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春秋时期史料记载的晋景公“如厕，陷而卒”；英国国王乔治二世“大便用力过猛，心脏病发作猝死”；俄国女皇叶卡捷琳娜二世“排便时昏迷，随后驾崩”；著名相声演员马季，因便秘诱发冠心病而离世……
“便秘君”并不是老百姓所认识的“小问题”，事实上往往就是这个“小问题”导致了更为严重的并发症，让我们的生活陷入了困境。它不仅会影响人类的身心健康，也是制约人类健康长寿的重要因素。我国成人慢性便秘的患病率为4%~6%，并随年龄增长而升高，60岁以上人群可高达22%。
“清道夫”的爷爷就是一位顽固性便秘患者，所以小时候的记忆里，各种类型的“通便药”时常在我脑中浮现。也许是家庭困难的缘故，爷爷从来没有便秘就医的经历，而是变成了一位名副其实的“江湖郎中”。这是古往今来老百姓对“便秘君”的肤浅认识，滥用药所导致的并发症屡见不鲜。
针对“便秘君”的治疗方法五花八门，其实“未病先防”和“早病早治”理念是治疗该病的黄金法则，今天将由清道夫带领大家学习“自然疗法”，让我们的便秘达到“不药而愈”的目的。
什么是自然疗法
随着生物医学模式向生物—心理—社会医学模式的转变，合成药物毒副作用的危害及现代病、富贵病、医源性疾病和药源性疾病的大量涌现，人们要求“回归大自然”的返璞归真的呼声日益高涨，“自然疗法”理念逐渐得到全世界人民的关注和重视。
所谓自然疗法是一种除了外科手术、放射疗法、化学药物以外的无创伤、无痛苦的自然治疗方法，目前已经在全球范围内逐渐形成了一门横跨预防医学、临床医 学和康复医学的应用医学学科。
事实上，自然疗法是中华传统文化的重要组成部分，早在《黄帝内经》中就有记载“天人合一”的观点，形成了食物疗法、运动疗法、推拿疗法、心理疗法和起居疗法等多种疗效确切的自然疗法。
运动疗法篇
排便是一种神经反射活动，有效合理的运动对于促进胃肠蠕动有十分重要的意义。从专业角度分析，排便过程是一个“技术活”。常用的运动疗法包括跑步、跳绳、八段锦、揉腹运动、腹式呼吸、提肛运动等。
1、腹式呼吸
中国养生术认为：“呼吸到脐，寿与天齐”。腹式呼吸锻炼的主要是人体腹腔中的膈肌。中医认为，肺主气，司呼吸，肺与大肠相表里，肺的宣发和肃降功能是保持肠道功能发挥的重要条件。同时腹部是人体任脉、足少阴肾经和足阳明胃经的循行路线。训练腹式呼吸能带动脾胃的升降功能，使清气上升，浊气下降，有助于发挥正常排便功能。
2、提肛运动
提肛运动在古代被称为“回春术”，是一种重要的传统养生方法。《养生十六宜》提到“谷道宜常提”，孙思邈认为“谷道宜常撮”，被乾隆黄帝推崇是重要的“养生功法”。提肛运动能有效训练盆底肌排便协调性，能有效改善排便，特别是对以盆底组织肌肉松弛为主的便秘患者。
①夹腿提肛法：仰卧，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒左右后放松，重复10~15次，每日2~3遍。
②坐立提肛法：坐在床边，双手叉腰后起立，同时肛门收缩上提，持续5秒后再放松，重复10~15次，每日2~3遍。
③踮足提肛法：站立位，双手叉腰，踮起足尖，同时肛门上提，持续5秒后再放松，重复10~15次，每日2~3遍。
3、揉腹运动
揉腹养生，在我国已经有上千年的历史。早在南北朝时期的《易筋经》中就有揉腹法的记载；在唐代孙思邈也有“食后行百步，常以手摩腹”的养生之道；清代雍正年间，方开所著《延年九转法》记录“仙人揉腹法”较为详细；日本汉医汤本求真认为：腹者，生之本，为百病之根。
中医认为：“顺者为泻，逆者为补”。便秘和积食者以顺时针揉腹；腹泻和便溏者以逆时针揉腹。
手法要点：先用右手中指点穴5分钟，取上脘、中脘、下脘、天枢和大横等穴为主；再以肚脐为中心，右手在下，左手在上，缓慢揉腹，平心静气，保持正常呼吸节奏，持续时间为20~30分钟。
肠道养生有诀窍，自然疗法是首选
运动疗法讲科学，腹式呼吸吐纳气
提肛运动回春术，三种方式可选择
揉腹运动讲顺序，顺逆补泻要相宜
保持节奏不能忘，畅通无阻常相伴
现代社会，我们的业余时间被电子产品所“占领”，“葛优躺”已经变成了一种生活常态，随之带来了身体器官的损伤，被统称为“富贵病”。其实，亚健康人群只要选择合理的运动锻炼，大部分疾病都能迎刃而解。这就是传统自然疗法的魅力所在，也是当今社会值得推崇的科学养生方法。
本文作者：吴礼龙
云南中医药大学附属曲靖医院（曲靖市中医医院）肛肠盆底中心主治医师，云南吴佩衡扶阳学术流派传承工作室二级工作站成员。中华便秘医学会副秘书长、云南省肛肠盆底疾病专科联盟秘书长，云南省中医药学会青年中医工作委员会委员。
擅长：顽固性便秘、大便失禁、肠易激综合征、特发性肛门直肠痛、痔疮、肛裂、肛瘘、肛周脓肿、肠梗阻、盆腔疼痛综合征、坏死性筋膜炎、直肠脱垂、结肠炎、结直肠癌等。
2、便秘一个动作立马排便
1、不要忍便：当粪便进入直肠时，即出现排便急迫感，应及时如厕，不要忍便，如果错过了最佳排便时机，粪便就可能会随直结肠的逆蠕动返回乙状结肠，从而使人失去便意，丧失排便时机。
2、掌握怒挣技巧：一般情况下稀软便无需用力怒挣，稍加腹压即可排出。当粪便干燥、排出困难时，应采取有节律、短时间怒挣，使粪便不断前进进入直肠，当便感强烈时，使用一次强力怒挣使之排出体外。每次怒挣的时间不宜超过3秒，过度的长时间怒挣是导致心脑血管发作出现如厕意外的重要原因。
3、不要久蹲，遇难则退，另想办法，不要刻意长时间蹲厕，每次如厕超过5分钟仍没有顺利排便时，应终止排便，或根据情况选用助便方法。
4、没有便意和排便急迫感时，不要如厕，为了排便而排便，长时间的久蹲、用力怒挣是造成盆底下降、子宫后倾及出口梗阻型便秘等生理改变的重要原因。
5、必要的预备运动，如怒挣前间断的短时间收腹，有利于肠蠕动和粪便下移；排便前腹部按摩，有助于肠蠕动。如用手掌按于腹部周边，顺时针按摩。
做什么动作容易拉大便：一般情况下，做下蹲可以促进排便，如果便秘太严重，单靠这种运动是无法缓解排便困难的问题的，需要根据个人的具体情况综合治疗促进排便。
平时注意多运动，可以促进胃肠蠕动和排便，还要注意多吃粗纤维水果和蔬菜，有助于软化大便，促进大便排出，注意不要吃辛辣刺激性食物，避免加重便秘。如果便秘过于严重，应及时用药治疗，以改善便秘症状。
有没有什么方法能每天排便：1、按时上厕所、有便意马上解决，形成一个固定的排便时间和排便习惯；
3、充足的饮水量（最佳2L），满足肠道水分的补给。
4、多摄入新鲜蔬菜和水果，摄入饮食应多样化，营养均衡；
5、不长期追求重口味的食物，如因偶尔聚餐、应酬而无节制饮食时，应及时调整后期一段时间的饮食，保持清淡，避免辛辣刺激饮食。
6、保持心情愉悦，养成良好的生活习惯，如不熬夜、规律作息、每周保持适当的运动，促进肠道蠕动功能和肠道运动能力来排泄体内毒素；
7、根据自身实际情况来适当补充益生菌和益生元；
8、定期检查胃肠道功能，避免因病毒、细菌入侵引发的胃肠道问题，例如幽门螺杆菌；
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