关于【瑜伽基本动作十二式】,瑜伽基本动作十二式名称,今天涌涌小编给您分享一下,如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航:1、减肚子别做仰卧起坐!这9个瑜伽核心动作更高效2、瑜伽基本动作十二式1、减肚子别做仰卧起坐!这9个瑜伽核心动作更高效
体型变胖、肚子变大,是成年后最明显的两个变化!有些小伙伴,明明全身都不胖,体重也正常,唯独……肚子特别大。
于是,很多人想起了高中时的仰卧起坐。一做就是几十个,但往往做完之后肚子没瘦,反而腰椎、颈椎不舒服……
仰卧起坐确实可以强化核心肌肉,但如果发力不对,伤颈又伤腰!今天分享一套瑜伽核心序列给大家,坚持练习一定能让你的核心更有力、腹部更紧实!
1、幻椅式
从山式进入,呼气,收紧核心屈髋、屈膝向后蹲,进入幻椅式双肩放松、背部挺直,停留5-8个呼吸2、虎式
从幻椅式退出,进入四足支撑式吸气,左腿向后抬高,右手向前伸直呼气,收紧核心,保持身体稳定停留5-8个呼吸后,交换另外一侧3、斜板式
从虎式退出,双腿后撤进入斜板式核心启动,肩胛饱满向上脚跟往远蹬,停留5-8个呼吸4、斜板式变体
保持斜板式的基础呼气,收紧核心,左腿向上抬高吸气,还原斜板式呼气,收紧核心,右腿向后抬高左右交替练习,重复8-10次5、登山式
保持斜板式的基础,呼气,收核心左腿屈膝向前找胸口,胸腔推高吸气,还原,左右交替为一次重复练习8-10次6、半船式
从斜板式退出,臀部坐地双脚踩地,呼气,收紧核心双腿屈髋、屈膝向上抬双手伸直放大腿两侧背部立直,停留5-8个呼吸7、船式
能力强的伽人可做大船式双腿伸直,腹部和大腿靠近保持核心收紧,停留5-8个呼吸8、仰卧鸟王式
仰卧,右腿屈膝缠绕在左腿外侧右手屈肘在上,与左手相互缠绕呼气,手肘与膝盖向腹部靠近吸气,还原,重复10-12次后换边9、单腿桥式
仰卧,双腿屈膝,脚掌落地吸气,左腿屈髋向上伸直呼气,收紧核心、卷尾骨,臀部离地停留5-8个呼吸,交换另外一边2、瑜伽基本动作十二式
瑜伽基本动作十二式
第1招、莲花坐
瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
步骤:
a、维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
b、慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
c、换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
d、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
第2招、瑜珈体位动作
说明:
1、水平张开双腿,其间隔稍微大于肩膀的宽度。
2、左脚转90度,右脚转30度左右。
3、将两只胳膊向旁边伸开。
瑜珈功效:减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉;强化肝脏、胆囊的功能,矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。
第3招、“犁式”
在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。
步骤:
a、将臀部靠近一堵墙的墙面。
b、将两腿向上靠着墙面。
c、上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。
tips:注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。
第四招、瑜珈体位动作
说明:
1、双腿向前,大脚趾要并着。
2、直起腰部,吸气,两只胳膊向前伸。
3、呼气,上半身向前弯曲,使额头或下颌帖在腿上,两只手握住脚尖。
瑜珈功效:减掉腹部可怕的赘肉;拉长背部,收缩腹部,减掉多余的赘肉。尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态,使这两个部位形成美丽的曲线。
第五招、唤醒沉睡身体
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。
步骤:
a、将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。
b、深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。
c、呼气、放松身体。重复两、三次。
第六招、瑜伽体位功作
说明:
1、坐在地上,弯曲膝盖,脚挪向身体。
2、大腿张开,将两只脚的脚底贴在一起。
3、两只手交叉握在一起,并紧紧握住脚,竖立脊椎。
4、呼气,上半身慢慢地向前弯曲5。吸气,以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身
5、一边做吸气、呼气,慢慢地向左方向靠下去。
6、两只胳膊和肩膀处于直线,眼睛望着大拇指方向。
瑜珈功效:消除浮肿和下肢肥胖;刺激骨盆、腹部,保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康,它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛,还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。
第七招、唤醒脊柱
这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。
步骤:将身体俯卧。
a、手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
b、胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
c、然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。
第八招、瑜伽体位动作
说明:
1、背部靠地,仰躺。
2、两只手掌紧挨着臀部放在地上
3、向内侧拉拢脚尖和下颚
4、双腿以45度角度立起来,要放到头部之上。
瑜珈功效:消除肩膀的赘肉、治疗便秘;能拉长背部肌肉,使这些部位的肌肉变得更加柔软,并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长,这能促进血液循环,从而达到防止老化的效果。而且也能有效治疗慢性便秘,消除腹部、背部的赘肉。
第九招、
步骤:
a、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。腿伸直,两臂向头的'后方伸展;自然呼吸。
b、还原后,要含胸拱背放松一会儿。
第十招、瑜珈体位动作
说明:
1、坐在地上,双腿弯曲后直立
2、左腿弯曲,左脚踝放在臀部右边
3、再提起右腿,脚底放在左腿外侧,膝盖要直立。
4、直立的右腿膝盖用左胳膊抱着向上提。
5、右手绕到背部,扭身。眼睛向后背右侧的手指尖看。
瑜珈功效:消除侧腰的赘肉;腹部极度弯曲,同时能达到腹部和腰部的减肥效果。消除背或腰部的疼痛,同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌肉。
第十一招、增加脊柱弹性
补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。
步骤:
a、双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。
b、吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。
c、呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。
d、重复五六次。
第十二招、可以瘦肚子的哦!
功能:这个动作不但可以检测肌耐力程度,还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。
动作:
1、坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。
2、吐气时,肋骨收缩,以腹部的力量带动肩胛骨离地,双手往膝盖伸展。
3、吸气,回到动作1,做6次。
技巧:肩胛骨离地时,感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖,一一被分解抽离到无限远的前面,你的身体变轻盈了!
注意:在做动作2时,你的眼睛请看着肚脐,但下背记得贴紧地面,不要抬起来。
瑜伽基本动作十二式
1、祈祷式
做法: 挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2、展臂式
做法: 上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸: 双臂上举时吸气。
3、前屈式
做法: 身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸: 身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
4、卧蝴蝶式
做法: 坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法: 趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。
6、鸽子式
做法: 盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着 90 度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。
7、婴儿式
做法: 跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。
8、骑马式 (新月式)
做法: 尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但右脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
9、山岳式 (顶峰式)
做法: 伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
10、下犬式
做法: 身体呈倒 "V" 形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持 30 到 60 秒钟。
11、鱼式
做法: 仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持 15 到 30 秒钟。
12、猫式
做法: 跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。
本文关键词:瑜伽基本动作十二式名称,瑜伽基本动作十二式图片,瑜伽动作十二式图解简画,瑜伽基本动作十二式视频,瑜伽基本动作十二式口令。这就是关于《瑜伽基本动作十二式,瑜伽基本动作十二式名称(这9个瑜伽核心动作更高效)》的所有内容,希望对您能有所帮助!