关于【硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果】，硬拉的标准动作做几个，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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什么是备忘录模式（Memento）
概念
备忘录（Memento）模式属于「行为型模式」，又叫作快照模式，定义：在不破坏封装性的前提下，捕获一个对象内部的状态，并在该对象之外保存这个状态。这样以后就可将该对象恢复到原先保存的状态。简单来说，就是「保存一个对象之前的状态，然后在某个时间回退到这个状态」。
我们使用的很多软件都提供了这个功能，我们使用的编辑工具，word、记事本、idea、typora等等，ctrl+z就可以回退自己的操作，「可以防止我们的误操作」。还有浏览器的倒退，可以让我们回到上一个页面。游戏中的存档，我们可以自己提前存入一个档，以后可以再次退回来。
ctrl+z
优点
给用户提供了一种可以恢复状态的机制，用户可以回退自己的操作。封装了内部状态。想要使用备忘录模式，需要把内部的数据都封装成一个状态。符合单一职责原则。由发起类无需管理状态，由管理类来管理状态。缺点
需要大量的资源。要保存状态对象是需要消耗内存资源，可以考虑设置一个状态对象的上限。原则
“+”代表遵守，“-”代表不遵守或者不相关
原则开放封闭单一职责迪米特里氏替换依赖倒置接口隔离合成复用-++----
适用场景
需要保存和恢复数据的情况。需要撤销操作的情况。这两种常见的代码实现会有一点点的不同，后面的例子中我会标注一下的。
如何实现
想要实现备忘录模式，需要以下三样东西：
发起类（Originator）：依赖备忘录对象，创建备忘录对象，提供创建备忘录和恢复备忘录，发起类可以访问备忘录中的信息。备忘录类（Memento）：记录发起类当前时刻的状态，并且保存在管理类中。管理类（Caretaker）：管理备忘录对象，提供存储，回退备忘录等操作，管理类不能访问备忘录对象内的信息。类图
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上班小丑
开始敲代码！
举例
这里以记事本的回退操作为例，我们输入文字，每个版本的文字都保存起来，我们可以一个一个版本地回退。
「类图」
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「代码」
发起类
/** * 发起类 * 文本编辑器 * Created on 2021/6/12. * * @author xuxiaobai */public class TextEditor { //当前状态记录 private TextMemento currentRecord; //状态记录管理者 private TextCaretaker caretaker = new TextCaretaker(); /** * 提交文本记录 * * @param text */ public void commit(String text) { System.out.println("-----commit-----"); //更新当前记录 currentRecord = new TextMemento(text); //保存记录 caretaker.push(currentRecord); show(); } /** * 回退 */ public void ctrlZ() { System.out.println("-----ctrl+z-----"); TextMemento textMemento = caretaker.get(); if (textMemento == null) { //当备忘录为空，打印提示后返回 System.out.println("没有历史记录，无法回退"); return; } System.out.println("恢复记录"); this.currentRecord=textMemento; show(); } /** * 展示当前记录 */ public void show() { //获取备忘录中的text String text = currentRecord.getText(); System.out.println("当前记录为：“"+ (text ==null?"无": text)+"”"); }}
管理类
/** * * 文本备忘录管理类 * Created on 2021/6/12. * * @author xuxiaobai */public class TextCaretaker { /** * 备忘录存储栈 * 这是需要撤销操作的情况，才需要的 * 如果是需要保存和恢复数据的情况，可以考虑使用List来存储备忘录 */ Stack<TextMemento> stack=new Stack<>(); public void push(TextMemento memento){ stack.push(memento); } public TextMemento get(){ return stack.pop(); }}
备忘录类
/** * 文本备忘录 * Created on 2021/6/12. * * @author xuxiaobai */public class TextMemento { /** * 文本的属性 * 这里以String为例 * 如果你想更加复杂一点，可以增加多一点的属性 */ private String text; public TextMemento(String text){ this.text =text; } public String getText() { return text; } public TextMemento setText(String text) { this.text = text; return this; }}
测试类
public class MementoTest { public static void main(String[] args) { //文本编辑器 TextEditor editor=new TextEditor(); StringBuilder text=new StringBuilder("第一个版本的文字"); editor.commit(text.toString()); editor.commit(text.append("，再加第二版本").toString()); editor.commit(text.append("，再加第三版本").toString()); editor.show(); editor.ctrlZ(); editor.ctrlZ(); editor.ctrlZ(); /** * 结果： * -----commit----- * 当前记录为：“第一个版本的文字” * -----commit----- * 当前记录为：“第一个版本的文字，再加第二版本” * -----commit----- * 当前记录为：“第一个版本的文字，再加第二版本，再加第三版本” * 当前记录为：“第一个版本的文字，再加第二版本，再加第三版本” * -----ctrl+z----- * 恢复记录 * 当前记录为：“第一个版本的文字，再加第二版本，再加第三版本” * -----ctrl+z----- * 恢复记录 * 当前记录为：“第一个版本的文字，再加第二版本” * -----ctrl+z----- * 恢复记录 * 当前记录为：“第一个版本的文字” */ }}
这里的例子我都是直接创建对象的，偶尔偷个懒嘛，我这里建议在实际开发中运用的话，还是要去创建一个顶层的接口，然后声明的时候依赖于接口，这样才符合依赖倒转原则嘛。
小黄鸡扯紫色内裤动图
总结
备忘录模式和其他模式相比有很大的不同，它是为了能让我们「回退我们的操作」，保存了过往的状态，我们在合适的时间恢复。在使用备忘录模式时需要注意，只有发起类这个角色才能去组合备忘录和管理者，不要把这两个角色暴露给这个模式外的对象，也只有发起类才能去读取备忘录中的数据，管理者只负责管理备忘录，还有呢，使用备忘录模式是需要「消耗内存」的，也可以考虑把这些备忘录写入到数据库中，不过使用的时候还是得写入内存中。
2、硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果
屈腿硬拉
使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃
锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。
1、动作要领：
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
2、注意：
动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。
开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。
直腿硬拉
使用器械：杠铃、哑铃
锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。
1、动作要领
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
2、注意：
两腿始终直立，膝部勿弯曲。
为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果
罗马尼亚硬拉
使用器械：杠铃
锻炼部位：臀、腿部腘绳肌、背部
1、动作要领：
抓紧杠铃，握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。
保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的.位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点，这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。
不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。
2、注意：
在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。
在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远，下背腰椎受到的压力就会更大。
收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。
不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。
动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。
相扑硬拉
使用器械：杠铃
锻炼部位：臀部、腿部
1、动作要领：
采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。
肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。
深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。
双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。
放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。
2、注意：
在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。
提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。
感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。
尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。
确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。
你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。
硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果
屈腿硬拉
使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃
锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。
1、动作要领：
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；
拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
2、注意：
动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。
开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。
直腿硬拉
使用器械：杠铃、哑铃
锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。
1、动作要领
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
2、注意：
两腿始终直立，膝部勿弯曲。
为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
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