋静态训练。
可以让整个臀部和腹部收紧，同时腰部也在发力，如此便形成了仰卧位的下斜角度姿势，让整个核心肌群都在充分收紧。
建议做5组*25秒。
第二步：动态训练
动作1：俯卧两头起
俯卧平趴于垫子上，将两侧手臂和双腿同时向上抬高，如此便形成了类似船型的身体姿势。
上半身完成了脊柱伸展的过程，而下半身完成了臀部和大腿后侧肌群的收缩过程。
整个动作需要收紧腹部并控制速度，这样才能更好地刺激背部竖脊肌、腰部肌肉、臀大肌等核心肌群。
建议做5组*12次。
动作2：跪姿健腹轮
双腿屈膝跪立在软垫上，双手握住两侧把手，利用腰腹部力量向前推动健腹轮，底部手臂与背部接近一条直线。
相较于全程站姿训练，这种跪姿方法更安全，向前推动健腹轮的距离会更长，同时也更容易带动健腹轮回位起身。
可以略微含胸弓背，这样便能减少背部反弓的问题，向下俯身位置越低，整个腹部和腰部周围的核心肌群受力感更加明显。
建议做5组*8次。
写在最后的：
上面的4个动作中，静态训练相对简单一些，而动态训练会更困难，尤其是跪姿健腹轮，如果核心肌群薄弱，训练时便会产生腰部酸痛感。
可以先从第一个动作开始训练，坚持1周后再到第二个动作，当静态训练坚持的时间延长后，可以尝试动态训练动作，如此逐渐增加训练难度。
也可以每天练1个动作，这样进步速度会更快，但是对下背部腰椎的压力较大。
因此每次训练结束后，需要做“猫式和上犬式”瑜伽动作进行拉伸，能够最大化减少受伤的几率。
核心肌群对于每个人都非常重要，它是力量训练的基础。如果你平时很少训练，那么从现在开始，就需要加入到计划中去。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身
2、怎么练核心力量：核心力量训练怎么做
核心力量训练怎么做
训练法：
1、 均衡垫站起。
单足站起于均衡垫或海绵垫上，维持人体平稳。进一步还能够将双眼闭上，那样针对本身体会神经的刺激性会更加明显，会给关键平稳产生大量的挑戰。
2、 单腿蹲。
单腿站立，屈髋往下蹲，膝关节不必超出脚跟，确保支撑点脚全脚板碰地。再提升难度系数，能够立在均衡垫或海绵垫上进行下蹲姿势。
3、 健身球平板支撑。
双手开启放到健身球上，手在肩的正下方，新手能够选用胳膊肘放到球上的方法减少难度系数，或是能够两脚分离宽一些。向降落的情况下，不必让胸部遇到球。起來的情况下，肘关
节无须挺直，维持人体全身上下是一条直线，腹部缩紧，不必踏腰。
4、 均衡垫均衡式。
坐着均衡垫或海绵垫上，以尾椎骨支撑点保持稳定。两手撑在人体后面，腰腹部肌肉缩紧，渐渐地伸出一条腿，再伸出此外一条腿，双手离去路面。腰部要挺直。保持稳定。
5、 两腿放置平衡球上的支撑点训练。
将两腿闭拢放置平衡球上，双手撑地，胳膊与人体成90度交角；脊柱维持一切正常部位，与路面平行面；控制人体不改变一切交角；维持匀称的吸气，不必闭气。
进一步加强姿势难度系数，能够选用一只手支撑点。
6、均衡垫平板支撑
将均衡垫放到地面上与肩同宽的部位，双手放到均衡垫管理中心，开展平板支撑的姿势。人体全身上下维持一条直线，降落到腕关节90度角。起來时留意腕关节不必超伸。
7、健身球平板支撑
双手开启放到健身球上，手在肩的正下方。留意让球上的纵纹与手的`方位反过来，那样能够扩大滑动摩擦力。降低手脱位的风险。对于新手能够选用胳膊肘放到球上的方法减少难度系数，腕关节不必超伸
，维持人体全身上下是一条直线。腹部缩紧，不必踏腰。
8、跪球均衡
腹部缩紧，用手扶拖拉机好球，控制人体平稳，跪上球，另外抓紧大腿根部，双手交叉式放於胸口，保持稳定。
9、健身球反向划船
两脚放到健身球上,分开腿与髋同宽。平卧躺在杠铃杆正下方，握紧哑铃稍宽於肩。腹部缩紧，，带动人体往上直至腕关节成90度角，全部人体持续保持一条直线，背带下缩小回，往上时胸部
不必遇到杠铃杆。人体有控制的降落复原。
10、均衡垫均衡式
坐着均衡垫上，以尾椎骨支撑点保持稳定。两手撑在人体後侧，核心肌肉缩紧，渐渐地伸出一条腿，再伸出此外一条腿，双手离去路面。腰部要挺直。保持稳定。
上边是相关力量训练方法的一些训练法，实际上开展力量训练方法的方式 有很多种多样，但需要留意的是，在开展关键肌肉训练的情况下一定要留意运动强度的控制，一切能量的训炼必须注重由浅入深，不必着急，假如过多训炼得话，有可能会出現肌肉劳损，比较严重的可能造成 肌肉强直，把握好训炼度很有必要。
核心力量训练怎么做
一、体转运动：
两脚站立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上的同时肘部上沉，双掌心相对。以腰为轴，先向作转体运动，怀远后再向右。反复12次，可以适当加大力度。
二、下腰和后伸：
站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次这种腰间盘突出的锻炼方法，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。
三、弯腰、转腰：
它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。
四、仰卧起坐法：
患者端坐在床上，双膝伸直，双臂平伸在胸前，与床面平行，吸气同时腹部做收缩动作，然后向身体前方弯腰，尽力使双手触摸双脚，维持3~5秒钟后慢慢呼气，放松并回复初始位置。然后再将右臂放在身后，左臂伸直，弯腰让左手触摸右膝关节，重复做5~10次。在做这项腰间盘突出的锻炼方法时，要注意自身的状况来做。
五、压腿：
坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单，最好能坚持。
六、爬行训练：
四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。
七、游泳：
游泳对患者的腰间盘损伤恢复都能够带来很好的治疗效果，另外对腰肌劳损以及腰痛等等症状都会有不错的缓解效果。
腰腹核心力量训练方法我们都要掌握，日常做一些适当的体育锻炼可以有效帮助增加我们的腰腹力量，增加腹肌，可以有效的增强我们自身的素质，增强自身的免疫力和抵抗力，可以免受很多不必要疾病的侵袭，过上健康的生活。
核心力量训练怎么做
训练法：
1、 均衡垫站起。
单足站起于均衡垫或海绵垫上，维持人体平稳。进一步还能够将双眼闭上，那样针对本身体会神经的刺激性会更加明显，会给关键平稳产生大量的挑戰。
2、 单腿蹲。
单腿站立，屈髋往下蹲，膝关节不必超出脚跟，确保支撑点脚全脚板碰地。再提升难度系数，能够立在均衡垫或海绵垫上进行下蹲姿势。
3、 健身球平板支撑。
双手开启放到健身球上，手在肩的正下方，新手能够选用胳膊肘放到球上的方法减少难度系数，或是能够两脚分离宽一些。向降落的情况下，不必让胸部遇到球。起來的情况下，肘关
节无须挺直，维持人体全身上下是一条直线，腹部缩紧，不必踏腰。
4、 均衡垫均衡式。
坐着均衡垫或海绵垫上，以尾椎骨支撑点保持稳定。两手撑在人体后面，腰腹部肌肉缩紧，渐渐地伸出一条腿，再伸出此外一条腿，双手离去路面。腰部要挺直。保持稳定。
5、 两腿放置平衡球上的支撑点训练。
将两腿闭拢放置平衡球上，双手撑地，胳膊与人体成90度交角；脊柱维持一切正常部位，与路面平行面；控制人体不改变一切交角；维持匀称的吸气，不必闭气。
进一步加强姿势难度系数，能够选用一只手支撑点。
6、均衡垫平板支撑
将均衡垫放到地面上与肩同宽的部位，双手放到均衡垫管理中心，开展平板支撑的姿势。人体全身上下维持一条直线，降落到腕关节90度角。起來时留意腕关节不必超伸。
7、健身球平板支撑
双手开启放到健身球上，手在肩的正下方。留意让球上的纵纹与手的`方位反过来，那样能够扩大滑动摩擦力。降低手脱位的风险。对于新手能够选用胳膊肘放到球上的方法减少难度系数，腕关节不必超伸
，维持人体全身上下是一条直线。腹部缩紧，不必踏腰。
8、跪球均衡
腹部缩紧，用手扶拖拉机好球，控制人体平稳，跪上球，另外抓紧大腿根部，双手交叉式放於胸口，保持稳定。
9、健身球反向划船
两脚放到健身球上,分开腿与髋同宽。平卧躺在杠铃杆正下方，握紧哑铃稍宽於肩。腹部缩紧，，带动人体往上直至腕关节成90度角，全部人体持续保持一条直线，背带下缩小回，往上时胸部
不必遇到杠铃杆。人体有控制的降落复原。
10、均衡垫均衡式
坐着均衡垫上，以尾椎骨支撑点保持稳定。两手撑在人体後侧，核心肌肉缩紧，渐渐地伸出一条腿，再伸出此外一条腿，双手离去路面。腰部要挺直。保持稳定。
上边是相关力量训练方法的一些训练法，实际上开展力量训练方法的方式 有很多种多样，但需要留意的是，在开展关键肌肉训练的情况下一定要留意运动强度的控制，一切能量的训炼必须注重由浅入深，不必着急，假如过多训炼得话，有可能会出現肌肉劳损，比较严重的可能造成 肌肉强直，把握好训炼度很有必要。
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