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今天,跟大家分享10个动作,7个高强度加强练习,可以有效的瘦腰瘦腿,3个拉伸放松练习,促进身体恢复,巩固练习效果,一起来看看吧:
动作1:
斜板式准备呼气,肚脐贴向脊柱的方向5次呼吸,激活核心屈右膝靠近胸腔,然后伸直还原交换腿,屈左膝,双腿交替练习感觉向在跑步一样,重复练习10-20次动作2:
在动作1的基础上屈右膝靠近左侧大臂,屈左膝靠近右侧大臂保持核心的收紧,交替重复练习10-20次动作3:
从斜板式开始屈手肘,进入手肘支撑收紧核心,整个身体向右侧打开左手向上伸直,躯干髋部双腿一条直线保持3-5个呼吸,换另一侧或者动态交替练习20-30次动作4:
仰卧,双腿并拢,抬双腿向上90度然后有控制的向下到30度重复练习10-20次注意练习的过程中腹部核心收紧肚脐贴向脊柱的方向,肚子尽量不要鼓起来动作5:
在动作4的基础上,屈双膝小腿与地面平行,收紧核心右脚向下轻轻的点地面然后收回,换左腿,重复练习10-20次注意练习的时候,核心收紧上半身稳定,不要发生移动动作6:
在动作4的基础上双手放在头部的两侧呼气,抬起头部向上直到肩胛骨的位置离开垫面抬右腿向下,左腿向下双腿交替练习10-20次动作7:
仰卧在垫面上,双手臂向上伸展呼气,从头部开始卷动向上颈椎、胸椎、腰椎一节一节的离开垫面然后再从腰椎开始卷动向下腰椎、胸椎、颈椎、头部慢慢的贴合垫面重复练习10-20次动作8:
俯卧在垫面上,曲手肘小臂压垫面,大臂与地面垂直进入人面狮身式,保持1-2分钟双手臂向前伸展,胸腔打开进入海豹式,保持1-2分钟动作9:
仰卧在垫面上,屈右膝靠近腹部身体向左扭转,左手放在右大腿上转头看向右手指尖的方向身体条件还不错的伽人可以屈左膝,右手握住左脚保持1-2分钟,换另一侧动作10:
练习方法:
下犬式开始,将左脚向前一大步屈左膝,左脚靠近髋部吸气,立直脊柱进入天鹅式,保持1-2分钟呼气,前屈向下进入睡天鹅式保持1-2分钟,换另一侧2、10个动作快速瘦大腿
10个动作快速瘦大腿
一、双臂环绕
锻炼部位:背部、手臂。
双腿分开略宽于髋部,膝盖保持柔软,臀部保持不动,左臂伸直举过头顶向右,同时右臂向左,臀部以上向前倾斜平行于地面,然后2个手臂交换练习,每个手臂各做20次练习。
二、单膝跪卧
锻炼部位:腰腹、手臂。
双膝跪在地上,双臂垂直于地面,背部保持水平,然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动,右腿大腿保持垂直,做20次练习,然后换腿重复练习。
三、剪刀腿
锻炼部位:双腿/
双腿伸直坐立,向后微微倾斜,前臂和手肘支撑身体重心,让你的小腿做成剪刀腿的姿势,左腿略高于右腿,然后换右腿上左腿下重复练习,直到你的小腿发酸位置,双腿交换练习,每天各做二十次。
四、双腿盘卧
锻炼部位:臀部、双腿.
身体左侧侧卧,两腿伸直,左手肘和左前臂支撑身体重心,右腿膝盖弯曲放在左大腿前,同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上,左腿尽可能地往上抬,然后慢慢放下左腿,每天做20次抬腿训练,然后换另一边重复练习。
五、单膝向前
锻炼部位:双腿、臀部、背部、手臂
双腿跪在地上,双臂伸直,背部和头部保持水平,然后慢慢抬起左腿,不要高于臀部的高度,做20次上下抬腿练习,然后换另一只腿重复练习。
六、挺腰运动
1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。
2、收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
七、扎马步
锻炼部位:大腿、背部
开始扎一个左腿在前,后退在后的马步,保持左大腿与地面平行,膝盖弯曲,提高手臂双手搭在肩膀两侧,尽量保持这个姿势,靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动,然后做向左、向右侧身练习,这个为一套动作,每天做20套,然后换腿重复练习。
八、臀部抬起
锻炼部位:大腿、背部
平躺在地上,膝盖弯曲,双臂伸直放于身体两侧,同时双脚也平放在地上,然后慢慢抬起臀部,保持肩膀和膝盖在一条直线上,慢慢回到起始姿势,做20次臀部抬起练习,最后快速做10次这样的练习。
九、腰腹挺起
锻炼部位:腰腹、手臂.
坐在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,手臂呈90度放于身体两侧,收腰腹同时背部向后倾斜45度,右臂向前伸直,保持这个姿势,同时左臂向前向后运动20次。
十、双臂环绕
锻炼部位:手臂、肩膀.
双脚站立,膝盖放松,双臂向外伸直,手腕弯曲,同时膝盖弯曲,双臂向前向后坐环绕动作,向前环绕20圈,向后环绕20圈。
10个动作快速瘦大腿
一、运动心血管系统的'作用
运动主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动,即:有氧运动。正常情况下,有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除,调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。按运动锻炼可使心率减慢,血压平稳,心输出量增加,心血管系统的代偿能力增强等。但注意在有心脏疾病的情况下要慎重,如:在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄,运动后易出现疲劳,有氧运动能力降低。若勉强运动可发生昏厥、胸痛,少数甚至发生猝死。
二、运动呼吸系统的作用
实施运动可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力,改善呼吸系统的功能状态。
三、运动运动系统的作用
实施运动可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度,促进骨骼的生长,刺激本体感受器,保存运动条件反射,促进运动系统的血液和淋巴循环,消除肿胀和疼痛等。
四、运动消化系统的作用
实施运动能促进消化系统的机能,加强营养素的吸收和利用,增进食欲,促进胆汁合成和排出,减少胆石症的发生,促进胃肠蠕动,防治便秘等疾病。
五、运动神经系统的作用
实施运动能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力,改善大脑皮质和神经—体液的调节功能,提高神经系统对各器官、系统的机能调节。
六、对体脂的作用
实施运动时间长、运动强度中等的运动能有效地减少脂肪组织,达到预防疾病和健美的目的。
10个动作快速瘦大腿
一、双臂环绕
锻炼部位:背部、手臂。
双腿分开略宽于髋部,膝盖保持柔软,臀部保持不动,左臂伸直举过头顶向右,同时右臂向左,臀部以上向前倾斜平行于地面,然后2个手臂交换练习,每个手臂各做20次练习。
二、单膝跪卧
锻炼部位:腰腹、手臂。
双膝跪在地上,双臂垂直于地面,背部保持水平,然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动,右腿大腿保持垂直,做20次练习,然后换腿重复练习。
三、剪刀腿
锻炼部位:双腿/
双腿伸直坐立,向后微微倾斜,前臂和手肘支撑身体重心,让你的小腿做成剪刀腿的姿势,左腿略高于右腿,然后换右腿上左腿下重复练习,直到你的小腿发酸位置,双腿交换练习,每天各做二十次。
四、双腿盘卧
锻炼部位:臀部、双腿.
身体左侧侧卧,两腿伸直,左手肘和左前臂支撑身体重心,右腿膝盖弯曲放在左大腿前,同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上,左腿尽可能地往上抬,然后慢慢放下左腿,每天做20次抬腿训练,然后换另一边重复练习。
五、单膝向前
锻炼部位:双腿、臀部、背部、手臂
双腿跪在地上,双臂伸直,背部和头部保持水平,然后慢慢抬起左腿,不要高于臀部的高度,做20次上下抬腿练习,然后换另一只腿重复练习。
六、挺腰运动
1、预备姿势:仰卧,背贴地,双腿屈膝分开,双臂平放体侧。
2、收腹肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。
七、扎马步
锻炼部位:大腿、背部
开始扎一个左腿在前,后退在后的马步,保持左大腿与地面平行,膝盖弯曲,提高手臂双手搭在肩膀两侧,尽量保持这个姿势,靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动,然后做向左、向右侧身练习,这个为一套动作,每天做20套,然后换腿重复练习。
八、臀部抬起
锻炼部位:大腿、背部
平躺在地上,膝盖弯曲,双臂伸直放于身体两侧,同时双脚也平放在地上,然后慢慢抬起臀部,保持肩膀和膝盖在一条直线上,慢慢回到起始姿势,做20次臀部抬起练习,最后快速做10次这样的练习。
九、腰腹挺起
锻炼部位:腰腹、手臂.
坐在地上,膝盖弯曲,双脚平放在地上,手臂呈90度放于身体两侧,收腰腹同时背部向后倾斜45度,右臂向前伸直,保持这个姿势,同时左臂向前向后运动20次。
十、双臂环绕
锻炼部位:手臂、肩膀.
双脚站立,膝盖放松,双臂向外伸直,手腕弯曲,同时膝盖弯曲,双臂向前向后坐环绕动作,向前环绕20圈,向后环绕20圈。
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