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内容导航：1、主食是减肥好帮手，莫要如临大敌2、米饭中的热量大部分来自：米饭的热量是多少1、主食是减肥好帮手，莫要如临大敌
很多人在减肥时，面对主食如临大敌，克制自己不吃主食。生活中也常常出现这样的对话：
“我正在减肥，戒主食已经一个月了。”
“有的人身体弱，就是因为主食吃太多。”
“过去吃粮食是因为穷，现在经济条件好了，主食可吃可不吃。”
其实，除非有极特殊情况，对于绝大部分人来说，主食是一个“好帮手”，而绝非“破坏王”。为什么这样说呢？因为如果没有主食做保护，热量就主要来源于脂肪和蛋白质，很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉，起不到营养作用，最后往往是人虽然瘦了，但蛋白质掉下来了，没有肌肉松松垮垮，皮包骨一样的弱不禁风并不能带来美感，还可能伴随脱发、皮肤状态变差、免疫力降低等等问题。
当然，想要健康吃主食，也是有讲究的，下面给大家介绍健康吃主食的三大技巧。
技巧一：粗细搭配
从营养学上来讲，玉米、小米、杂豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。
我们在日常生活中常吃到的八宝粥等，是很好的粗细混吃食物。当然还可以吃绿豆粥、二米饭（大米、小米）等等。
技巧二：美味不如原味
当下市场上，不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了，多是花样翻新的主食，它们有一个共同特点，就是加入了盐、糖或大量的油脂，甚至加工肉制品，比如葱花饼、糖火烧、糖油饼、煎馅饼、锅贴、火腿炒面、腊肉炒饭等都属于此类的主食。
这些主食都很美味，但吃的时候一定要注意控制好一天中总的油盐糖摄入量（轻体力活动的一般健康成人，每天盐5克、食用油25克，添加糖不超25克）。
不过，既享受加工的美味又要油盐糖不超标，并非易事，例如某卫视养生节目组曾以1碗牛肉面为例进行了计算，肉、汤、面三者的累计含盐量竟高达11克。
对于主食，尽量选不加或少加油盐糖的，如蒸杂粮饭、蒸红薯、蒸玉米等。有些上班族工作忙，顾不上炒菜，可以用电饭锅焖点杂粮饭带上，也占用不了多少时间，点外卖时就可以不用点主食了。
如果喜欢甜味儿，可以利用葡萄干等天然食材给主食调味。如果烙饼，可以用五香粉等香辛料来替代或部分替代盐，并少放油。买挂面的话也要选低盐的，有些挂面每100克就含有3克盐。
技巧三：选择对血糖影响小的主食
选择主食，很多人常纠结到底吃米好还是吃面好，其实米和面之间，本身没有质的差别。
从现代医学角度来说，吃米饭还是吃面食，对血糖血脂的影响基本近似，关键在于吃的量。很多朋友习惯吃一点儿米饭配大量蔬菜，而吃面条时，是少量蔬菜配一大碗面条。
实际上，米饭吃多了，血糖照样高，面食吃得合理，血糖一样能保持平稳。
食物对血糖的影响与其本身和烹调方法有关。不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也是不一样的。
精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。
此外，为减少对血糖的影响，建议把五谷类食物和牛奶、鸡蛋、蔬菜等食材一起食用，或者加醋佐餐，都有帮助。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
2、米饭中的热量大部分来自：米饭的热量是多少
米饭的热量是多少
1、米饭的热量
100克米饭所含的热量是116大卡，同其他主食相比，米饭的热量只能说不算很高。很多小伙伴减肥期间会“断粮”选择不吃米饭，但其实米饭是我们身体热量的最主要来源之一，能占到55％左右，因此减肥期间为了身体着想，还是可以适当吃一点米饭的。
2、营养和功效
米饭的营养是非常丰富的，包括有蛋白质、脂肪、膳食纤维、B族维生素以及磷、钾、锌等矿物质和其他营养。而一一般我们生活中的米饭是多种多样的，常见的有糙米和粳米，其中粳米含有人体所需的淀粉、蛋白质、脂肪。维生素等营养成分，食用可以给人体提供所需的营养和能量，具有较好的滋补效果。而糙米中的营养成分含量比较高，食用能帮助胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等疾病有食疗作用。
3、温馨小贴士
很多小伙伴在减肥期间首先会抛弃的食物就是米饭，但其实米饭也并不是导致长胖或者大胖的罪魁祸首，而且米饭是具有较高营养价值的食物，食用后能够给身体带来很多好处，所以即便是减肥期间吃米饭也不是百害而无一利的。因此建议大家可以在减肥餐中适当地加一点米饭，这样既能补充能量，又不会有很大的长胖风险。
米饭的热量是多少
1、米饭的热量
100克米饭所含的热量是116大卡，同其他主食相比，米饭的热量只能说不算很高。很多小伙伴减肥期间会“断粮”选择不吃米饭，但其实米饭是我们身体热量的最主要来源之一，能占到55％左右，因此减肥期间为了身体着想，还是可以适当吃一点米饭的。
2、营养和功效
米饭的营养是非常丰富的，包括有蛋白质、脂肪、膳食纤维、B族维生素以及磷、钾、锌等矿物质和其他营养。而一一般我们生活中的米饭是多种多样的，常见的有糙米和粳米，其中粳米含有人体所需的淀粉、蛋白质、脂肪。维生素等营养成分，食用可以给人体提供所需的营养和能量，具有较好的滋补效果。而糙米中的营养成分含量比较高，食用能帮助胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等疾病有食疗作用。
3、温馨小贴士
很多小伙伴在减肥期间首先会抛弃的食物就是米饭，但其实米饭也并不是导致长胖或者大胖的罪魁祸首，而且米饭是具有较高营养价值的食物，食用后能够给身体带来很多好处，所以即便是减肥期间吃米饭也不是百害而无一利的。因此建议大家可以在减肥餐中适当地加一点米饭，这样既能补充能量，又不会有很大的长胖风险。
米饭的热量是多少
白米饭，它是我们日常生活中不可缺少的主食之一，南方人的主食以米饭为主，它虽然在众多美食中不起眼，但是却不能被缺少，随着生活水平的提高，越来越多追求骨感美的人认为白米饭热量高，多吃白米饭会发胖，那么究竟白米饭的热量有多高呢，下面我们一起来学习一下。
在饥饿的时候，吃一碗白米饭会让人觉得很幸福很满足，因为米饭容易让人产生饱腹感，而且口感香甜，那么究竟白米饭是不是高热量的食物呢，它的热量是怎样的呢，我们一起来了解下。
白米饭是使最简单的事情之一，快速，廉价和方便，这是一个完美的补充，豆类，煸炒，或锅里的咖喱。一个中型碗煮熟的白
米饭含有约230卡路里，只有11%的RDA(如每2000卡路里的饮食)。不过，这是避之唯恐不及的营养学专家，因为它是装载空的碳水化合物。他们建议切换到糙米，有更多的纤维，维生素B和铁。
白色和糙米来自同一个工厂，但在铣削过程中去除稻壳，米糠和胚芽白米。这有时其次，通过抛光，这涉及到摩擦的晶粒滑石粉或葡萄糖给它一个闪耀。此过程中提高的晶粒的保质期，并根据一些，质地和味道。但是，在脱壳和特别是在抛光过程也删除，其中包含纤维的麸皮和胚芽，具有本在水稻中的维生素和矿物质的主要部分的。因此，白米饭的营养价值大大降低。维生素B缺乏引起的脚气病，常被人主要吃品种很少。为了解决这个问题，许多国家都需要被重新引入，失去养分。许多制造商只是添加营养粉，通常在冲洗过程中洗去等，丰富的营养价值和定期煮熟的米饭也不是很不同的`。
米饭里有什么营养
碳水化合物 70%。蛋白质 7%~8%。脂肪 1.5%~1.8%。硒、钠、铜等人体必备的微量元素。多种氨基酸和维生素。
看一眼就知道你吃了多少
餐厅里松松的一碗：100g 168卡热量。正常的家用碗一碗：150g 252卡热量。盒饭的快餐盒一盒：250g 420卡热量。常规大小的寿司一个：15g 250卡热量。
米饭是减肥的好帮手
实际上，相比面包、面条为主食，碳水化合物当中最难让人长胖的就是白米饭。原因是米饭比较容易让人产生饱腹感，而且米饭中含有帮助脂肪代谢的维生素B群和亚油酸。用米饭做主食，搭配大量蔬菜，少量肉类和油脂。可以让你在饮食均衡的基础上瘦下来。
怎么吃米饭减肥不挨饿
为了降低热量摄入，可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力，吸水后能形成溶胶和凝胶，延缓胃中食糜的排空速度。
此外，还可加入海带、木耳、紫菜、魔芋等含有丰富胶质的食物。植物中的胶质具有抑制脂肪吸收、营养和润滑肠道、帮助排便的作用。把富含膳食纤维的黑米、糙米、笋丁、蕨菜等与米饭混合煮食，既能延缓碳水化合物的消化速度，又能提高饱腹感。
把大米和红豆、黄豆等各色豆子按1：1的比例配合制成的豆饭，不仅发挥了蛋白质的互补作用，也显著提高了饱腹感。因此同样一碗饭的分量，由于加入了不同的材料使饭的分量减少，从而降低了热量的吸收。
加料米饭对身体和皮肤都有益处，可预防便秘、痤疮、高脂血症和心脑血管疾病，但对于胃肠功能较弱者及消化道疾病患者，则应控制膳食纤维的摄入量。
米饭不仅被人们当做主食，而且白米饭还可以做出很多美味的食物哦，至于很多人担心的米饭热量的问题，白米饭的热量是很难让人长胖的，而且米饭的饱腹感也可以不让你有饥饿感，从而减少了别的饮食的摄入，所以大家不必担心了。
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