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儿童早餐食谱10岁一15岁,10岁儿童营养餐食谱(建议:中老年人多吃4款早餐)

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1、早餐补蛋白是重点!建议:中老年人多吃4款早餐,提高身体免疫力

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俗话说:“早餐吃得好,健康跑不了”,早餐作为三餐中的重要一餐,只有早餐吃得好,才能补充蛋白、养好肠胃。张文宏曾强调过:早餐是补充蛋白质的“黄金期”,无论早餐吃什么,一定要注意蛋白质的补充。

因为蛋白质是人体最重要的三大能量营养素之一,更是促进免疫物质合成的“工程师”,一旦蛋白质摄入不足,会导致身体免疫力下降,出现感冒和各种小毛病。

儿童早餐食谱10岁一15岁,10岁儿童营养餐食谱(建议:中老年人多吃4款早餐)

因此,早餐是“补蛋白”的关键期,建议中老年人:多吃4款早餐,提高免疫力少生病。

1.牛奶蛋羹

1.在碗中打入三个鸡蛋,加入少许食盐入味,淋入一点芝麻香油,用筷子搅散,再倒入300毫升的纯牛奶,搅拌均匀备用。牛奶和鸡蛋液的比例是2:1,这样蒸出来的蛋羹比较细嫩。

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2.再准备一个碗,在四周刷上植物油,把牛奶蛋液倒进去,刷油的目的是为了防止做好的蛋羹粘在碗上。

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3.锅内烧水,水烧开以后把蛋液放在篦子上,在上面盖一个盘子,盖上锅盖蒸12分钟即可。蒸制时要用盘子盖住,隔离水汽,否则蛋羹不够平滑。

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4.12分钟以后,把蛋羹取出来切成均匀小块,淋上适量的蒸鱼豉油,撒上葱花,美味即成。

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2.鲜菌菇烩豆腐

1.准备嫩豆腐一块,先切成厚片再切成一厘米左右的豆腐块;香菇几个,放入清水中清洗干净,把根蒂去除再切成厚片;白玉菇一小把,切掉根部,清洗干净;再切点葱片、姜片备用。

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2.锅内烧水,把香菇和白玉菇倒进去,大约煮1分钟,香菇和白玉菇断生以后倒出控水。锅内再烧水,把豆腐倒进去,去除一下豆腥味,大约煮40秒钟,把豆腐倒出来,控水备用。

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3.锅内烧油,倒入葱、姜一起翻炒,炒出香味以后淋入适量清水,把豆腐和菌菇放进去,加入食盐2克、鸡粉2克、胡椒粉1克推动化开调料。转小火煮2分钟,让菌菇的营养融入汤里,再加入少许水淀粉,让调料更好地吸附在食材表面,翻匀后即可出锅装盘。

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3.白灼虾

1.准备适量的鲜虾,尽量保持虾身的完整,切记不能开虾背。

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2.锅内烧水,加入半勺黄酒,放入葱段和姜片去腥增香,大火烧开后多煮一会儿,把葱、姜的香味煮出来,只有充分煮出葱姜的香味,才能达到去腥的目的,而且沸水下锅煮,虾熟得快能充分保留肉质的鲜香和嫩滑。

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3.闻到浓郁的葱香味以后把鲜虾倒入锅中,下锅以后不需要煮太久,开锅以后再停留个三四秒钟即可倒出,切记要放任何调料,尤其是食盐,盐水煮虾容易流失水分,导致虾肉不够滑嫩,最后把葱段和姜片挑出来,把大虾均匀摆放在盘中。

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4.碗中放入四勺生抽,两勺鱼露,一勺米醋,再淋入一勺芝麻香油,搅拌均匀放入盘中,美味即成。

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4.胡萝卜煎饼

1.准备南瓜半个,削去外皮切成细丝;胡萝卜半个,同样切成细丝,都放在盆中,加入适量的葱花,食盐2克,用筷子搅拌均匀,用保鲜膜盖住腌制10分钟,杀出胡萝卜和南瓜丝中的水分,以免烙制的时候出水。

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2.准备适量的小麦面粉放入盆中,打入三个鸡蛋,加入少许清水,顺着一个方向搅拌至没有面疙瘩,再次加入适量的清水,调成拿起筷子面糊不会粘在上面就可以了。

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3.10分钟以后把胡萝卜和南瓜丝捞出来攥干水分,放入面糊里面拌匀,菜糊就调好了。

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4.起锅开小火,锅烧热以后均匀刷上植物油,挖一勺菜糊放入锅中,轻轻地转动锅,把菜糊摊成圆形的菜饼,保持小火烙一分钟,菜糊全部定型以后翻面,翻过来之后烙30秒钟,保持来回多翻几次,把饼煎至两面金黄就能出锅了。

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(夏天)

2、儿童早餐食谱10岁一15岁:10岁儿童营养餐食谱

10岁儿童营养餐食谱

1、蛋黄菠菜土豆泥

原料:土豆100克、熟鸡蛋黄10克、菠菜25克、盐少许。

做法:1、将土豆去皮,洗净,切成小块,放入锅内,加入适量的水煮烂,用汤匙捣成泥状。

2、将熟鸡蛋黄捻碎。

3、菠菜洗干净,用水煮后,切碎,用纱布过滤其汁。

4、将土豆泥盛入小盘内,加入菜汁、熟鸡蛋黄和盐,搅拌均匀后即可食用。

2、牛奶蛋花麦片粥

原料:牛奶250毫升、麦片25克、鸡蛋1个。

做法:1、将牛奶放入锅内煮开。鸡蛋磕开打散。

2、加入麦片搅动至变稠。

3、淋入蛋液,待开锅即可食用。

3、奶酪三明治

原料:面包片2片、奶酪1片、火腿片1片、千岛酱适量。

做法:1、将面包片的硬边切去。

2、在两片面包片中间夹上奶酪及火腿。

3、面包片、奶酪、火腿片之间抹上千岛酱即可食用。

营养笔记:奶酪是牛奶“浓缩”的精华,1公斤奶酪等于浓缩10公斤牛奶的精华。奶酪中有丰富的蛋白质、B族维生素、钙和多种有利于人体的微量营养成分。是最有营养价值的奶制品。奶酪适合于成长发育旺盛的儿童和青少年、孕妇、更年期女性以及需要补充体力的人食用。

4、番茄沙丁鱼丸

原料:沙丁鱼150克、鸡蛋30克、淀粉15克、植物油、切碎的番茄、肉汤、番茄酱各适量。

做法:1、沙丁鱼洗净后去皮、去刺,放入碗中研碎。

2、加入鸡蛋和淀粉混合,做成丸子后放入油锅内炸。

3、把番茄放入肉汤内煮,加入番茄酱调味,再将炸好的肉丸子放入肉汤内煮沸即可食用。

5、菜心蛋花汤

原料:菜心50克、鸡蛋25克、肉汤、盐各适量。

做法:1、菜心洗净切段,鸡蛋磕开打散。

2、肉汤加适量水烧开,放入菜心及少量盐,待水开后略煮一会儿,淋入蛋液,水开后即可食用

6、肉丝炒贡菜

原料:瘦猪肉25克、贡菜100克、油、盐、葱、姜、水淀粉各适量。

做法:1、贡菜洗净切成段。猪肉切成细小的肉丝,放入水淀粉中抓一下,放些盐抓匀。

2、锅烧热,放油、放入葱、姜煸炒,然后放肉丝略炒,肉变色后盛出。

3、锅内放油,放贡菜翻炒,加少许盐翻炒,待快熟时放入肉丝,翻炒至熟即可食用。

7、莲藕猪骨汤

原料:莲藕30克、猪骨100克、红枣5~6个、姜、花椒、盐各适量。

做法:1、猪骨洗净,放入姜,花椒、盐炖汤。莲藕洗净切成薄片。

2、将莲藕和红枣放入汤内炖煮至熟即可食用。

烹调笔记:莲藕有红莲和白莲之分,白莲藕节较长,色白!红莲藕节较短,色红!白莲可以凉拌,口感爽脆!红莲适宜炖汤,口感面甜!在用莲藕炖汤时注意挑选红莲。

8、葱烧小黄鱼

原料:小黄鱼1条、胡萝卜、扁豆、芹菜各20克、黄油、盐各适量。

做法:1、把收拾好的鱼从肚皮剖开,抹上薄薄一层盐。

2、锅置火上,放入黄油熔化,将蔬菜洗净后都切成丝放在鱼肚内,然后放入锅内焖烧至熟即可食用

9、鸡蛋炒菠菜

原料:鸡蛋25克、菠菜100克、油、盐、葱、姜各适量。

做法:1、菠菜洗净切碎。鸡蛋磕开打散。

2、锅烧热,放油,放入鸡蛋及盐,炒熟。

3、锅内放少量油,放入葱、姜煸炒,然后放入菠菜,待快熟时放入炒好的鸡蛋,翻炒数下即可食用。

营养笔记:菠菜中含有类胡萝卜素,鸡蛋中含有维生素A,均匀保护视力。菠菜中还含有叶酸,与鸡蛋同食,可提高对鸡蛋中的维生素B12的吸收率。

烹调笔记:菠菜中含有草酸,它会有碍机体对钙的`吸收,经过这样的处理,能去除菠菜中的草酸,而菠菜吃起来也不容易有涩味。

10、鸡架杂菜丝汤

原料:鸡架1个、油菜、圆白菜、紫圆白菜各20克、葱、姜、花椒各适量。

做法:1、将原料洗干净,葱切段,姜切片,菜切丝。

2、鸡架放入锅中,加水淹没鸡架,放入葱段,姜片和几粒花椒熬煮。撇去上面的油,加入适量盐。

3、放入菜丝,煮软即可食用。

营养笔记:圆白菜含有抗氧化的营养素,可以抗衰老,提高人体免疫力,还可增进食欲,促进消化,预防便秘。孩子吃了可以增进食欲,爸爸妈妈爷爷奶奶吃了可以增进抵抗力,延缓衰老,是全家人都适宜的蔬菜。

10岁儿童营养餐食谱

1、蛋黄菠菜土豆泥

原料:土豆100克、熟鸡蛋黄10克、菠菜25克、盐少许。

做法:1、将土豆去皮,洗净,切成小块,放入锅内,加入适量的水煮烂,用汤匙捣成泥状。

2、将熟鸡蛋黄捻碎。

3、菠菜洗干净,用水煮后,切碎,用纱布过滤其汁。

4、将土豆泥盛入小盘内,加入菜汁、熟鸡蛋黄和盐,搅拌均匀后即可食用。

2、牛奶蛋花麦片粥

原料:牛奶250毫升、麦片25克、鸡蛋1个。

做法:1、将牛奶放入锅内煮开。鸡蛋磕开打散。

2、加入麦片搅动至变稠。

3、淋入蛋液,待开锅即可食用。

3、奶酪三明治

原料:面包片2片、奶酪1片、火腿片1片、千岛酱适量。

做法:1、将面包片的硬边切去。

2、在两片面包片中间夹上奶酪及火腿。

3、面包片、奶酪、火腿片之间抹上千岛酱即可食用。

营养笔记:奶酪是牛奶“浓缩”的精华,1公斤奶酪等于浓缩10公斤牛奶的精华。奶酪中有丰富的蛋白质、B族维生素、钙和多种有利于人体的微量营养成分。是最有营养价值的奶制品。奶酪适合于成长发育旺盛的儿童和青少年、孕妇、更年期女性以及需要补充体力的人食用。

4、番茄沙丁鱼丸

原料:沙丁鱼150克、鸡蛋30克、淀粉15克、植物油、切碎的番茄、肉汤、番茄酱各适量。

做法:1、沙丁鱼洗净后去皮、去刺,放入碗中研碎。

2、加入鸡蛋和淀粉混合,做成丸子后放入油锅内炸。

3、把番茄放入肉汤内煮,加入番茄酱调味,再将炸好的肉丸子放入肉汤内煮沸即可食用。

5、菜心蛋花汤

原料:菜心50克、鸡蛋25克、肉汤、盐各适量。

做法:1、菜心洗净切段,鸡蛋磕开打散。

2、肉汤加适量水烧开,放入菜心及少量盐,待水开后略煮一会儿,淋入蛋液,水开后即可食用

6、肉丝炒贡菜

原料:瘦猪肉25克、贡菜100克、油、盐、葱、姜、水淀粉各适量。

做法:1、贡菜洗净切成段。猪肉切成细小的肉丝,放入水淀粉中抓一下,放些盐抓匀。

2、锅烧热,放油、放入葱、姜煸炒,然后放肉丝略炒,肉变色后盛出。

3、锅内放油,放贡菜翻炒,加少许盐翻炒,待快熟时放入肉丝,翻炒至熟即可食用。

7、莲藕猪骨汤

原料:莲藕30克、猪骨100克、红枣5~6个、姜、花椒、盐各适量。

做法:1、猪骨洗净,放入姜,花椒、盐炖汤。莲藕洗净切成薄片。

2、将莲藕和红枣放入汤内炖煮至熟即可食用。

烹调笔记:莲藕有红莲和白莲之分,白莲藕节较长,色白!红莲藕节较短,色红!白莲可以凉拌,口感爽脆!红莲适宜炖汤,口感面甜!在用莲藕炖汤时注意挑选红莲。

8、葱烧小黄鱼

原料:小黄鱼1条、胡萝卜、扁豆、芹菜各20克、黄油、盐各适量。

做法:1、把收拾好的鱼从肚皮剖开,抹上薄薄一层盐。

2、锅置火上,放入黄油熔化,将蔬菜洗净后都切成丝放在鱼肚内,然后放入锅内焖烧至熟即可食用

9、鸡蛋炒菠菜

原料:鸡蛋25克、菠菜100克、油、盐、葱、姜各适量。

做法:1、菠菜洗净切碎。鸡蛋磕开打散。

2、锅烧热,放油,放入鸡蛋及盐,炒熟。

3、锅内放少量油,放入葱、姜煸炒,然后放入菠菜,待快熟时放入炒好的鸡蛋,翻炒数下即可食用。

营养笔记:菠菜中含有类胡萝卜素,鸡蛋中含有维生素A,均匀保护视力。菠菜中还含有叶酸,与鸡蛋同食,可提高对鸡蛋中的维生素B12的吸收率。

烹调笔记:菠菜中含有草酸,它会有碍机体对钙的`吸收,经过这样的处理,能去除菠菜中的草酸,而菠菜吃起来也不容易有涩味。

10、鸡架杂菜丝汤

原料:鸡架1个、油菜、圆白菜、紫圆白菜各20克、葱、姜、花椒各适量。

做法:1、将原料洗干净,葱切段,姜切片,菜切丝。

2、鸡架放入锅中,加水淹没鸡架,放入葱段,姜片和几粒花椒熬煮。撇去上面的油,加入适量盐。

3、放入菜丝,煮软即可食用。

营养笔记:圆白菜含有抗氧化的营养素,可以抗衰老,提高人体免疫力,还可增进食欲,促进消化,预防便秘。孩子吃了可以增进食欲,爸爸妈妈爷爷奶奶吃了可以增进抵抗力,延缓衰老,是全家人都适宜的蔬菜。

10岁儿童营养餐食谱

周一

早餐:牛肉蒸肠粉、菠菜鸡蛋汤

早点:苹果、桔子

午餐:红薯饭、三鲜豆腐、胡萝卜烩卷心菜、海带黄豆猪骨汤

午点:晨光鲜奶、奶香馒头

晚餐:大米饭、木耳卤干焖肉丝、蒜蓉油麦菜、芥菜咸蛋肉末汤

晚点:香蕉

周二

早餐:晨光鲜奶、葱花卷、卤干

早点:雪花梨、葡萄

午餐:大米饭、三鲜烩牛肉丸、蒜蓉菜心、鲜蘑菇鱼头汤

午点:鸡蛋瘦肉汤面

晚餐:芋头饭、宫保鸡丁、粉丝娃娃菜、玉米胡萝卜猪骨汤

晚点:哈密瓜

周三

早餐:皮蛋瘦肉粥、煮鸡蛋、胡萝卜炒干丝

早点:橙子、鸭梨

午餐:二米饭、卤鸡翅、肉末菜花、莲子无花果猪骨汤

午点:晨光鲜奶、芝麻卷

晚餐:三鲜饺子、金针菇瘦肉蛋花汤

晚点:香蕉

周四

早餐:晨光鲜奶、肉夹馍

早点:香蕉、鲜红果

午餐:大米饭、土豆烧肉末、木耳小白菜、白萝卜猪骨汤

午点:香菇瘦肉粥

晚餐:大米饭、胡萝卜烧排骨、清炒上海青、茯苓薏米龙骨汤

晚点:苹果

周五

早餐:及第汤河粉、茶叶鸡蛋

早点:柚子、葡萄

午餐:扬州炒饭、芡实赤小豆龙骨汤

午点:晨光鲜奶、蒸玉米棒

10岁儿童营养餐食谱3

儿童营养减肥餐--早餐

准备5g新鲜的薄荷叶,用清水洗净备用。煮沸1L水,放入薄荷叶,开小火熬煮3分钟即可。薄荷茶要放凉效果才会更好,如果觉得味道略微苦涩可以加一小勺蜂蜜 调味。配餐是一个苹果外加三粒坚果,坚果可以是核桃、花生、腰果,尽量选择热量较低的,容易上火的开心果等也尽量不要选择哦。

儿童营养减肥餐--午餐

取5g新鲜薄荷叶,洗净后切碎备用。取50g粳米,加入少许糯米和小米进行熬煮,等粥煮到6分熟的时候放入薄荷碎叶,搅拌均匀继续熬煮到完全熟即可。凉拌的蔬菜可以选择莴笋、黄瓜、西红柿等开胃健脾的,搭配一枚水煮蛋,营养的薄荷中餐就完成了。

儿童营养减肥餐--晚餐

取新鲜薄荷叶20g,搭配生菜叶、玉米粒、圣女果一起做成薄荷蔬菜沙拉,担心沙拉酱热量高可以用酸奶乳酪代替,因为是蔬菜为主,可以在制作时加入少许胡椒和盐增加风味。取一个苹果一个猕猴桃去皮后切块放入榨汁机,加入5g薄荷叶一起榨汁,不要添加糖,直接饮用即可。

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