关于【减下腹最有效最快的运动】，瘦腹部最快最有效的运动，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、家庭健身，6个简单动作，有效减掉小肚腩，塑造马甲线2、减下腹最有效最快的运动1、家庭健身，6个简单动作，有效减掉小肚腩，塑造马甲线
作为一名女生，一名女教练，一名宝妈，不管我在哪个人生阶段，什么样的社会身份，我都一直在追求着自己能拥有一副好的身材，马甲线更是我所热衷的，相信很多女性都在健身的路上，为马甲线战斗着。
当努力过后，初见成效，会欣喜会感慨，但又不满足于此，遇到一个好的自己，就想挖掘更好的自己，探索永无止境。
但是对于健身除了坚持，就是耐得住枯燥乏味，把简单的动作重复做，简单极致。
卷腹就是塑造马甲线必练的动作，而且是变着花样的卷腹。
一、直腿卷腹：仰卧位，双腿伸直抬高垂直地面，做卷腹使双手触摸到脚背，做10个，20个还是30个，全凭本事。
二：仰卧交替肘触膝，也是卷腹的一种，仰卧垫子，双手放在耳边，双腿交替提膝，同时卷起腹部对侧的手肘触碰提起的膝盖，左右交替20个、24个、30个，不管多少个，只要尽力而为，做双数就可以。
三、登山跑：登山跑不仅训练下腹部，还训练腹横肌，和肩关节稳定性，双手支撑地面分开与肩同宽，核心收紧，交替提膝跑，一组30个。
四、壶铃仰卧卷腹提膝：仰卧位，双手抱住一个重量适中的壶铃，双腿并拢，核心收紧腹部发力使双腿向中间提膝，同时上腹部卷腹手臂向中间靠拢，挤压腹部，一组15个。
五、壶铃站姿侧屈：身体站立，右手提壶铃，左手放在耳边，吸气髋关节保持不动，上半身朝右侧屈，呼气左侧腰发力带动上半身立直。一边做15个。
以上五个动作循环训练4-6组。
六：跳绳：前面做了5个训练腹部核心的动作，最后做一个有氧动作，跳绳的方法有很多，可以选择自己喜欢的一种跳法，跳30分钟以上。
2、减下腹最有效最快的运动
减下腹最有效最快的运动
动作一：坐姿屈膝收腹（15-20次)
坐在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧与臀部一起来支撑身体，上半身后倾，双腿向前并拢伸直
保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地
动作二：支撑开合跳+登山跑（10-15次)
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚脚尖落地后再向内跳回
然后双腿交替向前提膝跑，完成6-8次提膝动作以后并还原以后再次进行开合跳动作
整个动作过程以均匀节奏完成，不要乱，如果控制不好可以把两个动作分开来进行
动作三：仰卧直腿卷腹摸脚（15-20次)
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿并拢向上抬起，使大腿与地面垂直
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体向上移动，使双手与双脚尽量靠近
动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原，注意整个动作过程中都要保持下背部不要离开地面
动作四：仰卧举腿（15-20次)
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂屈肘支撑在身体两侧，双腿向前并拢伸直
保持上背部与双肘贴地，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直以后将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，
适当放慢速度可以有效地避免动作惯性
动作五：坐姿交替抬腿（20-30次)
坐在瑜伽垫上，双手位于身体两侧支撑身体，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替上下摆动
整个动作过程中保持均匀速度，注意在腿部下落过程中脚不要着地
动作六：支撑提膝手碰脚（16-20次)
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时对侧手离地去碰触活动腿一侧膝盖
动作顶点稍停以后反方向还原，然后再完成另一侧动作
在适当的热身以后开始正式训练，在动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，根据自己能力适当放慢动作速度，可以更加有效地感受腹部肌肉的收缩与伸展，并且可以有效地避免动作惯性从而使训练更高效，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
下腹训练方法
1、下腹训练
作法：身体仰面平躺，手掌向下，放置两侧。然后蜷身，弯起大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持这个姿势。（上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部，重复此动作即可。
2、上腹部训练
作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。
下腹收紧训练方法
动作一：仰卧并腿半身起 10-15个；
动作二：坐姿并腿收膝 15-20个；
动作三：仰卧异侧手脚起 15-20个；
动作四：坐姿交替肘碰膝 15-20个。
以上四个超强的腹肌训练动作，可以完美锻炼整个腹部，特别是小腹。女性在做这四个动作时，每个动作做10-20个，稍微休息后，再做下一个动作10-20个，做4-6个循环，每周3～4次就可以了。
减下腹最有效最快的运动
下腹部的脂肪怎么减呢
做仰卧起坐，坚持每天做到一定数量，然后逐日具增；还可以吃一些利尿的水果，例如西瓜，黄瓜等。
转呼啦圈：每天最多只可以30分钟。一般超过这个时间的话，反而会事得其反。使得腰部肌肉僵硬。曲线走型
小动作瘦腰：
1，原地踏步：挺直站直，一边漫漫呼吸一边反复踏步。要求大腿与地板平行，从脚跟部尽量活动开来。最初，每天可做50次，3个月后增加到200-300次为佳
2、腿部伸展。A用肘部和膝盖部支撑地面，单腿每隔1秒向后伸展一次。B 向后抬起的腿，每隔1秒向胸部靠拢一次。做10次后换另一条腿重复上诉动作
3、平躺踏步 面部朝上踏步。面朝上躺在地板上，脊柱用力支撑身体，弯曲膝盖反复踏步/一只脚做10次，3个月后应增加到一只脚做30次
4、扭腰紧腹 A两脚分开与肩同宽。两手自然下垂，腰部向右后方侧弯，右手伸向右侧地面（无须触到地面)，恢复直立；左侧同理 B两脚张开与肩同宽，手臂侧平举/然后向前弯腰，右手尽量触碰左脚，再换左手触碰右脚
如果可以吃较苦的东西。建议多吃苦瓜。还可以降血脂，血糖。对身体非常有利。
减肥一件需要长期坚持的事情，并不是我们嘴上说说就能达到效果的。需要我们长期的检查锻炼才能起到更好的减肥效果，其中仰卧起坐和呼啦圈都能更好的减掉肚子上的脂肪，另外平时也要注意饮食上吃些清淡的食物。
减下腹最有效最快的运动
动作一：坐姿屈膝收腹（15-20次)
坐在瑜伽垫上，双手置于臀部两侧与臀部一起来支撑身体，上半身后倾，双腿向前并拢伸直
保持身体稳定，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要落地
动作二：支撑开合跳+登山跑（10-15次)
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要过度晃动，下腹部发力带动双腿同时向两侧跳开，双脚脚尖落地后再向内跳回
然后双腿交替向前提膝跑，完成6-8次提膝动作以后并还原以后再次进行开合跳动作
整个动作过程以均匀节奏完成，不要乱，如果控制不好可以把两个动作分开来进行
动作三：仰卧直腿卷腹摸脚（15-20次)
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿并拢向上抬起，使大腿与地面垂直
保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，双臂跟随身体向上移动，使双手与双脚尽量靠近
动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原，注意整个动作过程中都要保持下背部不要离开地面
动作四：仰卧举腿（15-20次)
仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂屈肘支撑在身体两侧，双腿向前并拢伸直
保持上背部与双肘贴地，下腹部发力带动双腿屈膝向上抬起，至大腿与地面垂直以后将臀部向上带离地面
动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原，
适当放慢速度可以有效地避免动作惯性
动作五：坐姿交替抬腿（20-30次)
坐在瑜伽垫上，双手位于身体两侧支撑身体，上半身微微后倾，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿交替上下摆动
整个动作过程中保持均匀速度，注意在腿部下落过程中脚不要着地
动作六：支撑提膝手碰脚（16-20次)
俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要晃动，保持核心收紧，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时对侧手离地去碰触活动腿一侧膝盖
动作顶点稍停以后反方向还原，然后再完成另一侧动作
在适当的热身以后开始正式训练，在动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作，根据自己能力适当放慢动作速度，可以更加有效地感受腹部肌肉的收缩与伸展，并且可以有效地避免动作惯性从而使训练更高效，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松。
下腹训练方法
1、下腹训练
作法：身体仰面平躺，手掌向下，放置两侧。然后蜷身，弯起大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持这个姿势。（上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部，重复此动作即可。
2、上腹部训练
作法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。
下腹收紧训练方法
动作一：仰卧并腿半身起 10-15个；
动作二：坐姿并腿收膝 15-20个；
动作三：仰卧异侧手脚起 15-20个；
动作四：坐姿交替肘碰膝 15-20个。
以上四个超强的腹肌训练动作，可以完美锻炼整个腹部，特别是小腹。女性在做这四个动作时，每个动作做10-20个，稍微休息后，再做下一个动作10-20个，做4-6个循环，每周3～4次就可以了。
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