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内容导航：1、运动和药一样，不能停2、等长训练和等张训练的区别：何谓等长等张等动训练健身1、运动和药一样，不能停
2020年9月发布的《中国心血管健康与疾病报告2019》指出，心血管疾病死亡率仍居我国首位，每5例死亡中2例死于心血管病。根据推算，我国心血管病现患人数3.3亿，其中：脑卒中1300万，冠心病1100万，肺原性心脏病500万，心力衰竭890万，风湿性心脏病250万，先天性心脏病200万，下肢动脉疾病4530万，高血压2.45亿……
报告强调，中国高血压患病率总体呈上升趋势，缺乏身体活动是主要原因之一。
运动降压确实有效
2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效，并提出根据血压水平，选择不同的运动方式降压。
有氧运动应作为有高血压者的一线身体活动方式。平均收缩压可降低4.9-12.0mmHg，舒张压降低3.4-5.8mmHg。有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。
此外，推荐低中强度力量训练，包括等张训练（可降低收缩期4.3-6.6mmHg，舒张期降低4.5-5.5mmHg）或等长训练（收缩期0.5-6.9mmHg，舒张期1.0-5.2mmHg），可作为二线运动治疗。
等张训练就是肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习，称为等张训练，可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。
等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑、静态卷腹等。
此外，运动降压处方指出，为防止高血压或降低血压，除日常生活活动外，建议每周5-7天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动，中等强度运动为能达到最大心率（最大心率（次/分钟）=220-年龄）的60%-70%的运动；每周进行2-3次阻力运动，包括动态阻力运动和等距阻力运动。不同血压范围的人群，应优先选择相应的、降压效果最有效的运动。
26种疾病都可通过运动干预
2020年，由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表了《26种人类疾病的运动干预指导方案》，研究人员通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。
下背痛：长期低强度有氧运动（太极拳、瑜珈和普拉提）或全身振动训练；
肌腱损伤：长期离心运动，快起慢落的运动，比如举哑铃起的时候可以快些，但落的时候一定要慢；
骨质疏松：短期中等强度有氧运动（持续时间少于6周）和长期高强度抗阻运动（≥6周）；
骨关节炎：长期低、中等强度的水中运动或全身振动训练；
髋部骨折：长期低、中强度的平衡训练；
慢性肾病：长期中等强度的居家运动；
肾移植术后：有氧运动、抗阻运动和个体化渐进性运动；
慢性阻塞性肺疾病：长期低中强度的有氧运动，运动形式包括踏板力量训练、太极拳、步行和游泳；
间质性肺病：长期高强度的有氧结合抗阻运动，监督条件下的运动方案包括长期高强度有氧运动和上、下肢抗阻训练；
肺移植术后：长期中等强度有氧结合抗阻运动，运动形式包括骑车、步行、爬楼梯和腿部按摩；
冠状动脉疾病：长期有氧运动和居家运动，常见的运动形式包括步行、慢跑和太极拳等；
脑卒中：长期低、中强度有氧运动，运动形式包括步行、骑自行车、慢跑、力量训练、太极拳；
慢性心力衰竭：有氧运动（长期步行和呼吸训练）、抗阻运动和高强度间歇训练；
帕金森病：有氧运动、抗阻运动、多模式运动（探戈、跑步、太极拳、普拉提等）；
亨廷顿舞蹈症：长时间中等强度有氧运动或高强度间歇训练（每周3次，每次30分钟）；
阿尔茨海默症：有氧运动、居家运动；
抑郁症：长期中等强度有氧运动，包括自行车、跑步机和其他器械运动；
焦虑症：中等强度的有氧运动（骑车、步行、太极拳）和抗阻运动；
肥胖：有氧运动（跑步机、单车有氧训练）和抗阻运动结合高强度间歇训练；
Ⅰ型糖尿病：长期高强度速度耐力训练；
Ⅱ型糖尿病：有氧运动（跑步和骑自行车）和抗阻运动；
非酒精性脂肪肝：长期中等强度有氧运动；
乳腺癌：有氧运动、抗阻运动及有氧结合抗阻运动，对于早期乳腺癌患者，长期低、中等强度有氧运动和抗阻运动更有利于康复；
结肠癌：有氧运动和有氧结合抗阻运动；
前列腺癌：长期中、高强度有氧结合抗阻运动；
肺癌：长期中、高强度有氧运动或抗阻运动。
以上运动方式需在医生指导下完成。
运动和药一样不能停
对于糖尿病患者来说，运动治疗，是“五驾马车”之一，贯穿糖尿病治疗始终的基础治疗手段。
“糖尿病患者的运动处方，主要包括有氧运动和抗阻运动。”四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦介绍，有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等，目的是减重、减脂，提高心肺耐力，有氧爆发力。
抗阻运动指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等，还可以使用器械辅助进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够帮助患者锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量，提高肌耐力。抗阻运动每周要达到2-3次。
中国登山家夏伯渝在1993年被诊断为淋巴癌，尽管被病痛折磨，但他二十年来从未停止运动。最终，他不仅战胜了癌症，2018年69岁那年，还成功登顶珠峰，成就“抗癌奇迹”，收获荣耀与梦想。
夏伯渝因运动战胜癌症的奇迹并非完全出自偶然。一系列研究证实，运动处方确实是提高癌症患者免疫系统功能和生命质量的有效方法之一。
研究表明，运动可改善肺癌幸存者的血液免疫功能。对于肺癌的运动方案，常采用长期中、高强度有氧运动或抗阻运动作为辅助治疗。长期太极拳运动有助于提高患者外周血单核细胞增殖和细胞溶解活性，增强患者活力。长期中等强度有氧运动或抗阻运动对健康相关生活质量、机体状态和心理健康及肿瘤治疗有很好的效果。
肌肉酸、骨骼痛，也常常是现代人的通病。解决这些问题，就像上文罗列的，都有合适的运动方式。
治疗下背痛最常用的运动类型是有氧运动和全身振动训练，有氧运动不仅能缓解疼痛、减轻焦虑和抑郁，还能更有效地改善人体机能。
治疗骨关节炎，长期低强度瑜伽运动可有效改善骨关节炎症状和提高身体机能，长期太极拳运动有助于改善睡眠质量和提高生活质量，游泳和骑自行车则有助于改善身体机能并减少疼痛。
“低强度的运动不需要运动测试，而在中高强度运动之前，应该进行运动测试。”首都医科大学护理学院刘均娥教授表示，运动干预如同患者生病后吃药一样，是药三分毒，没有科学指导下的运动是存在一定风险的。
据健康时报报道
来源： 武汉晚报
2、等长训练和等张训练的区别：何谓等长等张等动训练健身
何谓等长等张等动训练健身
等长训练
等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收缩”等长训练提高肌肉力量快，用时少。
训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。
每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。
等张训练
肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练习，每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数（RM）来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量；两个RM指尽全力只能举两次的重量。依此类推。显然，RM越小，重量越大。实践证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。
等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好。
等动训练
动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的。
等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内（等张训练）使用最大的力量（等长训练）。为了更快地增长力量，每周可进行4—5次等动训练，每课一个部位最大等动收缩1一5次，每次持续1—3秒。
以上力量训练的方法各有利弊。不管用哪种练法。只要能使肌肉进行超负荷训练，都能长力量。长肌肉块。归纳起来，等长训练的优点是：费时少，元需特殊器械和场地，练后肌肉不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血压，力量的增长不如等张和等动训练效果明显。
等张训练的优点是：能在整个动作范围内发展肌肉力量，且力量随着重量的不断增加而提高，同时能使动作涉及的较弱肌群得到锻炼：不足是：重量选择不当。易造成肌肉酸痛或受伤。
等动训练集中了等长和等张训练的优点，使肌肉在各个角度收缩都能受到最大的阻力，比等张训练花费时间少，且能以不同的速度完成动作。其最大优点是不必为变换器械重量、搬动器械而烦恼，也不会感到训练枯燥乏味。
何谓等长等张等动训练健身
等长训练
等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为“等长收缩”等长训练提高肌肉力量快，用时少。
训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。
每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。
等张训练
肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练习，每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数（RM）来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量；两个RM指尽全力只能举两次的重量。依此类推。显然，RM越小，重量越大。实践证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。
等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好。
等动训练
动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。等动训练是通过等动练习器（联合器械）进行的。
等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内（等张训练）使用最大的力量（等长训练）。为了更快地增长力量，每周可进行4—5次等动训练，每课一个部位最大等动收缩1一5次，每次持续1—3秒。
以上力量训练的方法各有利弊。不管用哪种练法。只要能使肌肉进行超负荷训练，都能长力量。长肌肉块。归纳起来，等长训练的优点是：费时少，元需特殊器械和场地，练后肌肉不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血压，力量的增长不如等张和等动训练效果明显。
等张训练的优点是：能在整个动作范围内发展肌肉力量，且力量随着重量的不断增加而提高，同时能使动作涉及的较弱肌群得到锻炼：不足是：重量选择不当。易造成肌肉酸痛或受伤。
等动训练集中了等长和等张训练的优点，使肌肉在各个角度收缩都能受到最大的阻力，比等张训练花费时间少，且能以不同的速度完成动作。其最大优点是不必为变换器械重量、搬动器械而烦恼，也不会感到训练枯燥乏味。
何谓等长等张等动训练健身
三角肌后部的训练方法
众所周知，我们将三角肌分为前中后三个部位，这三个部位相比较而言，三角肌后部算是比较难练的一个部位了。而杠铃颈后推举是锻炼三角肌后部好的训练方法之一，这种训练可站着或坐着进行，主要锻炼三角肌中部和后部，三头肌也可得到锻炼。
做这个动作的时候也有一定的技巧
1、好采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。
2、随即吸气，持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3、注意放下负重时尽可能向下，然后再开始重复。
注意事项
1、初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量，开始建议在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量，史密斯机也更有安全保障。
2、动作过程中上体始终保持挺直，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。如采用站姿完成，建议用腰带保护腰部，重负荷时好有人保护，否则杠铃落在后肩上举不起来会造成受伤，而且开始的杠铃上肩也需要协助。
3、颈后推举向上推起杠铃时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开，并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面，不仅感觉舒服一些，而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后，上举后半程几乎锻炼不到后肩。
三角肌前束训练要领
直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前部的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，可以选用杠铃或哑铃来完成动作。因为类似于杠杆运动，所以动作的难度稍大，一般建议举起中小重量，用来刻画三角肌前部的肌肉。
动作要领
1、自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2、把杠铃（或哑铃)向前上方举起（肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
注意事项
1、上举和下落时全身保持直立不要晃动，两臂保持直伸不能弯曲，意念集中在三角肌前束。
2、动作过程控制腰部不要晃动，避免受伤。
3、上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可高举到头顶前上方。
看清练肌肉注意事项少走健身弯路
多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的.大肌群，并不是你想拥有什么肌肉就能拥有的，我们应该慢慢训练，这样不仅可以让身体强壮，还可以让其他部位肌肉的生长得到促进。有的人为了练粗胳膊，只练胳膊而其他部位不练，反而会让二头肌的生长很缓慢。
可以安排一些使用大重量的大型复合动作练习，这样做的目的是为了更好的帮助我们练习肌肉群，如大重量的深蹲练习，它们可以让所有其他部位肌肉的生长得到促进。这一点非常关键，可悲的是至少有90%的人都没充分重视，以致不可以达到期望效果。
所以，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。
训练后进食蛋白质
训练会消耗太多的能量，因此在训练后的半小时到一个半小时里我们需要补充能量，让身体更加健康，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。
顶峰收缩
这是让肌肉线条练得很显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩紧张的位置地时候，这种收缩紧张的状态要保持一下，进行静力性练习，接着缓缓回复到动作的开始位置。我的方法是觉察到肌肉紧张的时候，数1～6，再放下来。
持续紧张
要在整个一组中保持肌肉持续紧张，不管是在动作的开头还是结尾，都别让它松弛（不处在“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
宁轻勿假
这是一个并非秘诀的秘诀。不少初学健美的人尤其重视练习重量还有动作次数，不太注意动作是不是变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量还有动作次数，而且还要看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。
假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。实际上，在全部的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也别用不标准的动作举起更重的重量。别和人攀比，也别将健身房的嘲笑挂在心上。
组间放松
每做完一组动作都应该伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物很有帮助，让肌肉快速恢复，可以迅速补充营养。
休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能做第二次训练。如果做高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不一样，务必要经常对其做好刺激，每星期至少要进行4次练习，每次大概15分钟；选3个对你有效的练习，只进行3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
本文关键词：等张等长等动训练的概念，等张和等长运动的区别，等长和等张运动，等长等张等速运动，等张等长运动如何区分。这就是关于《等长训练和等张训练的区别，何谓等长等张等动训练健身（运动和药一样，不能停）》的所有内容，希望对您能有所帮助！