关于【臀桥主要锻炼哪个部位】，健身常见动作，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、想要臀部更翘，不要错过了臀桥这个动作，坚持一个月就有明显效果2、臀桥主要锻炼哪个部位：健身常见动作1、想要臀部更翘，不要错过了臀桥这个动作，坚持一个月就有明显效果
翘臀应该是女生最想拥有的体态之一了，在健身房里，女性练臀的比例永远是最高的。
不过对于没有运动经验的女性朋友，想要练出翘臀往往会有无从下手的感觉，深蹲、硬拉效果很好但是技术要求很高，没有一定训练基础是练不好这两个动作的，而且也很难找到臀部发力的感觉。
有氧运动虽然能够减脂，人看上去苗条了，但是对于臀部不仅没有什么提升，反而会越有氧越小也越平。
臀桥是一个练翘臀很好的训练动作
其实，有一个动作对于女性练翘臀来说有奇效，而且动作简单容易掌握，也没有任何的器械要求，那就是臀桥。
我们先来看看标准的臀桥应该怎么做
只要找一块空旷的地面，铺上瑜伽垫，就能开始我们的臀桥训练了：
仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈膝，双手放于身体两侧地面；臀部发力将髋部向正上方顶起，让身体离开地面，至上半身和大腿呈一条直线为止；此时要感受到充分的髋伸感觉，肩胛骨牢牢顶住地面，小腿要和地面垂直；夹紧臀部，维持1-2秒，然后下放身体至初始位置。臀桥动作动图
臀桥是一个很好的臀部肌肉主导发力的训练动作，通过髋部的伸展，达到臀大肌的孤立发力。臀桥作为桥式动作，对于竖脊肌和多裂肌也有很好的刺激效果，能够提升我们日常的脊柱稳定和保护能力，提升脊柱的健康度。在顶端如果我们夹紧臀部，还能够刺激到盆底肌，对于泌尿和生殖系统也会有所助益。
臀桥可以锻炼到我们很多部位的肌肉
因此，臀桥是一个收益很高的训练动作。
我们在做臀桥的时候，要注意以下几点，确保动作的标准：
臀桥顶起身体的幅度不要过小也不要太大。我们做臀桥的时候，要确保髋部的彻底伸展，让身体在顶峰起码和大腿呈一条直线；同时要注意不要过度顶髋，导致腰椎出现反弓的现象，会对腰椎产生额外的压力，不利于腰椎健康。双腿屈膝的幅度确保在顶峰小腿和地面垂直。我们屈起双腿的幅度每个人各有不同，但是在顶峰的时候小腿要和地面垂直，这样训练效果最好；如果小腿向脚尖倾斜，膝盖超过脚尖，会对膝关节造成额外的压力，如果小腿向脚跟倾斜，腘绳肌会代偿发力，影响臀部训练的效果。肩胛骨顶住地面确保脖子不要发力。臀桥在顶起身体的过程中，我们要将肩胛骨牢牢地压在地面，保持身体的平衡，千万不要让脖子借力去顶起身体，这样对于颈椎的压力会很大。臀桥的标准动作
确保以上几点，我们就能保证臀桥动作的标准了，达到对臀大肌的有效刺激。
臀桥是一个可以经常锻炼的动作，我们可以在每天安排4-6组的臀桥训练，每组可以按次数来，做到臀部肌肉微微发酸为止，也可以每组在顶峰坚持到力竭，然后休息一会做下一组训练，都能获得很好的训练效果。
只要坚持1个月左右，我们就会发现自己的臀桥水平有大幅提高，臀部的形态也会有所变化，变得更翘和更紧实。
坚持一段时间的臀桥，我们的臀部就会有变化
对于一些臀部肌肉水平较好的女性朋友，我们可以通过臀桥的进阶动作，给予臀部肌肉更强的刺激，让臀部变得更饱满挺拔。
臀桥的进阶动作
一、弹力带臀桥
我们在做臀桥的时候，可以在膝关节的外侧套上一根弹力带，这样在动作过程中，我们需要保持大腿向两侧张开来对抗弹力带的弹力，这个时候就会让臀中肌参与我们的动作，达到很好的锻炼效果。
弹力带臀桥能够锻炼我们的臀中肌
臀中肌的作用是使髋外展，是一块我们在日常训练中经常会忽略的肌肉。
但是强健的臀中肌对于我们下肢健康有不容忽视的作用，可以对抗紧缩的股内收肌，让膝关节处于正常位置，从而避免膝关节的磨损；还能让我们的双腿显得更直，避免假胯宽现象的出现；而且可以让臀部显得更浑圆饱满，是翘臀的重要因素之一。
弹力带我们可以选择下面这款头条小店的爆款弹力带，有多种不同的阻力类型选择，适合从新手到高手的各个阶段，价格也很实惠，值得考虑。
二、瑜伽球直腿臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双脚伸直垫在瑜伽球上，双手放于身体两侧地面；臀部发力顶起身体，至整个人呈一条直线为止；在顶峰维持1-2秒，然后下放身体至初始位置。瑜伽球直腿臀桥
瑜伽球直腿臀桥可以完全避免我们的腘绳肌在动作中的代偿，让臀大肌彻底做到孤立发力，而且由于是直腿动作，我们全程需要紧绷双腿肌肉，可以达到让双腿更紧致的效果，有一定的瘦腿左右。
而且在瑜伽球上，我们需要时刻稳定身体的平衡，因此对于核心肌群也有不错的锻炼效果。
瑜伽球我们一样可以选择下面的头条小店爆款，这款加厚瑜伽球特别的安全，适合我们多种训练动作，价格也很便宜，值得入手。
三、单腿臀桥
仰卧在瑜伽垫上，右腿屈膝，左腿伸直，双手放于身体两侧地面；右侧臀大肌发力，顶起身体，至上半身和右大腿呈一条直线，左腿离地向上方伸直；在顶峰维持1-2秒左右，然后下放身体至初始位置，换左侧进行单腿臀桥训练。单腿臀桥
单腿臀桥由于让单侧臀大肌发力完成动作，动作的难度大了不止一倍，对于臀部的刺激也会强上很多；单腿臀桥由于两侧臀大肌分别单独发力，可以更好地均衡我们的肌肉水平；而且单腿臀桥需要我们时刻保持平衡，对于核心肌群的要求也很高，能够提升我们的核心力量和控制能力，是一个很好的臀桥进阶动作，也是我们自重臀桥的终极动作。
总结
臀桥这个动作对于练出翘臀有奇效，而且对于初学者十分的友好，训练起来简单方便，也没有什么场地器械要求。
坚持一段时间的臀桥训练，很快我们就会发现自己的臀部开始有所提升，变得更翘也更紧致。
这个时候可以跟着本文的进阶动作循序渐进地提升训练动作难度，增强训练负荷，达到对臀部肌肉更强的刺激，从而获得更好的翘臀效果。
2、臀桥主要锻炼哪个部位：健身常见动作
健身常见动作
动作一、深蹲
力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作
双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行
起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧
动作二、屈腿硬拉
主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群
站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。
腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原
下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动
动作三、直腿硬拉
主要锻炼腘绳肌与臀大肌
站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲
保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起
继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度
在最低点停住，然后回到起始姿势
动作四、平板卧推
主要锻炼目标：胸大肌
躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。
吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的.训练者可以把杠铃落到胸部上。
呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。
在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。
动作五、引体向上
主要锻炼背阔肌和大圆肌
双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）
身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸
向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸
顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉
在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动
动作六、坐姿哑铃推举
主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到
坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸
双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度
向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原
动作七、俯身杠铃划船
主要锻炼背阔肌中部和大圆肌
站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖
收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部
稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置
健身常见动作
动作一、深蹲
力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作
双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行
起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧
动作二、屈腿硬拉
主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群
站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。
腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原
下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动
动作三、直腿硬拉
主要锻炼腘绳肌与臀大肌
站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲
保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起
继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度
在最低点停住，然后回到起始姿势
动作四、平板卧推
主要锻炼目标：胸大肌
躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。
吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的.训练者可以把杠铃落到胸部上。
呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。
在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。
动作五、引体向上
主要锻炼背阔肌和大圆肌
双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）
身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸
向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸
顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉
在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动
动作六、坐姿哑铃推举
主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到
坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸
双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度
向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原
动作七、俯身杠铃划船
主要锻炼背阔肌中部和大圆肌
站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖
收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部
稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置
健身常见动作
1、深蹲
深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。
“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2、硬拉
硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！
3、卧推
卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4、推举
是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。
健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。
5、俯身划船
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。
做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！
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