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10种蔬菜含有天然叶酸，菠菜第三，芦笋卷心菜都上榜，建议了解下。蔬菜是我们每个人每天都会吃的食材之一。蔬菜的品种多种多样，也含有大量对我们身体有营养的各种维生素，钙，纤维素等。蔬菜中含有叶酸叶酸就是维生素B9，是我们身体必需的微量元素，特别是需要备孕的女性更是多需要补充叶酸。但是各种蔬菜多含有的叶酸量不一样，今天我来分享叶酸含量蔬菜前十排行榜，看看有没有你喜欢吃的蔬菜呢？
第十名：秋葵
现在正是秋葵大量上市的季节。每100克秋葵含有88毫克叶酸。
秋葵
推荐做法
凉拌秋葵
食材：秋葵半斤，大蒜适量，红辣椒适量。
做法：
1、将秋葵洗净备用，大蒜去皮洗净倒入碗里，红辣椒洗净切丝备用。
2、锅里倒入清水煮开，加入食盐，秋葵煮1分钟捞出放入案板上，切去头尾，切两半放入盘子里。
3、往大蒜末里加入食盐，生抽，香醋，香油搅拌均匀淋到秋葵上即可。
凉拌秋葵
第九名、生菜
生菜是很多女生都爱吃的时令蔬菜。每100克生菜含有91毫克叶酸。
生菜
推荐做法
炝拌生菜
食材：生菜半斤，大蒜适量，干辣椒适量。
做法：
1、将生菜的叶子用清水洗净控干水分装入盘子里。
2、大蒜去皮洗净切末，干辣椒洗净切成小段备用。
3、锅里倒入食用油，油热下入干辣椒炒香淋到生菜上，加入食盐，蒜末搅拌均匀。
炝拌生菜
第八名、龙须菜
龙须菜的营养价值非常高，每100克龙须菜含有120毫克叶酸。
龙须菜
推荐做法
核桃拌龙须菜
食材：龙须菜适量，核桃适量，辣椒适量。
做法：
1、龙须菜用清水洗净切成小段，核桃洗净，干辣椒洗净切小段。
2、锅里倒入清水煮开，加入食盐，龙须菜，核桃焯水1分钟捞出装盘。
3、往龙须菜里加入食盐搅拌均匀，锅里倒入食用油，加入干辣椒炒香，淋入龙须菜上即可。
核桃拌龙须菜
第七名、西红柿
西红柿是现在大量上市的蔬菜，可以洗干净后直接食用。每100克西红柿含有133毫克叶酸。
西红柿
推荐做法
西红柿炒鸡蛋
食材：西红柿2个，鸡蛋2个。
做法：
1、西红柿洗净，用开水烫去皮后切成小块。
2、往碗里打入鸡蛋液，加入胡椒粉搅拌均匀备用。
3、锅里倒入食用油，油热下入鸡蛋液翻炒成絮状装盘。
4、锅里倒入食用油，下入西红柿翻炒出汁水，加入鸡蛋碎翻炒均匀，加入食盐翻炒至熟装盘即可。
西红柿
第六名、油菜
油菜也叫菜心，是很多南方人爱吃的时令蔬菜。每100克油菜含有170毫克叶酸。
油菜
推荐做法
白灼油菜
食材：油菜半斤，红辣椒适量，大蒜适量。
做法：
1、菜心用清水洗净，红辣椒洗净切丝，大蒜去皮洗净切末。
2、锅里倒入清水煮开，加入食盐，油菜煮1分钟捞出装盘。
3、锅里倒入食用油，油热下入大蒜炒香，加入生抽，食盐，淀粉水炒浓稠淋到油菜上，铺上辣椒丝即可。
白灼油菜
第五名、芦笋
芦笋也是现在大量上市的时令蔬菜，每100克芦笋含有190毫克叶酸。
芦笋
推荐做法
芦笋炒肉
食材：芦笋100克，瘦肉200克，辣椒适量，生姜适量。
做法：
1、瘦肉用清水洗净切成薄片装入碗里，加入香油，食盐，生抽搅拌均匀备用。
2、芦笋用清水洗净切成小段，红辣椒洗净切小块，生姜洗净切片。
3、锅里倒入食用油，油热下入瘦肉翻炒至变色 ，加入芦笋，辣椒，生姜翻炒均匀，加入食盐翻炒至熟装盘即可。
芦笋炒肉
第四名、西兰花
西兰花的营养价值非常高，每100克芦笋含有210毫克叶酸。
西兰花
推荐做法
西蓝花炒虾仁
食材：西蓝花半斤，虾仁100克，胡萝卜少量。
做法：
1、西蓝花用清水洗净切成小块，胡萝卜洗净切薄片，虾仁用清水洗净备用。
2、锅里倒入清水煮开，加入食盐，西蓝花，胡萝卜焯水1分钟捞出装盘。
3、锅里倒入食用油，油热下入虾仁翻炒至变色，加入西蓝花，胡萝卜翻炒均匀，加入食盐，胡椒粉翻炒至熟装盘即可。
西蓝花炒虾仁
第三名、菠菜
菠菜的营养价值非常高，特别是叶酸含量，每100克芦笋含有211毫克叶酸。
菠菜
推荐做法
凉拌菠菜
食材：菠菜适量，熟花生米适量，大蒜适量，辣椒适量。
做法：
1、菠菜用清水洗净，辣椒洗净切小段，大蒜去皮洗净切末。
2、锅里倒入清水煮开，加入食盐，菠菜焯水1分钟捞出装盘。
3、往菠菜里加入熟花生米，食盐，生抽，辣椒，香油搅拌均匀装盘即可。
凉拌菠菜
第二名、卷心菜
卷心菜也叫包菜，颜色是翠绿色的，包菜的叶酸含有量特别高，每100克卷心菜含有240毫克叶酸。
包菜
推荐做法
手撕包菜
食材：包菜250克，五花肉100克，干辣椒适量。
做法：
1、包菜的叶子用清水洗净，用手将叶子撕成小片装盘。
2、五花肉用清水洗净切成薄片，干辣椒洗净切小段。
3、锅里倒入食用油，油热下入五花肉片翻炒至出油脂，加入辣椒，包菜翻炒至均匀，加入食盐，生抽，香醋翻炒至熟装盘即可。
手撕包菜
第一名、南瓜
南瓜是营养价值非常高，是老少皆宜的食材。南瓜叶酸含有量是最高的，每100克南瓜含有249毫克叶酸。
老南瓜
推荐做法
南瓜饼
食材：老南瓜半斤，糯米粉适量，白糖适量。
做法：
1、将老南瓜削皮后去掉瓜瓤瓜籽洗净切薄片装盘，放入蒸笼里隔水大火蒸熟端出来。
2、将蒸熟的老南瓜用勺子碾压成泥，加入适量的糯米粉，白糖搅拌均匀揉成团，分成小剂子，做成圆饼一样备用。
3、锅里倒入食用油，油温七成热，下入南瓜饼生胚炸至金黄捞出装盘控下油即可。
2、蔬菜营养价值排行：什么蔬菜最有营养排行榜
什么蔬菜最有营养排行榜
1、白菜
白菜中含有丰富的维生素、膳食纤维以及人体所需要的微量元素，食用白菜能够增强免疫力，提高人体的抗病能力，并且白菜外部叶子所含有的营养成分要比菜心高。
2、菠菜
菠菜中含有大量的维生素、叶酸、叶黄素和钾，叶黄素能够预防眼睛衰老，而菠菜中的维生素K能够保护大脑、强化骨骼。
3、甜菜
甜菜中含有大量的维生素、膳食纤维和多酚类物质，甜菜中的维生素C有益于心脏的健康，而多酚类物质可以降低血压血脂。
4、油麦菜
油麦菜含水量丰富，热量低，含有大量的维生素、胡萝卜素和人体所需的微量元素，因为油麦菜中的膳食纤维含量丰富，所以经常吃油麦菜可以预防便秘。
5、西蓝花
西蓝花所含有的营养成分丰富且多样，含有丰富的蛋白质、微量元素、维生素以及胡萝卜素等，经常吃西蓝花还可以预防前列腺癌。
6、其它蔬菜
除了以上蔬菜，营养价值较高的蔬菜还有胡萝卜、山药、南瓜、芥菜、莴苣等，它们具有养胃、清肠、排毒养颜等多种功效。
什么蔬菜最有营养排行榜
绿色蔬菜：叶绿素、叶黄素
代表果蔬：菠菜、青椒、西兰花
叶绿素具有抗过敏的功效。叶黄素是一种类胡萝卜素，它能预防眼睛的黄斑变性症以及白内障的发生。叶黄素和玉米黄质（黄色玉米含量最高）是唯一存在于视网膜黄斑部位的类胡萝卜素，对于维持视网膜的健康有非常重要的作用。
红色蔬菜：番茄红素、辣椒红素
代表果蔬：番茄、辣椒、红甜椒
番茄红素和辣椒红素同属于类胡萝卜素，是天然的强抗氧化物质，能够消除人体内过剩的活性氧。经常食用红色蔬果，能够预防癌症、动脉硬化等各种慢性病，对女性来说，其抗氧化功效还有助于延缓皮肤的衰老。
橙色蔬菜：β-胡萝卜素
代表果蔬：胡萝卜、南瓜、黄椒
根据身体的需求，β-胡萝卜素在人体内可转变成维生素A。但近几年，β-胡萝卜素具备的抗氧化功效也受到关注，除了预防癌症等慢性病之外，其抗过敏、降低胆固醇，美白（防紫外线晒伤）的功能也得到确认。
紫色蔬菜：花青素
代表果蔬：紫甘蓝
让蔬果呈现魅力紫色的色素叫“花青素”，是一种具有强抗氧化力的物质。在人类视网膜里有一种色素叫视网膜紫质，它的'作用是感知光并传送视觉信号给大脑。“花青素”能够有效地促使视网膜紫质的再合成。据实验证实，花青素对缓解眼部疲劳、改善视力有一定的帮助。
什么蔬菜最有营养排行榜
菠菜：1杯菠菜的维生素K和叶黄素含量超过DRI100%。另外还含有维生素A、锰、叶酸、镁、钙和铁以及类黄酮和类胡萝卜素。吃法：吃法比较随意，可以爆炒或做汤。
甘蓝：1杯煮熟的甘蓝的维生素K含量是膳食参考摄入量（DRI，美国科学院提出的每日建议摄入量）10倍多，维生素K有助于血小板凝结。吃法：加入柠檬、大蒜和少量水一起煮。
萝卜缨：2/3杯萝卜缨中维生素K和叶黄素的含量达到DRI100%。维生素C达到DRI的75%以上。吃法：简单的吃法是洗净蘸酱。也可凉拌，或者炒肉丝。
莴苣：1.5杯煮熟的莴苣（莴笋）含有100%维生素A膳食参考摄入量。维生素A对保持牙齿和皮肤健康非常重要。吃法：将莴苣切成细条，与鸡肉丁拌在一起，做成馅饼状，上烤架烤制。
南瓜：南瓜皮含有丰富的胡萝卜素、维生素C、维生素K和纤维素，南瓜心的胡萝卜素含量是果肉的5倍。吃法：南瓜可蒸熟后搅成南瓜泥，加入其他蔬菜或肉食，做成南瓜饼，甜咸皆宜。
芥菜：芥菜叶黄素和维生素K含量极高，另外也富含维生素A、维生素B族、维C和维D、胡萝卜素和膳食纤维。吃法：芥菜主要用于配菜炒着吃，或煮成汤。但是，需要注意的是，芥菜不宜生食或多吃。
带皮山芋：1根长约13厘米的带皮山芋含钾量达到DRI的10%。吃法：一切两半，放入烤箱烤30分钟。
西兰花：热量低，纤维含量高，维生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。吃法：凉拌或加入沙拉中。
胡萝卜：每100克含胡萝卜素1.35—17.25毫克。还含有维生素B族、维生素C、脂肪及糖类和铁、果胶、无机盐等。吃法：胡萝卜生吃可洁齿，整个烤着吃更营养。
红柿子椒：1个红柿子椒中所含的能增强免疫功能的维生素C是DRI的250%。吃法：将其剁碎，与芹菜拌在一起，然后浇上橄榄油和醋。
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