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内容导航：1、4个居家健身动作，锻炼全身肌群，提升心率，雕刻一副好身材2、开合跳是有氧还是无氧：塑形训练是有氧还是无氧运动1、4个居家健身动作，锻炼全身肌群，提升心率，雕刻一副好身材
坚持健身的好处是非常多的，无论什么年龄都可以开始锻炼，就怕你从来不开始。健身的方式有很多种，找到适合自己的方式，更容易坚持下来。
很多人忙于工作跟生活，没有太多时间出门锻炼，如果不想去健身房，不如在家进行自重训练吧！
利用琐碎时间锻炼，在家安排这几个健身动作，帮你锻炼全身肌群，提升心率，有效燃脂塑形，雕刻一副好身材。
第一个动作、俯卧撑
俯卧撑是一个锻炼胸肌跟三头肌的复合动作，可以提升上肢线条，提升上肢力量，让你穿衣服更好看。女生可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑入手，降低训练难度，这样更容易坚持下来。
每次进行15-20个，重复5组，隔天训练一遍即可。训练后肌肉会出现酸疼感，这是肌肉处于撕裂状态正在修复的表现，休息2-3天时间就会恢复。
第二个动作、徒手深蹲
深蹲是一个锻炼下肢肌群的黄金复合动作，可以改善扁平臀，塑造饱满翘臀，还能带动腰腹肌群一起发展，帮你打造出色的腰臀腿比例。
新手可以从徒手深蹲开始，动作坚持20次，重复5组，坚持一段时间后如果感觉训练难度下降了，可以进行负重深蹲或者保加利亚蹲，提升难度，可以让你肌肉获得更大的刺激，从而突破瓶颈期。
第三个动作、开合跳
开合跳是一个有氧燃脂动作，可以锻炼四肢跟腰腹肌群，帮你全身燃脂，适合身材肥胖，想要减肥的人。
刚开始开合跳的时候，你的体能比较差，建议1-2分钟为一组，每次进行5-6组，坚持一段时间后可以改为2-3分钟一组，每次进行4-5组。
第四个动作、交替平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，让你脊椎获得无形的保护，改善腰酸背痛、含胸驼背问题，塑造一副出色的体态跟体质，提升魅力指数。每次平板支撑进行20-30秒，重复4组即可。
2、开合跳是有氧还是无氧：塑形训练是有氧还是无氧运动
塑形训练是有氧还是无氧运动
一、塑形训练是有氧还是无氧运动
塑形的概念是：减脂+局部雕刻。也就是抗阻训练（无氧）结合有氧。要减脂身体要先消耗掉糖原才开始消耗脂肪。简单来讲，抗阻训练消耗糖原效率高，有氧燃脂效率高。先进行力量训练可以快速消耗掉体内糖原储藏，然后做有氧燃烧脂肪，这顺应了身体减脂机制；如果先有氧的话消耗糖原需要的时间长，等该消耗脂肪的时候，抗阻训练又不是最在行。况且，先做力量训练你可以保证发挥全力，有氧后往往体能下降。
二、塑形的动作有哪些
1、跪姿俯卧撑
这个动作主要锻炼胸部、手臂和腹部核心肌肉。首先双腿并拢跪在地面上，上半身向下弯曲。双手伸直支撑在地面上。双腿保持屈膝的姿势，挺直后背，双臂屈伸进行俯卧撑训练。一组训练进行十五次。
2、俯卧划船
这个动作主要锻炼的是后背和腹部核心的肌肉。首先趴在地面上，挺胸抬头，双手在前方伸直，双脚交叉并抬离地面稳定好。收缩腹肌，向上挺身的同时肩膀远离地面，同时双手保持弯曲姿势向后侧收回，重复训练。一组训练进行十五次。
3、支撑转体
这个动作不仅可以锻炼腹部核心肌肉，还对肩部核心肌肉有很好的刺激效果，大幅度加强身体的协调性和平衡能力。首先俯身呈俯卧撑姿势，双臂伸直支撑在地面上。然后挺直后背，使身体在一条直线上。抬起一只手臂同时身体向一侧转体，在顶点停留一秒后还原，换成另一侧进行训练。一组训练单侧进行十五次。
4、仰卧后撑
这个动作主要锻炼的是手臂上的肌肉，可以有效解决手臂松弛的现象。首先背对一个高物体，双手撑在这个物体的边缘，双腿向前方伸直。收缩自己的肩膀，然后弯曲手臂使身体向下放移动。到最低点时，停留片刻后还原。一组训练进行十五次。
塑形训练是有氧还是无氧运动
一、塑形训练是每天都要练的吗
相同肌群不宜天天做，但可以每天不同肌群循环着练。体质好、有健身基础的话，理论上来说是可以天天进行塑形训练的'，但是不宜每天都锻炼相同肌群，因为肌肉锻炼后是需要休息的，每天不同肌群循环着练，如周一：腿臀+肩部，周二：胸部+手臂，周三：背部+有氧，周四：休息，然后循环进行。
二、塑形训练动作有哪些
1、左右手交替动态平板支撑
该动作是在静态平板支撑的基础上加大了训练的难度，从而达到增加训练效果的目的。基本的动作要求，首先我们需要俯卧在瑜伽垫上，用自己的手肘部位支撑起我们的身体，两脚稍微分开，背部跟腿部保持挺直状态，最好是呈现一条直线，然后进行左右手交换支撑身体。
2、支撑开合跳
该动作也是在平板支撑的基础上进行了一个双腿分开跳跃的动作，它能够帮助提高身体稳定性，激活核心肌肉群。基本的动作要求是首先我们需要采取平板支撑的姿势，当然双手此时要伸直，保持身体的稳定，不要随意晃动，可以通过加快跳跃的速度来增强训练的强度。
3、v字交替两头起
该动作针对的是腹部肌肉群的强化训练，能够让你的腹部赘肉快速消耗燃烧脂肪。具体的动作要求是首先需要在瑜伽垫上采取仰卧姿势，然后手臂充分向后伸直，双腿微微分开保持伸直状态，依靠腹部发力，让自己的双腿跟手臂同时起来，尽量让自己的双手碰触脚。
塑形训练是有氧还是无氧运动
1、罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉是复合动作，可以锻炼到我们的背部、臀部、大腿等肌肉，对于我们的健康大有裨益。对于女性而言，硬拉可以塑造挺拔的身材，加强臀部肌肉，可以让女性身材更加完美。训练的时候，核心收紧，腰背挺直，保持臀部肌肉发力。全程保持对哑铃的控制，哑铃靠近地面，但是不要触地。
2、侧位弹力带分腿
这个动作可以加强我们臀部侧边的肌肉。有一些女生拥有翘臀，但是臀部两边肌肉凹陷，这就是臀部侧边的肌肉缺乏锻炼的缘故。这个动作可以有效改善女性的臀型，让臀部更加饱满。侧位支撑，右手撑地，左手扶腰，双腿套上弹力带，左腿向上抬，然后慢慢收回，重复动作。
3、臀冲
臀冲是女生练臀的高效动作，但是很多女生不了解这个动作，以为练翘臀就是深蹲。其实，相对于臀部肌肉而言，这个动作对臀部肌肉的刺激更加高效。女生可以用很大的重量进行练习，当然也要循序渐进练习。可以在最高的位置，停留1～2秒，会让臀部肌肉更加强力地收缩，有助于臀部肌肉增长。
4、单腿负重站立
准备两个哑铃片，重量是要自己能够举得起来的。挺直身体站立，一手一个哑铃片或者单手一个都可以，抬起右腿，脚尖放在膝盖处，坚持30秒，保持平衡，换左腿站立练习。每边腿部各练习30秒，可以增加时长。
5、卧底平板支撑
从伸直手臂的平板支撑开始，指尖超前伸直，脚尖点地，身体形成一条直线，屈肘，下压身体像垫面，微抬脖子，手臂成90度，坚持30秒，慢慢起立休息，也可以就俯卧休。
6、手倒立
倒立可以测试你心理上和身体上的界限，令健身练习变得更有意思。但很多人由于手臂和腰腹核心力量以及平衡的不足，不仅很难做到正确倒立，还可能会由于贸然倒立给身体带来一定的伤害。
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