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7个减肥动作超有效减脂,10个经典减肥动作(9个动作在家全身燃脂)

关于【7个减肥动作超有效减脂】,10个经典减肥动作,今天涌涌小编给您分享一下,如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

内容导航:1、如何减脂瘦腹?9个动作在家全身燃脂,减掉肚子,练出马甲线2、7个减肥动作超有效减脂

1、如何减脂瘦腹?9个动作在家全身燃脂,减掉肚子,练出马甲线

减肥是一件需要自律的事情,胖起来容易,想要瘦下来却很难。

7个减肥动作超有效减脂,10个经典减肥动作(9个动作在家全身燃脂)

很多人发现,在减肥的时候四肢瘦下来很容易,但是小腹想要恢复平坦却很难。腰腹赘肉总是顽固的存在,让你穿什么紧身衣都不好看。

想要有针对性地减掉腹部脂肪,我们需要选对方法,饮食管理可以控制卡路里摄入,而运动锻炼可以提升卡路里消耗,二者相结合可以提升身体的热量缺口,让你慢慢瘦下来。

7个减肥动作超有效减脂,10个经典减肥动作(9个动作在家全身燃脂)

如果你想要减掉腰腹残留赘肉,让小腹快速恢复平坦,那么,在饮食方面不能过度节食,否则身体会陷入饥荒,肌肉会流失,减肥后身材容易出现松弛问题。

你要控制每天的热量摄入大于基础代谢值(1200-1400大卡),才能保证身体的基础运转,减少肌肉的损耗。

你可以用低热量、饱腹感强的食物代替高热量、过度加工的食物,同时补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质,让身体更加高效地运转,这样才能健康的瘦下来,降低发胖几率。

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在运动方面,我们除了要选择有氧运动刷脂外(慢跑、跳绳、开合跳、骑行、爬山、打球等),还需要加入虐腹训练塑形训练,这样可以强化腹部肌群,肌肉可以支撑起皮肤,抑制脂肪的堆积,让你瘦下来后小腹也能恢复平坦,并且瘦出马甲线身材。

如果你没有太多时间进行系统的锻炼,建议你选择腹部训练结合有氧运动的方式进行训练,我们可以自由组合一些虐腹动作跟有氧动作,在家利用琐碎时间就能练起来,这是一举两得的方法。

7个减肥动作超有效减脂,10个经典减肥动作(9个动作在家全身燃脂)

下面这一组燃脂塑形训练,跟着动起来练起来,坚持一段时间就能感受到效果。

动作一:卷腹开腿 12-15次,进行2组

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动作二:仰卧挺身 12-15次,进行2组

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动作三:半蹲转体 12-15次,进行2组

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动作四:正反身爬行 12-15次,进行2组

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动作五:仰卧转腿 12-15次,进行2组

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动作六:弓步蹲挺身 12-15次,进行2组

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动作七:俯卧登山 12-15次,进行2组

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动作八:仰卧脚踏车 30秒,进行2组

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动作九:抬手侧身下腰 坚持1分钟,进行4组

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注意,运动过程中口渴了可以补充水分,小口小口喝,大概200ml,运动后也不能大口补充水分,建议小口小口补充。

2、7个减肥动作超有效减脂

7个减肥动作超有效减脂

1、3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地;

然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

2、迈步动作

把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。

然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。

如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。

3、颤抖健身

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。

静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。

这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

4、平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。

注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的'柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

5、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30—50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;

起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

6、俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。

这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

7、侧撑动作

首先侧坐在地面上,一只手撑住地面把身体撑起来,另一只手高高举起,两腿尽量伸直,保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。

左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉,促进全身血液循环,提高新陈代谢,进而促进减肥。

7个减肥动作超有效减脂

1、犁式

仰卧在地上,双腿并拢伸直,双手置于体侧,掌心贴地。慢慢举起双腿,使之垂直于地面,抬起身体,双手顶住髋部,脚尖贴地后,双手放下,保持姿势呼吸3次。

2、仰卧起坐式

坐下,双腿向前伸直,屈膝,双手向前伸直,上身来回地后倾、挺直。

3、弓式

俯卧,双手置于体侧,掌心向上。吸气,屈膝,双腿紧靠臀部,呼吸,双手握住双脚踝关节。吸气,上身抬起,头后仰,保持姿势呼吸3次。

4、坐姿单抬腿

坐下,腰背挺直,双腿并拢,向前伸直,双手置于身体稍后的地方,抬起右腿,右手向前碰触右脚尖,稍停留,换边,重复。

5、抬腿仰卧起坐

仰卧,双腿并拢,屈膝,抬起,小腿与地面平行,十指交错,置于脑后,头部抬起,交替转向两侧。

6、鱼式抬腿

仰卧,双手握拳,屈肘置于胸侧,以肘部为支点,上身抬起,双腿并拢,抬起,约与地面成45°,头部后仰,保持姿势呼吸3次。

7、抱膝式

仰卧,双腿向前伸直,屈膝抬腿,双手抱住双腿,以臀部为支点,前后摇摆。

8、坐姿蹬自行车

坐下,双手置于身体稍后的地方,上身后倾,双脚领略,屈膝,大腿不动,小腿做蹬自行车动作。

9、鞍式

跪坐,腰背挺直,脚掌置于臀部两侧。双手互握肘部,置于脑后,上身后倾至贴地,稍停留,抬起上身,恢复跪坐姿势。重复。

10、仰躺树式

仰卧,两脚掌相对,屈膝,脚掌尽量往里收,双手置于头部两侧,合十,屈肘,手腕紧贴头顶,呼气,双手双腿同时往外伸,使双臂伸直,双腿伸直,吸气,手脚同时往里收回。

简单有效的减肥动作

1、清晨动作:

(1)每天早晨睁开眼睛后,仰躺于床上往前面伸展约10秒钟,不用屏住呼吸,仰躺时脚部尽量伸展,右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展,左手跟随在旁。

(2)然后坐在床上,上半身前倾,进行脊背的伸展运动,两手置于头上,向前伸展约10秒钟。

(3)最后站起来,弯曲左肘置于头部后方,用右手抓住左肘,保持这样的动作尽量往右侧伸展,约10秒,左右交换做。

2、睡前动作:

(1)睡前的床上运动也比较简单,但要注意站立时的姿势,弯曲肘部置于头后方,两手夹住枕头,手腕尽量弯曲伸展做20次;

(2)再将膝盖呈90度弯曲,在膝盖间夹住枕头,可使腹部紧缩并有抬臀的效果,慢慢地回到原来位置再抬起做20次;

3、还可以将枕头压在腹部下方,伸展手部,右手和左脚举起约20厘米,交换来回做20次。

简单有效的瘦腰减肥动作

1、后转体

双脚分开与肩同宽,吸气时,双臂上举,呼气时左手落在右肩,右手从身后落在左侧腰边,同时尽量向右侧转动上身,眼睛向后看。再次吸气手臂上举,呼气的时候另一边转体。左右各做6次然后复原。

2、俯卧转身

俯卧,双手放在胸前两侧,缓缓撑起上半身,脚尖点地,头慢慢从右侧向后看,注视自己的左脚跟,保持数秒,转向另一侧做这个动作。左右各做6次。

3、深蹲后转

做深蹲,双手放在膝盖上,右脚向前跨一小步,左膝跪地,臀部坐在左脚跟上,慢慢向右侧扭头,带动上身一起向后转动,眼睛向后看,保持几秒,然后换另一侧进行同样动作。左右各做6次。

7个减肥动作超有效减脂

1、3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地;

然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

2、迈步动作

把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。

然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。

如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。

3、颤抖健身

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。

静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。

这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

4、平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。

注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的'柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

5、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30—50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;

起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

6、俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。

这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

7、侧撑动作

首先侧坐在地面上,一只手撑住地面把身体撑起来,另一只手高高举起,两腿尽量伸直,保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。

左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉,促进全身血液循环,提高新陈代谢,进而促进减肥。

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