您当前的位置:首页 > 美文摘抄 > 内容

维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)

关于【维生素b有哪些食物和水果蔬菜】,含有维生素B的食物和水果,今天乾乾小编给您分享一下,如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

内容导航:1、缺少维生素B会有什么问题?除了蔬菜还能从哪里获得?(1)2、维生素b有哪些食物和水果蔬菜:含有维生素B的食物和水果

1、缺少维生素B会有什么问题?除了蔬菜还能从哪里获得?(1)

不少人都听过这样的话“多吃点蔬菜水果,补充点维生素B”,“最近老上火,估计是缺维生素B了,多吃点蔬菜水果”。很多人都把蔬菜水果与维生素B关联起来,但是维生素B有几种?蔬菜水果中都包含吗?是不是只能从蔬菜水果中获得,大部分人都说不清楚。

维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)

在一周健康早餐(84)——你缺乏维生素D吗和一周健康晚餐(84)——我的维生素E吃过量了吗,食与心介绍过维生素D和维生素E,本期让我们来了解维生素B。

一. B族维生素

维生素B,更多被称为B族维生素(Vitamin B Family),因为不只有一种,而是由8种不同类型的维生素族。维生素的名称由来远在1911年,波兰生物化学家Casimir Funk(1884-1967)首尾相接,合并了“vital活力、生命的”和“amine胺”这两个词,起名vitamine。B族维生素的发现和确定是早于A,A又早于C。随后研究人员发现,并非所有维生素都具有胺结构,但vital+amine=vitamin的说法已经风靡世界,沿用至今。

B族维生素是一类水溶性维生素,在细胞代谢和红细胞合成中起重要作用。虽然这些维生素名称相似(如B 1、B 2、B 3等),它们是化学上不同的化合物,通常在相同的食物中共存。每种B族维生素的特定编号或名称来表示,例如 B1代表硫胺素,B2代表核黄素,B3代表烟酸,B6代表吡哆醛/吡哆醇/吡哆胺/,B12代表钴胺素。有些更常见的是名称而不是数字,例如泛酸(B5)、生物素(B7)和叶酸(B9)。

维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)

每种 B 族维生素要么是关键代谢过程的辅助因子(通常是辅酶),要么是制造维生素 B 所需的前体,因此是必需的营养素。

人自身缺乏合成大部分维生素的能力,人体使用的维生素主要有两个来源:肠道菌群合成和外源补充(食物或者补充剂)。

人体肠道微生物能合成维生素K及B族维生素,比如B1,B2, B3,B5,B6,B7,B12和叶酸等。其中对人体有益的微生物(特别是乳酸杆菌和双歧杆菌)是合成维生素的主力,所以喝无添加剂的发酵酸奶时,人不仅能获得益生菌,还能获得维生素。

食物是人体获得维生素的主要来源,包括蔬菜水果在内的很多食物中都含有B族维生素,下文中会详细介绍。

当饮食中缺乏维生素时,人们还会通过补充剂来补充维生素,一般只有同时含有8种B族维生素的补充剂才能被称为复合维生素B。

二. 维生素B1——硫胺素(thiamine)

硫胺素是糖和氨基酸分解代谢中的一种辅酶,在碳水化合物的能量释放中起着核心作用。同时它还参与RNA和DNA的产生,以及维持神经系统健康。

1. 维生素B1对人体的6大重要作用

支持新陈代谢。硫胺素能帮助人体将食物中的营养物质转化为能量(ATP),促进蛋白质和碳水化合物的转化利用。保护眼睛。硫胺素可与与 omega-3 和 omega-6 脂肪酸一起改善眼睛健康,预防白内障,防止由于视神经肿胀而导致的视力丧失。促进大脑健康。支持心血管健康。预防肌肉无力、痉挛和酸痛促进肠道和消化系统健康。

硫胺素的吸收主要发生在十二指肠,吸收后并不能在体内长期储存,多余的会通过肾脏排出,因此基本不会有过量风险,需要每天从饮食中获取。

成人(19-64岁)的硫胺素需求量为男1.2mg/天,女1.1mg/天,哺乳期和孕妇需要较多,每天约1.4-1.5毫克。具体来说,每个人需要的量取决于自身的性别、年龄和活动水平。压力、运动、疾病和怀孕等因素都会增加对硫胺素食物的需求。

维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)

2. 缺乏维生素B1会损害神经和肌肉功能

硫胺素缺乏症通常出现在以白米(精加工的大米)为主食的国家,症状包括——精神错乱、易怒、手臂或腿部(或两者)协调性差、嗜睡、疲劳和肌肉无力等。

脚气病是一种由硫胺素缺乏引起的疾病,会影响心血管、肌肉、胃肠道和神经系统,与人们平常所说的由真菌感染引起的脚气是两回事。脚气病可分为“湿”和“干”脚气。“干”脚气会影响神经症状,而“湿”脚气会影响心血管系统。

除了糟糕的饮食,过量饮酒是诱发硫胺素缺乏的另一个重要原因。酒精会减少肠道对硫胺素的吸收,并增加其从肾脏的排泄,从而导致身体可用的硫胺素不足。

Wernicke-Korsakoff 综合征(也称为“湿脑”,酒精性科尔萨科夫综合征)是一种与酒精过量和缺乏硫胺素的饮食相关的硫胺素缺乏症。这是一种以健忘和代偿性虚构为特征的不可逆转的痴呆症。

维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)

2. 维生素B1基本没有过量风险

硫胺素的吸收主要发生在十二指肠,吸收后并不能在体内长期储存,多余的会通过肾脏过滤后进入膀胱,最终随尿排出,因此基本不会有过量风险,需要每天从饮食中获取。

成人(19-64岁)的硫胺素推荐摄入量为男1.2mg/天,女1.1mg/天,哺乳期和孕妇需要较多,每天约1.4-1.5毫克。具体来说,每个人需要的量取决于自身的性别、年龄和活动水平。压力、运动、疾病和怀孕等因素都会增加对硫胺素食物的需求。

3. 哪些食物富含硫胺素

食用富含硫胺素的食物,有助于身体将碳水化合物转化为能量,促进维持新陈代谢、注意力和整体力量。同时,也有助于保持肝脏、皮肤、眼睛、头发和指甲健康。硫胺素含量最高的食物主要有以下7类:

种子。100克亚麻籽能满足人一天137%的B1需求。瘦肉。100克瘦猪排能满足人一天56%的B1需求。鱼类和贝类。100克三文鱼能满足人一天28%的B1需求。大豆类及制品。100克老豆腐能满足人一天13%的B1需求。杂豆类。100克生小扁豆能满足人一天73%的B1需求。全谷物。100克糙米能满足人一天15%的B1需求。蔬菜。100克芦笋能满足人一天14%的B1需求。

三. 维生素B2——核黄素(riboflavin)

核黄素的得名源于其结构中包含有核糖,同时氧化时呈现出亮黄色的特征。核黄素参与细胞能量代谢和脂肪酸的分解代谢,同时还在维生素B6代谢、叶酸代谢、色氨酸代谢和抗氧化中发挥着重要作用,对于维持健康的同型半胱氨酸水平必不可少。

1. 维生素B2对人体的5大重要作用

预防癌症。调查显示,较高的核黄素摄入量与结直肠癌风险降低有关。缓解偏头疼。多吃富含核黄素的食物有助于缓解偏头疼症状,减小偏头疼发作频率和持续时间。保持健康的头发和皮肤。核黄素在调节人体胶原蛋白水平中发挥重要作用。促进心脏健康。充足的核黄素有助于同型半胱氨酸的分解。(了解同型半胱氨酸对心脏的影响可阅读同型半胱氨酸的魔咒是什么)抗氧化。核黄素有助于防止脂质过氧化和再灌注氧化损伤。

维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)

2. 维生素B2缺乏的危害

核黄素的缺乏会对人体健康的许多方面造成严重影响。不过单独缺乏核黄素是非常罕见的,核黄素缺乏往往伴随着其他水溶性维生素的缺乏,比如B1和B3。

核黄素缺乏的常见症状包括:咽喉痛、嘴唇和/或嘴角开裂、舌头肿大、口腔和喉咙内部红肿、反复脱皮等。这些症状与口腔溃疡和上火大体相同,所以出现这些问题后人们往往会补充维生素B2以求改善。

长期缺乏核黄素会导致更加严重的问题比如大脑疾病(如偏头疼)、心脏疾病和癌症。

人体可用的核黄素的量,不仅受食物中的核黄素含量是否充足影响,还与核黄素的吸收利用率密切相关。

影响核黄素吸收利用的一个重要因素就是酒精,因而经常喝酒的人更可能缺乏维生素B2。

维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)

3. 核黄素基本没有过量风险

成人每天的核黄素推荐摄入量,分别为男性1.3mg/天,女性1.1mg/天。怀孕和哺乳期女性的推荐量分别增加到1.4mg/天和1.6mg/天。

大部分核黄素吸收后会立即使用,并不会在体内储存,多余的核黄素会随着尿液排出,因此核黄素需要每天补充,基本不会有过量风险。摄入的核黄素过多时,尿液会变成亮黄色,经常服用维生素B2补充剂的人可能会遇到这种情况。

4. 哪些食物富含维生素B2

食用富含核黄素的食物不仅能促进维持能量水平,优化心脏健康,还有助于预防慢性疾病(包括癌症)、预防和改善偏头痛,并保持头发和皮肤的健康。富含核黄素的食物主要有以下8类:

瘦肉。100克牛排可满足人一天66%的B2需求。鱼肉。100克三文鱼可满足人一天37%的B2需求。鸡蛋。100克三文鱼可满足人一天39%的B2需求。奶制品。100克酸奶可满足人一天11%的B2需求。豆制品。100克豆腐可满足人一天34%的B2需求。杂豆类。100克生小扁豆可满足人一天16%的B2需求。坚果。100克大杏仁可满足人一天88%的B2需求。菌菇类。100克口蘑可满足人一天36%的B2需求。绿叶菜。100克菠菜可满足人一天18%的B2需求。

小知识:VB2/核黄素是一种光敏化合物,因此储存一定要在不见光的状态下保存。这也是为什么牛奶很少储存在透明无色玻璃瓶中,光照会让牛奶中的核黄素失活,因此大部分牛奶都是储存在不透光的纸盒或者塑料瓶中。我们也推荐自己做酸奶不要有光照就是这个意图。

维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)

四. 维生素B3——烟酸(niacin)

维生素B3,也被称为烟酸或者尼克酸,在食物和补充剂中的最常见形式有两种——烟酸和烟酰胺。人体还可以将色氨酸转化为烟酰胺。

烟酸可构成辅酶参与细胞的氧化还原反应,人体中有400多种酶依赖它进行反应。烟酸是人体处理体内脂肪、降低胆固醇水平和调节血糖水平所需的必需维生素,对于维持心脏健康、大脑健康和皮肤健康必不可少。

1. 维生素B3对人体的6大重要作用

促进心脏健康。烟酸有助于降低甘油三酯和坏胆固醇(低密度胆固醇)水平,升高好胆固醇(高密度胆固醇水平),同时对抗氧化压力和炎症。改善关节炎。增强大脑功能。食用富含烟酸的食物有助于提升大脑功能,甚至可能促进精神分裂症的治疗。而烟酸缺乏则会诱发痴呆、脑雾和精神障碍等异常。保持皮肤健康。预防1型糖尿病。预防勃起障碍。

维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)

2. 维生素B3缺乏的危害和原因

当人体缺乏烟酸时,可能会出现以下症状:

糙皮病——以皮肤发炎、幻觉、消化不良为特征。通常发生在营养不良的人或酗酒者身上,可能包括皮疹、口腔炎、腹泻和精神问题。粘膜肿胀——影响口腔、阴道和尿道舌头的症状会导致口腔疼痛、唾液增多、舌头肿胀和溃疡。皮肤症状——比如皮疹、皮炎、痤疮等。维生素B3也被认为是一种天然的护肤品,在用于粉刺和皮炎的护肤品中经常添加。消化障碍——症状包括咽部和食道灼热、胃部不适、便秘、恶心、呕吐和腹泻。脑损伤和精神病——烟酸与抑郁、意识受损、认知衰退、定向障碍、混乱、躁狂或偏执狂之间存在关联,补充烟酸有助于预防和改善阿尔兹海默症、精神分裂症、抑郁症和双相情感障碍。

烟酸在很多食物中广泛存在,烟酸缺乏在现代社会并不常见,出现缺乏可能由以下4种因素导致:

饮食结构不合理,在以玉米为主食的贫困地区较常见。玉米中虽然含有烟酸,但主要与纤维结合,人体难以吸收。酒精。长期饮酒或者过量饮酒的人,烟酸吸收利用能力减弱,进而引起缺乏。消化系统疾病。长期服用干扰烟酸吸收的药物。

3. 维生素B3过量的风险

成人每天的烟酸推荐摄入量,分别为男性16mg/天,女性14mg/天,孕妇18mg/天,哺乳期女性17mg/天。

虽然烟酸也是水溶性维生素,多余的烟酸会随着尿液排出,但过量摄入也可能带来一些不适反应,不过烟酸过量非常少见。对于日常饮食中的烟酸,人体能应对自如,但过量服用维生素B3补充剂的人可能有问题。目前认为维生素B3的最高耐受剂量为35mg/天。

烟酸过量的主要症状包括:面部、手臂和胸部发红并伴有瘙痒或刺痛感,低血压,头晕头疼,皮疹,血糖升高,心律不齐,痛风等。有些烟酸补充剂含有组胺,服用后可能出现因组胺导致的过敏反应。

另外,烟酸还可能与一些药物发生反应,比如考来替泊、拉罗皮轮、洛伐他汀、辛伐他汀和六烟酸肌醇等,因此服用维生素B3补充剂时,需要向医生咨询是否需要调整药物类型或者剂量。

网络现在追捧的NMN实际上也是烟酸的衍生物,是体内自然合成和自然存在的,现在被神吹为长生不老药确实有些过分。

维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)

4. 哪些食物富含维生素B3

烟酸含量最高的食物主要有以下7类:

鱼类。100克三文鱼可满足人一天138%的B3需求。肉类。100克鸡胸肉可满足人一天59%的B3需求。坚果和种子。100克烤花生可满足人一天90%的B3需求。豆类。100克生小扁豆可满足人一天16%的B3需求。全谷物。100克糙米可满足人一天16%的B3需求。菌菇类。100克口蘑可满足人一天43%的B3需求。蔬菜。100克熟秋葵可满足人一天5%的B3需求。

食与心温馨总结:虽然人们常说多吃蔬菜补充点维生素B,实际上B族维生素的食物来源非常广泛,蔬菜只是其中一种。对于维生素B1、B2和B3,瘦肉、鱼类、豆类、坚果种子、蛋奶类、全谷物和蔬菜都是非常好的来源,不需要厚此薄彼。

维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)

需要强调的是:充足的自然食物来源B族维生素十分重要,但能不能吸收也很关键。酒精会影响B1、B2和B3吸收,想要促进B族维生素的吸收,最好不喝酒。经常喝酒的人可能更需要考虑补充B族维生素,体检时也可以考虑检测是否缺乏维生素,及时补充。

国际上常说的复合维生素B实际上包含至少8种结构和作用完全不同类型的B,本期重点介绍了B1,B2和B3,接下来的文章中,食与心会继续介绍其他5种,敬请关注!

参考材料

1. https://en.wikipedia.org/wiki/B_vitamins

2. https://draxe.com/nutrition/thiamine-foods/

3. https://draxe.com/nutrition/riboflavin-foods/

2、维生素b有哪些食物和水果蔬菜:含有维生素B的食物和水果

含有维生素B的食物和水果

维生素b的食物

蔬菜类里面有竹笋,芹菜,茼蒿,韭菜,菠菜,马齿苋,油菜,西兰花,金针菇,草菇及胡萝卜,里面所含有的维生素b含量还是非常高的。

维生素b的水果

水果里面含有丰富维生素b的食物就有石榴,柚子,西瓜,柠檬,木瓜,无花果,柿子,猕猴桃,山竹,葡萄以及草莓。

维生素b的功效与作用

1、清理血液当中的垃圾毒素

维生素b的功效很多,可以清除血液当中的垃圾毒素,可以有效预防心脑血管方面的疾病。减少中风还有血管硬化的发生,维生素可以促进代谢使血液当中毒素的沉积降到最低,起到净化血液的作用。

2、促进胃部消化

维生素b1是b族维生素中最为人熟知的种类之一,它能够促进身体的生长发育、促进胃部消化、调整精神状态等;维生素b2能够改善视力、促进细胞生长、防治口腔及皮肤的各种炎症。

3、促进骨髓中幼细胞的生长

维生素b9还有一个大家非常熟悉名字,那就是叶酸。叶酸最重要的作用就是促进骨髓中幼细胞的生长,使得胎儿正常发育,降低畸形儿发生的概率;而维生素b12则可以治疗恶性贫血以及神经系统疾病,并且对肝脏疾病也有治疗效果。一般来说将叶酸与b12一同服用,效果更佳。

4、防治偏头痛

维生素b3能够保护我们的.皮肤以及消化系统,防治偏头痛,同时还能够扩张我们的血管,促进血液循环;维生素b5对我们的皮肤有保护愈合作用,所以可以防治多种皮肤病,同时促进伤口的愈合;维生素b6的作用就非常广泛了,它能够治疗贫血、动脉硬化、帕金森综合症等多种病症。

含有维生素B的食物和水果

维生素b的食物

蔬菜类里面有竹笋,芹菜,茼蒿,韭菜,菠菜,马齿苋,油菜,西兰花,金针菇,草菇及胡萝卜,里面所含有的维生素b含量还是非常高的。

维生素b的水果

水果里面含有丰富维生素b的食物就有石榴,柚子,西瓜,柠檬,木瓜,无花果,柿子,猕猴桃,山竹,葡萄以及草莓。

维生素b的功效与作用

1、清理血液当中的垃圾毒素

维生素b的功效很多,可以清除血液当中的垃圾毒素,可以有效预防心脑血管方面的疾病。减少中风还有血管硬化的发生,维生素可以促进代谢使血液当中毒素的沉积降到最低,起到净化血液的作用。

2、促进胃部消化

维生素b1是b族维生素中最为人熟知的种类之一,它能够促进身体的生长发育、促进胃部消化、调整精神状态等;维生素b2能够改善视力、促进细胞生长、防治口腔及皮肤的各种炎症。

3、促进骨髓中幼细胞的生长

维生素b9还有一个大家非常熟悉名字,那就是叶酸。叶酸最重要的作用就是促进骨髓中幼细胞的生长,使得胎儿正常发育,降低畸形儿发生的概率;而维生素b12则可以治疗恶性贫血以及神经系统疾病,并且对肝脏疾病也有治疗效果。一般来说将叶酸与b12一同服用,效果更佳。

4、防治偏头痛

维生素b3能够保护我们的.皮肤以及消化系统,防治偏头痛,同时还能够扩张我们的血管,促进血液循环;维生素b5对我们的皮肤有保护愈合作用,所以可以防治多种皮肤病,同时促进伤口的愈合;维生素b6的作用就非常广泛了,它能够治疗贫血、动脉硬化、帕金森综合症等多种病症。

含有维生素B的食物和水果

富含维生素b的水果有:

苹果、荔枝、橘子、橙子、香蕉、葡萄、猕猴桃、梨、西红柿等。

富含维生素B食物

1、含有丰富维生素B1的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。含维生素B多的水果有:西红柿(它也可以算做水果)橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,弥猴桃等。

维生素B1是水溶性维生素。和所有B族维生素一样,多余的B1不会贮藏于体内,而会完全排出体外。所以,必须每天补充。

2、维生素B2在一般食物中含量都不算高,但动物内脏含维生素B2很丰富,尤其是肝脏含量最高。其他动物性食物如猪肉、鸡蛋,水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B2。

植物性食物中的菌藻类食物如蘑菇、海带、紫菜中含维生素B2较多。粮食中富含维生素B的食物不多,酵母中维生素B2含量很高。

3、维生素B6主要来自蛋黄、麦胚、酵母、动物肝、肾、肉、奶、大豆、谷类、香蕉、花生、核桃等。人体肠道细菌也能合成维生素B6。

4、维生素B12在自然界中都是由微生物合成的,所以只有动物性食物中才含有,尤以动物的肝脏、肉类、蛋类、牡蛎等食物中含量较丰富。

本文关键词:含维生素b最多的食物排行榜,维生素b的食物有哪些,哪些食物含维生素b族最多,含有维生素b的食物和水果有哪些,富含维生素a的食物和水果。这就是关于《维生素b有哪些食物和水果蔬菜,含有维生素B的食物和水果(缺少维生素B会有什么问题)》的所有内容,希望对您能有所帮助!


声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时间联系我们修改或删除,谢谢。

上一篇: 羊腩清汤煲的做法,广东清汤羊肉煲的做法大全(清炖羊肉煲)

下一篇: 女人梦见洗脚是什么预兆,梦见洗脚什么寓意(这个梦预示着什么)



推荐阅读

网站内容来自网络,如有侵权请联系我们,立即删除! | 软文发布 | 粤ICP备2021106084号