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正文摘要:
我们人从日常行走到仰卧，都会用到腰，现代人，可以说是10人9个腰痛。腰痛起来，会严重影响生活质量！日常生活中，一些细微的小错误，有可能造成腰痛的大问题。比如今天跟大家要提到的 3个常见睡眠姿势，就很容易伤到腰。趴着睡，这种睡姿更不利于健康，除了对腰椎有很大压迫，同时也不利于心脏健康。建议：改回上图1.2的正确睡姿。除了以上的不良睡姿，像久坐、错误的瑜伽练习也有可能导致腰痛，今天分享一套纯干货给大家，理疗腰痛效果特别好，建议收藏！这样的睡姿最毁腰究竟是怎么一回事，跟随小编一起看看吧。
我们人从日常行走到仰卧，都会用到腰，现代人，可以说是10人9个腰痛。腰痛起来，会严重影响生活质量！
日常生活中，一些细微的小错误，有可能造成腰痛的大问题。比如今天跟大家要提到的 3个常见睡眠姿势，就很容易伤到腰。
1、平躺无支撑
由于现在生活条件改善，很多人喜欢睡软床，其实软床对于颈椎、腰椎缺少了支撑性，反而会造成腰痛。
建议：在腰椎、膝盖窝下方垫一个薄一点的枕头。
2、侧卧睡
侧睡，很多人喜欢侧睡，甚至有些人仰卧着睡会睡不着，这种睡姿同样会对腰椎造成很大的压迫。
建议：侧睡时在腰椎下方垫枕头，膝盖中间夹枕头。
3、趴着睡
趴着睡，这种睡姿更不利于健康，除了对腰椎有很大压迫，同时也不利于心脏健康。
建议：改回上图1.2的正确睡姿。
除了以上的不良睡姿，像久坐、错误的瑜伽练习也有可能导致腰痛，今天分享一套纯干货给大家，理疗腰痛效果特别好，建议收藏！
动作01-02、
仰卧位，双脚分开与髋同宽屈双膝脚踩地，脚跟靠近臀部双手放身体两侧，掌心贴地停留3-5个呼吸
吸气，双手伸展过头顶呼气，收紧核心，脚踩地卷尾骨，髋部向上抬高肩膀下压，停留3-5个呼吸
动作03-04、
仰卧位，双腿屈膝脚踩地右髋外旋，右脚背放左大腿右膝向下沉，停留3-5个呼吸
吸气，双手向后掌心朝上呼气，收紧核心提耻骨卷尾骨，挺髋向上停留3-5个呼吸
动作05-06、
坐立，屈双膝，脚踩地双手在臀部后侧撑地屈右膝，右腿放左膝上方
保持上一动作姿势呼气，卷尾骨抬髋向上胸腔打开，肩胛内收核心收紧，停留3-5个呼吸
动作07、
保持在上一动作姿势右腿向前伸直，脚尖回勾保持髋部的高度不要改变停留3-5个呼吸
动作08、
坐姿准备，双腿伸直向前吸气，弯屈左膝左脚底贴右大腿根部双手撑地，上半身微前倾肩膀放松，停留3-5个呼吸
动作09、
坐姿，左脚踩地脚跟靠近臀部右腿伸直，吸气脊柱延展呼气，身体扭转向左侧右手环抱左膝盖外侧双肩后展，停留3-5个呼吸
动作10、
上个体式退出，屈双膝脚踩地双手环抱膝盖，吸气，脊柱延展呼气，拱背低头，眼睛看肚脐停留3-5个呼吸
动作11、
下犬式准备，左腿向上抬高髋部向右侧打开，左脚落于身体后侧身体向右侧反转，进入狂野式右手撑地，髋部向上，脊柱延展胸腔打开，停留3-5个呼吸
Tips：从动作01开始，换另外一侧练习一遍！
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腰总疼？快检查下你的睡姿
来源：北京青年报
慢性腰痛目前已经成为困扰我们的主要病症之一，为此我们创造了很多的治疗方法和康复锻炼。但在平日的医疗工作中，我们发现患者不良的睡姿往往会成为慢性腰痛的主要病因。一晚错误姿态的睡眠，甚至可以让所有的努力功亏一篑。下面我们来看看大多数腰痛患者的睡姿，对号入座，你这一宿是怎么睡的？
侧卧、趴睡、美人靠 其实都“伤腰”
首先来看号称最舒服的姿势——“侧卧” 在与患者交流中我们得知，这个姿势是最常见的，甚至一些患者不采用这个姿势就睡不着了。殊不知这样会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态。扭转会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力，椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出，从而引发腰椎间盘突出症。
其实，这个睡姿腰部肌肉并没有得到放松，长时间的紧张导致疲劳，而深层的小肌肉也会失去弹性，导致腰椎结构上的变化，最终引发疼痛。
同时这个睡姿骶髂关节也处于紧张状态，久而久之骶髂关节紊乱就出现了。而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一。
再说说俯卧位睡姿，也就是趴睡 这个姿势头颈偏向一侧，肌肉会很紧张，时常会引发颈椎病，而颈腰的肌肉有着密切的联系，间接引发腰部疼痛。
最后，聊聊优雅的“美人卧”睡姿 身体侧卧且斜靠在靠枕上，想想这时候的脊柱吧。没错了，脊柱保持在侧曲的状态。实际上的确有患者的脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯，腰痛也就不奇怪了。
这两种睡姿最解乏 学起来
正确的睡姿可以充分缓解身体的疲劳，使身体放松，更容易入睡。人的一生中，睡眠占了近1/3的时间，它的质量好坏与人体健康与否有密切关系。目前，有两个睡觉姿势被公认可以做到全面放松。
侧卧时枕头选择合适的高度使颈部不发生侧曲。双腿夹一个枕头，同时屈髋、屈膝130°左右，这样脊柱在同一个水平线上，肌肉可以充分得到放松；仰卧时膝关节下方，腘窝处垫一个枕头，头部枕头高低适中，颈部充分支撑。这样骨盆不会过度前倾，腰背部肌肉得以放松休息。
我们发现这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲。那么习惯了侧卧，且要一腿屈曲，一腿伸直的朋友怎么办呢？其实很简单，把手臂和屈曲的腿部垫高就好了。
也许有人会关心，左侧卧位是否会压迫心脏？ 从解剖结构上分析，左侧卧位不会使右侧身体的重量压在心脏上，普通人群左右侧卧均可。只是建议严重的心功能不全患者及心衰患者，避免左侧卧位，避免由于血流动力不稳定等原因造成症状加重。
睡着了自己什么都不知道了，睡姿控制不了怎么办？其实，睡眠中翻身主要是为了调整皮肤温度，以及改变不良姿势，缓解肌肉疲劳，防止脊柱歪曲。所以采用正确健康的睡姿可以使肌肉不易疲劳，翻身也会减少，而养成良好的睡姿，建立较好的肌肉记忆，即使翻身也会自然地保持比较健康的睡姿。并且睡前应避免摄入使神经兴奋的饮料，如茶、咖啡等，否则不利于身体进入深度睡眠，增高翻身频率，增加不良睡姿风险。
枕头的高低 取决于你的睡姿
枕头是我们睡觉的重要工具，枕头选择要因人而异。比如，习惯于侧躺的，枕头要稍微高一点，目的是让脊柱、头部、颈椎不出现侧曲。在侧卧的时候，枕头过高或过低都会导致颈部侧曲。可以请家人帮着看一看，自己在侧卧的时候，枕头的高低是否让头部、脊柱处在同一个水平线上，这样的高度是比较合适的。
在平躺的时候，如果枕头过高会使身体出现前屈，类似于低头的状态，这肯定是错误的。如果是正常人的话，建议在颈部有一个充分的支撑。此外，选用波浪形的枕头，大的那侧枕在颈部有好的支撑作用，颈部和头部会处在一个相对后仰的状态。
具体到枕头的材质，是选用硅胶的、乳胶的，还是荞麦皮的，并没有严格的标准。但有一些问题需要注意，比如：乳胶枕头一般的形态是固定的，只适合平躺，特别不适合侧卧的睡姿。而人们习惯用的荞麦皮枕头，需要定期清洗，不然会导致螨虫过敏等问题。
文/刘淳（北京康复医院）