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闺蜜怀孕查出血糖高，医生建议少吃白米饭、白粥、白馒头、白面条等主食，多选择粗杂粮，结果这姐们天天就跟玉米饼子、大馇子粥、苞米面干上了。无独有偶，好朋友的老爸体检查出糖尿病，一日三餐只吃玉米饼子。天涯何处无粗粮，何苦单恋苞米面？其实，粗杂粮是个超级大家族，不仅人丁兴旺、种类繁多，而且做法也很丰富多彩。
与精白米、精白面等精制谷物相比，粗杂粮营养价值更高，可提供较多的B族维生素、膳食纤维、矿物质以及植物化学物。我们通常说的粗杂粮，其实也是全谷物的主要来源，有充分的证据表明，全谷物有助于降低或延缓血糖应答，降低2型糖尿病的发病风险。
全谷杂粮是个大家族
谷类
传统饮食中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、小米、薏米、玉米、荞麦、青稞等都属于谷类。
其中未经过精细加工，保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽等的谷物属于全谷物，如全麦、糙米、玉米粒、燕麦、小米、薏米、黑米、荞麦等。如果说全谷物的营养价值是100分的话，精白米、精白面大概只有10分。
薯类
常见的有马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、芋头、山药、木薯等。
日常生活中土豆、山药等常作为蔬菜食用，其实它们的淀粉含量远高于普通蔬菜，建议作为主食食用。薯类所含的钾、维生素C、膳食纤维等较高，增加薯类的摄入有利于预防便秘。
杂豆类
杂豆类品种有红小豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆等，这类都中碳水化合物含量较高，所以经常被作为主食。
杂豆蛋白质含量高于谷类，尤其富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，因此，杂豆与谷类食物搭配，提高蛋白质的利用率。
全谷杂粮口感粗糙，想说爱你也容易！花式做法帮你改善口感。
全谷杂粮的花式做法
与主食搭配
杂粮饭，如二米饭、绿豆/红豆饭、燕麦米饭、八宝饭等；
杂粮面食，如玉米面、豆面、小麦粉做的三合面馒头，全麦馒头，全麦面包等；
杂粮馅食，如全麦包子/饺子、豆沙包、馅饼、韭菜盒子等；
与菜肴搭配
炒饭，如时蔬杂粮饭，可以加入胡萝卜、豌豆、鸡蛋/三文鱼/肉丁等。
凉拌菜，如芸豆、绿豆、红腰豆等煮软后，加入黄瓜、生菜等适当调味制成美味凉菜。
炖菜，如著名的东北乱炖，就是采用排骨、芸豆、胡萝卜、新鲜玉米、山药等一锅烩。
作为零食
红薯干、紫薯鸡蛋卷、山药红豆糕等都是不错的零食吃法。
虽然全谷杂粮营养价值高，也没有必要把家里的白米面全都换掉。
全谷杂粮吃多少合适？
对于血糖偏高的人，建议全谷杂粮薯类占全天主食的至少一半。对于普通成年人来说，全谷物和杂豆类食物每天50-~150克（干重）即可，相当于一天谷物的1/4~1/3，薯类每天50~100克（鲜重）。同时，种类要丰富，每天吃全谷杂粮3种以上，每周至少5种。
吃全谷杂粮的注意事项
1、全谷杂粮营养高，也不能只吃它，搭配蔬菜、肉蛋奶等一起吃，血糖更稳定。
2、全谷杂粮能量和精白米面差不多，稳定血糖控制总摄入量是关键。
3、对于血糖高的人，粗杂粮整粒食用比打成粉，更有利于血糖稳定。
4、油炸豌豆、炸蚕豆、薯条、薯片等能量高，钠含量高，不推荐食用。
5、烹调时不宜加碱，避免破坏B族维生素。
6、全谷杂粮营养高，储存不得当容易霉变、生虫等，尽量选择真空小包装的，一次不要买太多，吃完再买新的。
作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，九维健康学院一级讲师
2、燕麦片血糖高的人可以吃吗
燕麦片血糖高的人可以吃吗
血糖高的患者是可以吃燕麦片的，燕麦片属于一种碳水化合物，成分比较低的粗粮类食物，燕麦属于粗纤维的食物在使用后可以促进胃肠道蠕动和补充身体营养，对高血糖的患者在饮食上建议低盐、低脂、清淡饮食，严格控制每天摄入的总热卡，尽量不要进食升糖指数较高的食物。患者出现血糖偏高可能是因为身体代谢紊乱引起的，最好定时进行空腹测量血糖根据血糖数值来调配药剂量，糖尿病属于慢性疾病，需要长期服用药物来治疗。燕麦片也属于碳水化合物，同时，燕麦片粗纤维含量较多，对血糖的影响不会造成太大波动，所以是一个不错的选择。
燕麦片含糖吗
含糖，但是燕麦片含糖量不高。燕麦含糖量低，而且又是果糖衍生的多糖，是糖尿病患者的理想食品。燕麦能产生饱腹感，减少过多的能量摄入，控制血糖水平，防止餐后血糖升高，使血糖趋于温和。因此，燕麦可以改善糖尿病患者的症状，减少对胰岛素的依赖，减轻糖尿病患者的心血管并发症。因此，燕麦非常适合糖尿病患者食用。燕麦是一种比较老的农作物，是一种医食同源的药物，吃了之后能够起到很好的降低胆固醇的作用，也能够很好的改善便秘、控制体重。
燕麦片的食用注意事项：
1、避免一次性食用过多的燕麦，否则是很容易引起胃痉挛或者是腹胀的情况，最好是每天食用40可最佳。
2、避免长时间的煮沸，否则会导致维生素被破坏，正常情况下，一般需要煮20-30分钟，一般情况下，只需要煮三分钟就可以了，中间最好还要搅拌一次，这样口感会更好。
3、如果对燕麦过敏的患者则需要谨慎使用。
燕麦片的正确吃法
燕麦片营养价值高包含人体所需的各种氨基酸，能够预防高血压、冠心病，并且富含膳食纤维。一般来说如果是生的燕麦片我们放水里面煮22到30分钟，可以加点牛奶一起吃口感更佳。同时生燕麦片也可以做成燕麦粥，用鸡蛋、白菜或者是菠菜切成碎末然后放入燕麦和水和米大米一起煮，差不多煮好再放蔬菜进去继续搅拌。同时如果是熟的燕麦呢快熟燕麦我们可以冲牛奶吃，或者是蜂蜜加牛奶一起。喜欢早餐吃饼的可以尝试做这一款，也非常适合家里有小朋友吃。这款燕麦饼与平常吃的饼不同是它的颜色是彩色的，看起来很卡通。准备麦片适量、鸡蛋、胡萝卜、调味品。将胡萝卜清洗干净然后切成大块，锅中烧水煮开后将胡萝卜放入，等到熟透以后捞出压碎。将鸡蛋打散放入燕麦，将胡萝卜泥放入麦片。放入调味品然后搅拌均匀即可。平底锅放油，等锅热以后放入面糊，将面糊摊开即可。等到两面金黄彩蔬麦片饼就做好了。
燕麦片的热量
每100克的燕麦片所含有的热量为367大卡，而一勺燕麦片大约是12克，其所含有的热量大约为44大卡。需要散步半个小时才能将这些热量消耗掉。从这个数字看，燕麦片的热量并不是很低的。光看燕麦片的热量数值，其热量确实是非常高的，比大米饭都要高出许多了，但是不能仅仅只看它的这个数值。在实际的生活中，一顿是吃不到100克的，一般一勺到两勺就可以冲调出一杯非常浓稠的燕麦片糊了，这样算下来的话，是比直接吃米饭摄入的热量要低很多的。
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燕麦片血糖高的人可以吃吗
血糖高的患者是可以吃燕麦片的，燕麦片属于一种碳水化合物，成分比较低的粗粮类食物，燕麦属于粗纤维的食物在使用后可以促进胃肠道蠕动和补充身体营养，对高血糖的患者在饮食上建议低盐、低脂、清淡饮食，严格控制每天摄入的总热卡，尽量不要进食升糖指数较高的食物。患者出现血糖偏高可能是因为身体代谢紊乱引起的，最好定时进行空腹测量血糖根据血糖数值来调配药剂量，糖尿病属于慢性疾病，需要长期服用药物来治疗。燕麦片也属于碳水化合物，同时，燕麦片粗纤维含量较多，对血糖的影响不会造成太大波动，所以是一个不错的选择。
燕麦片含糖吗
含糖，但是燕麦片含糖量不高。燕麦含糖量低，而且又是果糖衍生的多糖，是糖尿病患者的理想食品。燕麦能产生饱腹感，减少过多的能量摄入，控制血糖水平，防止餐后血糖升高，使血糖趋于温和。因此，燕麦可以改善糖尿病患者的症状，减少对胰岛素的依赖，减轻糖尿病患者的心血管并发症。因此，燕麦非常适合糖尿病患者食用。燕麦是一种比较老的农作物，是一种医食同源的药物，吃了之后能够起到很好的降低胆固醇的作用，也能够很好的改善便秘、控制体重。
燕麦片的食用注意事项：
1、避免一次性食用过多的燕麦，否则是很容易引起胃痉挛或者是腹胀的情况，最好是每天食用40可最佳。
2、避免长时间的煮沸，否则会导致维生素被破坏，正常情况下，一般需要煮20-30分钟，一般情况下，只需要煮三分钟就可以了，中间最好还要搅拌一次，这样口感会更好。
3、如果对燕麦过敏的患者则需要谨慎使用。
燕麦片的正确吃法
燕麦片营养价值高包含人体所需的各种氨基酸，能够预防高血压、冠心病，并且富含膳食纤维。一般来说如果是生的燕麦片我们放水里面煮22到30分钟，可以加点牛奶一起吃口感更佳。同时生燕麦片也可以做成燕麦粥，用鸡蛋、白菜或者是菠菜切成碎末然后放入燕麦和水和米大米一起煮，差不多煮好再放蔬菜进去继续搅拌。同时如果是熟的燕麦呢快熟燕麦我们可以冲牛奶吃，或者是蜂蜜加牛奶一起。喜欢早餐吃饼的可以尝试做这一款，也非常适合家里有小朋友吃。这款燕麦饼与平常吃的饼不同是它的颜色是彩色的，看起来很卡通。准备麦片适量、鸡蛋、胡萝卜、调味品。将胡萝卜清洗干净然后切成大块，锅中烧水煮开后将胡萝卜放入，等到熟透以后捞出压碎。将鸡蛋打散放入燕麦，将胡萝卜泥放入麦片。放入调味品然后搅拌均匀即可。平底锅放油，等锅热以后放入面糊，将面糊摊开即可。等到两面金黄彩蔬麦片饼就做好了。
燕麦片的热量
每100克的燕麦片所含有的热量为367大卡，而一勺燕麦片大约是12克，其所含有的热量大约为44大卡。需要散步半个小时才能将这些热量消耗掉。从这个数字看，燕麦片的热量并不是很低的。光看燕麦片的热量数值，其热量确实是非常高的，比大米饭都要高出许多了，但是不能仅仅只看它的这个数值。在实际的生活中，一顿是吃不到100克的，一般一勺到两勺就可以冲调出一杯非常浓稠的燕麦片糊了，这样算下来的话，是比直接吃米饭摄入的热量要低很多的。
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燕麦片血糖高的人可以吃吗
高血糖患者当然是可以吃牛奶泡麦片的，合理食用还能帮助平稳血糖。一般牛奶和麦片我们都喜欢在早餐时食用，牛奶能为人体提供丰富的优质蛋白质、钙质，还能给予一定能量、脂肪，支撑早晨所需营养成分再适合不过，而麦片可以作为早餐的主食食物食用，燕麦片欠缺一些口感，所以用牛奶浸泡之后吃起来口感更软，味道更好，两者可是最佳搭档。先看看牛奶，牛奶并不是一种升糖速度快的饮品，牛奶中虽然含有“乳糖”，但这糖并非升糖速度疯狂的“精制糖”，乳糖的分解还需要一定时间，它还会先分解为半乳糖，随后才是葡萄糖，所以牛奶并不是高升糖饮品，相反，它的升糖指数仅仅只有30左右，牛奶的应用能提高饱腹感，还能平稳血糖。
燕麦其实是一种碳水化合物含量较高的粗谷物类食物，碳水化合物最终会分解为葡萄糖，这可能会让糖友们不敢轻易食用，其实燕麦作为主食适当食用是很好的选择，燕麦是近年来十分受关注的一种保健食物，燕麦富含丰富的粗蛋白，是谷物类食物中蛋白质含量较高的一种，燕麦能提供丰富的碳水化合物，而自身保留的膳食纤维十分丰富，膳食纤维有助拖延食物的消化速度，抑制部分脂肪、胆固醇、糖分的吸收，能减缓食物升糖速度，起到平稳血糖的效果。燕麦中的矿物质含量高于很多谷物类食物，特别是钾元素、镁元素和磷元素十分丰富，燕麦的摄入对糖友来说一定是利大于弊的。
燕麦中还含有特殊成分β-葡聚糖，它有提高酵母细胞壁中一种多糖成分，有助提高免疫力，还有抗氧化，清楚自由基的效果，能协助受损组织加速恢复产生细胞素，从而达到快速修复的目的。多种研究还发现，β-葡聚糖还有抗炎效果，能降低由果酸等刺激性活性成分引起的皮肤炎症。β-葡聚糖在辅助控制血糖上也有不错功效，有助辅助平稳血糖，很多全谷物类食物中也含有β-葡聚糖成分，不过燕麦遥遥领先。所以，其实适当摄入燕麦对于糖友来说反倒是有助平稳血糖的选择。
不过，燕麦不宜过多食用，燕麦毕竟也富含碳水化合物，过多食用糖分摄入过量肯定对血糖是不利的，推荐每日摄入80g左右就足够了。另外**燕麦最好**纯压制的麦片，避免速溶麦片的选择，速溶麦片中添加了不少蔗糖，甚至还有香精，比如含奶精的植脂末成分，它们还含有反式脂肪酸，不仅对血糖不利，还可能增加低密度脂蛋白数量，增加心脑血管疾病的诱发几率。
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