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#头条创作挑战赛#
都说维生素C可以美白养颜、抗衰老，有的人甚至每天都要吃上一片维生素C补充剂。殊不知，自古以来，我国就讲究食补的方式，食物要比单纯是没有感情的药丸好得多，还能品尝到各种不同的口味，才是正确摄取营养的方式。
所以，大家完全可以从富含维生素C的食物出发，说到“维生素C之王”，几乎很多人都认为是柠檬或者猕猴桃，但大家都想错了！
从两者的营养成分进行分析，每百克猕猴桃的维生素C含量为62mg，每百克柠檬的维生素C含量仅为22mg，再看容易被大家忽视的甜椒，每百克的126~137mg，确实是柠檬的6倍左右。
对于市场上常见的三种甜椒，红皮、绿皮、黄皮甜椒，哪种维生素C含量最高呢？
首先，它们都是低血糖生成指数的食物，无论糖尿病人群还是其他慢性病患者都可以适量吃，并不会影响餐后血糖。相比于熟吃，可能会流失维生素B族、维生素C的营养成分，还可以作为凉拌的生食蔬菜，更能保留该蔬菜的营养价值。
而对于不同颜色的外皮，也代表着它们的营养价值会有所差别，单纯比较维生素C含量，以每百克为例，绿皮甜椒130mg、红皮甜椒137.677mg、黄皮甜椒127.514mg。
由此可见，大家可以从红皮甜椒入手，但因为三者整体的维生素C含量差别不是很大，且颜色又是多种多样，完全可以搭配食用，若你还想补充维生素A的话，那么黄皮甜椒在这里就比较突出。
黄皮甜椒每百克维生素A含量可占15%，高达122.8034微克，在冬季适量食用，还可保护眼睛、提高暗视力、预防夜盲、保护皮肤黏膜健康等作用。
并且，不同外皮的甜椒，除了富含维生素C含量，还有丰富的钾、维生素A，都是大家补充营养素的好选择。
此外，上面说到的维生素C之王，当属人们较少吃到的刺梨，要知道每百克刺梨维生素C含量可高达2585mg，其次排名第二的为酸枣，维生素C含量达900mg，第三为柿叶茶，维生素C含量达866mg，第四为脱水的甜椒，维生素C含量达846mg等等。
根据成年人每日对维生素C的需求来看，在最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，每日可以满足维生素C摄入含量为100mg即可，如果是预防非传染性慢性疾病摄入量为每天200mg，过多过少都不好。
2、维生素c含量排名一览表
维生素c含量排名一览表
从蔬菜和水果中获取天然的维生素C，这是摄取维生素C最合理和最安全的途径。不过，水果中含有的维生素C的数量远小于蔬菜，所以不能用水果代替蔬菜。
补充维生素C基于两个层面，一个是不缺乏，一个是达到预防量。国家规定每人每日摄入维生素C的量是100毫克，达到100毫克，人就不会出现坏血病等维生素C缺乏可致疾病，但不能达到预防慢性疾病的水平。
100毫克维生素C的食物构成举例：一个橙子+一个猕猴桃+500克绿叶蔬菜。
国际上有研究证明，若成人每天摄入维生素C的量达到300毫克，就可以减少一些疾病的发生，如感冒等，那么这300毫克的量就是维生素C可以起到预防疾病作用的数量。达到每日500毫克～600毫克可能在降低部分慢性疾病或心脑血管疾病等方面发挥一定作用。
如果饮食中的维生素C不能达到200或者300毫克，可以通过食用维生素C药片或维生素C泡腾片等来补充。但不能长期用维生素C片来代替蔬菜和水果的摄入。
因为蔬菜和水果中不仅含维生素C，还含有多种矿物质和膳食纤维，如果长时间用维生素C片来取代蔬菜和水果，就会造成人体很多营养素的缺乏。
尽量从蔬菜和水果中获取天然的维生素C，这是摄取维生素C最合理和最安全的途径。富含维生素C的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中维生素C的含量并不高。
廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃中的维生素C含量高10倍左右，而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2～3倍。
维生素C排行榜一览
排名顺序食物名称含量（毫克/100克）
01 、酸 枣 900
02 、鲜 枣 243
03 、红辣椒 144
04、 萝卜缨 77
05 、芥 菜 72
06 、柿子椒 72
07、 石 榴 68
08 、豌豆苗 67
09 、猕猴桃 62
10、 青辣椒 62
11 、菜 花 61
12 、苦 瓜 56
13 、山 楂 53
14、 草 莓 47
15、 大白菜 47
上表是按100克食物中维生素C的含量由多至少来排序的，100克的番茄中维生素C的含量仅为14毫克，蔬菜中的红辣椒、柿子椒、菜花、苦瓜、大白菜中的维生素C含量都要高于番茄。
需要提醒朋友们注意的是，未经医生允许，不要长期（超过2周）吃大剂量的维生素C药片。
医学研究表明，并非服用维生素C越多越好。一次性服用维生素C药片超过4片（400毫克）或每日服用总量超过600毫克，不会增加药效，吸收率也不会增高，同时还有可能导致结石，使一些疾病的症状加重，如痛风等。
总之，从长远考虑，仍以平衡膳食为最好的营养素来源。
维生素c含量排名一览表
炖菜
：维生素C的损失率为8.1～33.5%，平均为23.6%，但炖菜时间的长短不同，其损失情况也不同，10分钟损失率为0.4～45.2%，30分钟损失率显著升高，达11.4～66.9%。
煮菜
：维生素C的损失率为15.3～19%，煮熟后所保有的维生素C有50%左右在菜汤中，如果只吃菜而不喝汤，则损失率在60%以上。煮菜后挤出菜汁，其维生素C损失最大，达83.3%。
炒菜
：青菜切成段，用油炒5～10分钟，维生素C的损失率为36%；小白菜用油炒11～13分钟，损失率为31%；菠菜切成段，用油炒9～10分钟，损失率为16%；番茄去皮切成块，用油炒3～4分钟，损失率仅6%；辣椒切成丝，用油炒1.5分钟，损失率为22%；卷心菜切成丝，用油炒11～14分钟，损失率为32%。以上情况说明炒菜的时间越长，菜中维生素C损失也越多，只有番茄例外，番茄是酸性食物，且含抗坏血酸氧化酶较少，能使维生素C较稳定而不易被破坏。一般炒菜只要大火快炒，维生素C的损失率可以控制在10～30%。
及时食用
：有时菜烧好后不及时吃，存放20分钟至1小时，与下锅前相比，维生素C损失率达73～75%。
回锅加热
：菜烧好后不及时吃，又怕变坏，使先冷藏起来，到要吃时再回锅加热。这样维生素C也会损失，损失率达熟菜的14～17%。
烹调蔬菜时加淀粉，对维生素C有保护作用吗？
做烩菜或汤时，加淀粉勾芡，其优点有二，一是使菜或汤稠糊，二是淀粉中含有谷胱甘肽，谷胱甘肽结构中的硫氢基(-SH)具有还原性，在烹调过程中，硫氢基会很快被氧化，使维生素C不被氧化或少被氧化，从而保护了维生素C。肉类也含有硫氢基，与蔬菜一同烹调时，对蔬菜中的维生素同样起保护作用。
2、排行介绍
刺梨果主要生长在（广西百色，云贵川等）海拔1000多米高的大山里属于野生刺梨水果,零污染。世界稀有珍果。
刺梨含有的'维生素C、SOD、维生素P均居所以蔬果之冠
是苹果的450倍、葡萄的569倍、猕猴桃的20倍。
刺梨果汁含有丰富SOD（防癌抗衰老物质-生物酶（不稳定的蛋白酶）每百克刺梨含SOD高达54000U；
刺梨果汁含有丰富维的维生素C，每百克刺梨含维生素C高达2500毫克；
刺梨果汁含有丰富维的维生素P，每百克刺梨含维生素P高达5981毫克；
SOD——是人体垃圾清除剂，可以清除自由基，降低黑色素的代谢与再次生成，达到淡化色斑、黄褐斑。
1985年在罗马召开的世界第四次自由基生物学理论研讨会，来自120多个国家的科学家一致公认）SOD可以清除自由基，降低黑色素的代谢与再次生成，达到淡化色斑、黄褐斑、雀斑、预防老年斑。有保护皮肤洁白细嫩，延缓细胞寿命及抗衰老。
维生素C——在现代生活中是非常有效的排毒解毒重要物质；
又称为抗坏血酸，是一种重要的水溶性维生素C，它与人体的多种代谢有关，人体自身不能合成几储存维生素C，需要经常由食物供给，缺乏则导致坏血病。
维生素P——生物类黄铜又称甲基橙皮苷，总类很多通常用总黄铜来表述，即以维生素P（芦丁）的含量来衡量，刺梨汁的维生素P含量高达5981mg/100ml,比银杏叶中的含量高出10倍。
维C+维P是强力的排毒剂，能祛除人体中的毒素（黑色素）和重金属。维生素C和人体中有毒的物质结合，生成无毒物质，随尿液排出。起到排毒作用。
维生素C可起预防作用；可促进免疫球蛋白合成，提高人体免疫力系统，提高白细胞吞噬能力，吞噬细胞对维生素C的需求比其他细胞高出50倍
刺梨果(2500毫克)
滇橄榄（1800毫克）
3、酸枣(243毫克)
4、沙棘(204毫克)
5、猕猴桃(62毫克)，进口奇异果（187毫克）
6、辣椒(红、尖)（59毫克）
3、美容作用
VC美白，早就成为美容达人口碑流传的秘密武器了。因为VC除了可以提高免疫力，更被美誉为“经典的天然美白元素”，很多经典的美白类化妆品中都会添加VC成分，例如雅茚新四元智能美白精华液中就含有维生素C磷酸镁复合精华，但是怎么吃才有效果，怎么吃才能真正美白？
一天建议分两次吃
：因为VC是水溶性维生素，一般来说，3-4个小时就会随体液排出。间隔3-4小时重复补充，可以保证身体中的VC含量，吸收效果会更好。
早饭或午饭后吃
：大家都知道水果“早上吃是金，中午吃是银”，VC也一样，特别是一些从天然水果中提取的VC产品，更是要在早饭或者中饭吃，效果才会好。
每天摄取100毫克
：VC不能长期过量服用，因为易造成草酸或尿酸结石。但是如果你是从保养角度出发，建议每天服用100毫克左右，即安全又有效，不会造成所谓的副作用。
一定要选择天然的产
品：市面的VC产品有很多，几块、十几块，但一般这类产品都是合成的VC，只有真正全天然的VC，产品名才能叫做“天然维生素C”。天然VC含有维生素P。它能防止VC被氧化而受到破坏，帮助VC更好被人体吸收。而合成VC成本低，一般剂量都比较高，如有些VC泡腾片含有1000毫克VC，一般属于药品范畴，不建议长期服用。
服用周期
：美白就像一场战争，与黑色素的博弈要持续的子弹供给，否则刚击退的黑色素会快速振作起来，战斗力反而会更强。口服至少3－6个月，效果才会比较明显，因为经肠胃被人体吸收，循序渐进帮助细胞更新需要一个过程，才能从根源上改善肤色。任何夸大宣传效果的做法对你的健康都是无益的。
维生素c含量排名一览表
从蔬菜和水果中获取天然的维生素C，这是摄取维生素C最合理和最安全的途径。不过，水果中含有的维生素C的数量远小于蔬菜，所以不能用水果代替蔬菜。
补充维生素C基于两个层面，一个是不缺乏，一个是达到预防量。国家规定每人每日摄入维生素C的量是100毫克，达到100毫克，人就不会出现坏血病等维生素C缺乏可致疾病，但不能达到预防慢性疾病的水平。
100毫克维生素C的食物构成举例：一个橙子+一个猕猴桃+500克绿叶蔬菜。
国际上有研究证明，若成人每天摄入维生素C的量达到300毫克，就可以减少一些疾病的发生，如感冒等，那么这300毫克的量就是维生素C可以起到预防疾病作用的数量。达到每日500毫克～600毫克可能在降低部分慢性疾病或心脑血管疾病等方面发挥一定作用。
如果饮食中的维生素C不能达到200或者300毫克，可以通过食用维生素C药片或维生素C泡腾片等来补充。但不能长期用维生素C片来代替蔬菜和水果的摄入。
因为蔬菜和水果中不仅含维生素C，还含有多种矿物质和膳食纤维，如果长时间用维生素C片来取代蔬菜和水果，就会造成人体很多营养素的缺乏。
尽量从蔬菜和水果中获取天然的维生素C，这是摄取维生素C最合理和最安全的途径。富含维生素C的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、香蕉、葡萄等水果中维生素C的含量并不高。
廉价的白菜、萝卜都比苹果、梨、桃中的维生素C含量高10倍左右，而青椒和菜花的维生素C含量是草莓和柑橘的2～3倍。
维生素C排行榜一览
排名顺序食物名称含量（毫克/100克）
01 、酸 枣 900
02 、鲜 枣 243
03 、红辣椒 144
04、 萝卜缨 77
05 、芥 菜 72
06 、柿子椒 72
07、 石 榴 68
08 、豌豆苗 67
09 、猕猴桃 62
10、 青辣椒 62
11 、菜 花 61
12 、苦 瓜 56
13 、山 楂 53
14、 草 莓 47
15、 大白菜 47
上表是按100克食物中维生素C的含量由多至少来排序的，100克的番茄中维生素C的含量仅为14毫克，蔬菜中的红辣椒、柿子椒、菜花、苦瓜、大白菜中的维生素C含量都要高于番茄。
需要提醒朋友们注意的是，未经医生允许，不要长期（超过2周）吃大剂量的维生素C药片。
医学研究表明，并非服用维生素C越多越好。一次性服用维生素C药片超过4片（400毫克）或每日服用总量超过600毫克，不会增加药效，吸收率也不会增高，同时还有可能导致结石，使一些疾病的症状加重，如痛风等。
总之，从长远考虑，仍以平衡膳食为最好的营养素来源。
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