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素食饮食的类型
进入正题之前，我们先来了解素食有哪些类型。有的素食者可以吃少数种类的动物性食品，根据所能吃的动物性食品不同，常见的素食饮食分以下几类：
纯素饮食
不吃所有的动物性食品，包括肉、家禽、鱼、蛋和乳制品等，以及含有这些成分的食物
乳素食
可以吃牛奶、奶酪、酸奶和黄油等乳制品，不吃其他动物性食品
蛋素食
可以吃蛋类，不吃其他动物性食品
乳蛋素食
可以吃奶制品和蛋类，不吃其他动物性食品
鱼素食
可以吃鱼类，不吃其他动物性食品
知道了素食因素的类型，下面我们来看素食者健康之路上的两个难题。
难题一
素食者如何避免营养素缺乏？
蛋白质
我们都知道，动物性食品的一大特点是可以提供优质蛋白质，纯素食者完全不吃动物性食品，会蛋白质营养不良吗？
答案是，通过巧搭配可以避免蛋白质营养不良。比如，谷类蛋白质缺少赖氨酸，大豆类蛋白质赖氨酸丰富，如果谷类和大豆类一起吃，可以通过蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。植物性食物蛋白质的良好来源包括：大豆类、杂豆类、坚果类及全谷类等。种子类的藜麦和荞麦值得一提，它们都可以当作谷类来吃，但蛋白质含量较高，赖氨酸比例高于普通粮谷类食品，也是植物性优质蛋白食品。
关于蛋白质补充的两个小知识：
蛋白质摄入应分布于一日三餐，因为我们每餐只能吸收25-40克的蛋白质；通过多种食物进行蛋白质互补来提高蛋白质的营养价值，不需要某一餐吃所有品种的蛋白质食品，只要在24小时之内吃，都可以进行蛋白质互补。维生素B12
维生素B12是血液、神经细胞健康以及DNA合成所必需的维生素，缺乏时会导致神经问题和巨幼红细胞性贫血。维生素B12只存在于动物食品中，这些食品包括奶制品和鸡蛋，所以大多数素食者都能获得所需的维生素B12。但是，纯素食者应服用维生素B12补充剂，以避免缺乏。
铁
铁是红细胞的重要组成部分。肉类(尤其是红肉)中的血红素铁比植物性食物中的铁更容易被吸收，因此素食者的推荐铁摄入量通常是非素食者的两倍。为了帮助铁吸收，在吃含铁食物的同时，吃富含维生素C的食物，如草莓、柑橘类水果、青红椒和花椰菜等。植物铁的来源有：深色绿叶蔬菜、干豆类、花生酱和大豆等。
锌
锌是大约100种酶的激活剂，它在免疫功能、蛋白质合成、伤口愈合等方面都发挥重要作用。虽然植物性食品中的植酸会减少锌的吸收，但纯素食者仍然可以通过多吃豆类、坚果及全谷类避免缺锌。
ω- 3脂肪酸
EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）是两种对健康重要的ω- 3脂肪酸，参与胎儿的神经元、视网膜和免疫功能正常发育，还有助于预防心血管疾病。不含鱼和蛋的饮食中EPA和DHA的含量都很低，亚麻籽、菜籽油，大豆油，核桃和大豆等植物性食品也都含有ω- 3脂肪酸，即α-亚麻酸，然而，我们的身体将植物性食物中的α-亚麻酸转化为EPA和DHA效率很低，所以纯素食者可以考虑从藻类补充剂中获得DHA，这可以提高血液中DHA和EPA的水平(通过一种称为逆转录的过程)。
钙和维生素D
钙有助于建立和保持强壮的牙齿和骨骼。牛奶及奶制品的钙含量很高。除了吃乳类的素食者，其他素食者应经常吃含钙高的植物性食品，如：深绿色蔬菜、白菜、花菜、豆腐和巴旦木等。
维生素D对骨骼健康也起着重要作用，天然食物中通常维生素D含量都很低，如果很少晒太阳，可能需要补充维生素D。
综上所述，维生素B12是纯素食者最难从膳食中获取的维生素，建议吃营养补充剂。
难题二
如何避免不健康素食？
除了通过合理饮食及服用营养补充剂避免可能的营养素缺乏，素食并不都是健康的，吃得不对也可能很不健康，素食的健康之路还需要解决第二个难题，如何避免不健康素食？
高糖、高盐、高饱和脂肪或反式脂肪的加工食品，很多都是植物来源的，但对健康危害很大（详见：油盐糖酒）；
常见的不健康植物性食品还有精白米面，当全谷类被加工成精白米面时，麸皮和胚芽都被去除，膳食纤维、20%的蛋白质和许多营养物质也随之被去除。研究发现，精白米面的高摄入量与较高的全死因死亡风险和主要心血管疾病事件（包括心血管疾病原因死亡、非致死性心肌梗死、中风或心力衰竭）相关，白米摄入量与2型糖尿病呈正相关。
用上述不健康植物性食品加工而来的糖果、白面包、过度加工的早餐麦片、饼干、薯片（条）、反式脂肪酸来源的奶油蛋糕、酥皮糕点和含糖碳酸饮料都是素食，同时是不健康食品，多吃一样会导致超重、肥胖、高血压、高血脂及糖尿病等慢性病。
因此，为了健康，素食者的每一餐可以参照素食餐盘来吃：
素食餐盘
½为水果和蔬菜(最好是不同种类和颜色的)
¼植物性蛋白质(豆类、坚果、种子、豆制品)
¼全谷物(糙米、燕麦、大麦仁、藜麦、荞麦及全麦面包等)
小结
素食并不等于健康饮食，除了要精心搭配，以避免营养素缺乏之外，还要注意多选择未经加工或少量加工的植物性食品，真正获得素食健康。
参考文献
2、维生素b12的功效与作用
维生素b12的功效与作用
1、预防贫血
维生素B12是维持神经细胞和血红细胞健康状态的必须的微量元素，防止细胞不健康引起贫血。
2、改善睡眠
研究发现，轻度失眠患者服用维生素B12后可提高睡眠质量。
3、延缓智力退化
国外研究发现，同龄老年人中，血液中维生素B12高的.人群认知能力远远高于体内维生素B12缺乏的人群。
维生素b12的功效与作用
1、预防贫血
维生素B12是维持神经细胞和血红细胞健康状态的必须的微量元素，防止细胞不健康引起贫血。
2、改善睡眠
研究发现，轻度失眠患者服用维生素B12后可提高睡眠质量。
3、延缓智力退化
国外研究发现，同龄老年人中，血液中维生素B12高的.人群认知能力远远高于体内维生素B12缺乏的人群。
维生素b12的功效与作用
维生素B12缺乏表现
皮肤表现
正常情况下人的皮肤是红润的，但是如果面部比较苍白，且眼睛和皮肤还显示出轻微的黄色，这可能是身体无法产生足够的红细胞，缺乏维生素B12的表现。有些人皮肤还会出现局部红肿并伴随蜕皮，但是出现的红肿部位一般情况下面积比较小基本上不疼不痒，容易被忽视。
舌头刺痛
如果你感觉到你的舌头发干还痒，有的时候还会有刺痛，即使是吃你非常喜欢吃的东西，也感觉到美味，这个时候也要提防是否是维生素B12缺乏了，因为维生素B12影响舌头的结构，缺乏的话会让你的舌头出现发痒或刺痛的感觉，还影响你的味蕾。
严重贫血
因为维生素B12有很好的造血功能，它会促进其发育和成熟。一旦缺乏，会影响红细胞的形成，容易造成贫血的现象，所以平时如果经常贫血，浑身无力的话考虑是否是缺乏维生素B12引起的，一定要及时补充。
视力问题
维生素B12除了具有造血功能之外，它还可以保护神经系统免受破坏，是神经系统功能健全不可缺少的维生素，所以缺乏维生素B12有可能会视力模糊，看东西重影，对光线很敏感。除了影响视觉神经之外同样会影响大脑神经系统，所以很多缺乏维生素B12的人群还容易出现健忘、反应迟钝等现象。儿童缺乏维生素B12容易影响智力发育。
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