关于【4个高效燃脂动作】，4个公认的高燃脂动作，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、高强度燃脂训练，7个徒手动作，假期也不担心长胖，快练起来吧2、4个高效燃脂动作1、高强度燃脂训练，7个徒手动作，假期也不担心长胖，快练起来吧
又到了一年一度的7天小长假了，举国同庆，少不了举杯欢庆，大块吃肉大碗喝酒，对于很在乎自己体重和体型的小伙伴们来说，这对自身的代谢功能又是一大考验。
而且大家也趁着7天假期要么出门度假，要么回家陪伴家人，很难有充足的时间锻炼。
所以今天就给大家推荐一组时间短，效率高的高强度减脂训练，一次训练15-30分钟，就可以把一整天囤积的热量消耗掉，不用担心假期长肉肉。
7个高强度减脂动作，纯徒手训练，不借助任何器械，让你随时随地轻松健身。
动作一：后踢腿
动作要领：身体站直双手放在臀部后侧，核心收紧双脚交替向后踢到自己的手掌位置，一组做20-30秒。
动作二：交替摸脚
动作要领：双脚分开与肩同宽站立，一只脚向内侧抬高，对侧的手触摸到脚踝，左右交替完成20个，训练左右协调能力。
动作三：开合跳
动作要领：站立，核心收紧昂首挺胸，呼气核心发力双脚跳跃分开，双手在头顶方向合十，吸气双脚并拢双手下放，一组做20-30次。
动作四：高抬腿
动作要领：身体站直，核心收紧抬头挺胸，呼气核心发力，双腿交替向上抬高至大腿平行地面，下落时前脚掌着地，速度越快越好。
动作五：深蹲摸脚
动作要领：双腿并拢，核心收紧腰背挺直，呼气跳跃双腿分开做一个深蹲，然后上半身前倾用手指触碰对侧的脚尖，然后身体直立双脚跳回原来的位置，再做一个，另一侧的手触碰对侧的脚尖，左右交替完成20个。
动作六：波比跳
动作要领：波比跳是公认的燃脂杀手，身体站直，俯身双手支撑地面，双脚向后跳至身体平行地面，前后双脚向前跳，起身站立，所有步骤做完为一个，一组做12-20个。
动作七：登山跑
动作要领：俯撑在地，双手分开与肩同宽，核心收紧，调整好呼吸，然后双膝交替向前提膝，一组做30-60个。
这一组合有7个动作，大家从1-7每个动作依次做完，体能允许的情况下每个动作之间不休息，做完一组休息30-60秒，一组的训练时间控制在5分钟之内，晚饭后训练4-6组，你会明显感觉今天囤积身体的热量被消耗掉了。
祝大家节日里吃好喝好玩好练好，祝伟大的祖国繁荣昌盛。
2、4个高效燃脂动作
4个高效燃脂动作
一、仰卧高抬腿
身子平躺仰卧，上身紧靠地面，双腿挺直，双腿挺直，与地面呈90度角，呼吸缓慢，每天做五组，每组二十个，可以看个人实际情况，如果觉得自己可以多做几组，也可以继续做下去。
二、上下开合跳
身体直立，双腿分开，肩膀宽，手臂自然打开，身体向上跳动，双掌跳动时头顶击掌，跳动回收时十指交叉蹲下。这个动作看似简单，每天做五组，每组三十个，其实身体就有点累了。
三、平躺两头起
身体俯卧感受腹部用力，手臂和双脚同时起来，抬起之后慢慢回收至原来的状态，这个动作看似简单，在运动的时候会非常累，但是燃脂效果非常好。每天坚持练习五组，每组十次至二十次都可以。
四、登山跑三十秒
身体俯身，双脚自然打开，双臂支撑身体，双脚迅速向前交替，做这个动作时，尽量保持身体平衡，上半身不动。每次练习这个动作尽量坚持三十秒，如果一开始觉得很累，能坚持多久算多久，少量多次的做就行。
但是新手在练习高效燃脂项目的时候也是需要注意一些细节的。
注意一：不要对自己要求太高，刚开始练习燃脂项目会很累的，如果自己没有达到目标量，那就看个人情况，可以做多少算多少，减肥过程中千万不要有挫败感，否则将无法坚持下去。
注意二：做任何燃脂项目都要热身，一般来说，5-10分钟的时间会比较合适，如果不热身，做完燃脂项目后肌肉会非常疼痛，有时隔一天就没有心情继续做了。
注意三：做完脂肪燃烧运动后，不要立即喝水，也不要吃任何东西，让自己休息20分钟再加温开水，半小时后选择低卡路里的食物，如苹果、黄瓜、低卡路里蔬菜汁等。由于这些燃脂项目在一到两个小时内身体还会继续燃烧脂肪，如果此时吃高卡路里的食物，身体吸收卡路里的效率会更高。这就失去了燃脂的意义了。
4个高效燃脂动作
原地跑
见效点：紧实大腿肌肉
在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
上楼梯
见效点：小腿、大腿、臀
每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。
Step1—将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上。
将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上
Step2—身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。
Step3—重心放在右脚上，以支撑身体的'重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留。
Step4—数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。
步行
在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。
那么我们就可以在吃完饭以后步行的，大家应该都知道在吃完饭以后是不能够去做任何的剧烈运动的，如果是做剧烈运动的话就会让自己的胃部出现胃下垂的情况，所以我们就可以在吃完饭以后散步的，每天只需要散步两个多小时的时间就可以达到快速燃烧脂肪的效果的。
跳绳
一个115斤的人中速跳绳10分钟，大约可以消耗100千卡；快速跳绳10分钟可以消耗超过105大卡。
跳绳能使肌肉变得富有弹性，可以结实瘦身肌肉，甩掉臀部和大腿上多余脂肪。
跳绳标准：
1、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了；
2、身体放松，要协调，用前脚掌落地；
3、可以用多重不一样的跳绳花样。
4个高效燃脂动作
一、仰卧高抬腿
身子平躺仰卧，上身紧靠地面，双腿挺直，双腿挺直，与地面呈90度角，呼吸缓慢，每天做五组，每组二十个，可以看个人实际情况，如果觉得自己可以多做几组，也可以继续做下去。
二、上下开合跳
身体直立，双腿分开，肩膀宽，手臂自然打开，身体向上跳动，双掌跳动时头顶击掌，跳动回收时十指交叉蹲下。这个动作看似简单，每天做五组，每组三十个，其实身体就有点累了。
三、平躺两头起
身体俯卧感受腹部用力，手臂和双脚同时起来，抬起之后慢慢回收至原来的状态，这个动作看似简单，在运动的时候会非常累，但是燃脂效果非常好。每天坚持练习五组，每组十次至二十次都可以。
四、登山跑三十秒
身体俯身，双脚自然打开，双臂支撑身体，双脚迅速向前交替，做这个动作时，尽量保持身体平衡，上半身不动。每次练习这个动作尽量坚持三十秒，如果一开始觉得很累，能坚持多久算多久，少量多次的做就行。
但是新手在练习高效燃脂项目的时候也是需要注意一些细节的。
注意一：不要对自己要求太高，刚开始练习燃脂项目会很累的，如果自己没有达到目标量，那就看个人情况，可以做多少算多少，减肥过程中千万不要有挫败感，否则将无法坚持下去。
注意二：做任何燃脂项目都要热身，一般来说，5-10分钟的时间会比较合适，如果不热身，做完燃脂项目后肌肉会非常疼痛，有时隔一天就没有心情继续做了。
注意三：做完脂肪燃烧运动后，不要立即喝水，也不要吃任何东西，让自己休息20分钟再加温开水，半小时后选择低卡路里的食物，如苹果、黄瓜、低卡路里蔬菜汁等。由于这些燃脂项目在一到两个小时内身体还会继续燃烧脂肪，如果此时吃高卡路里的食物，身体吸收卡路里的效率会更高。这就失去了燃脂的意义了。
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