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米饭是我们生活中经常吃的主食之一，有些人餐餐不能少，若一顿没吃，就会感觉怎么也吃不饱；还有人则避而远之，能少吃就少吃，怕长胖、怕升高血糖……
其实，“没有不好的食物，只有不靠谱的搭配和吃法”，大米同样也是如此~今天小二就教大家健康吃米饭！
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土豆配米饭
没营养还易长胖
吃米饭总要配着菜吃，那你经常用什么配？酸辣土豆丝、干锅土豆、辣椒炒毛豆……
你可知，这种搭配相当于吃了两份主食。以常见的土豆为例：米饭属于谷类，是主食中的细粮类；而土豆属于薯类，是主食当中的粗粮类。二者的主要成分都是淀粉。
再加上土豆很吸油，在炒制的过程中，为了口感，会加入大量的油，使得热量翻倍！如果你总是这么吃，不胖才怪了……
其实，土豆热量低，升糖指数也远低于大米白面，饱腹感强，是不错的主食，适合糖尿病人群和有减肥需求的人。但要替代部分主食来食用，且以蒸煮的吃法为好。
除了土豆，含有这些食物的菜品也要注意
①薯类：红薯、紫薯、山药、芋头等。
常见菜品：拔丝红薯、紫薯球、山药炒木耳、香芋煲等。
②豆类：扁豆、蚕豆、豌豆、芸豆等。
常见菜品：油焖扁豆、葱油蚕豆、豌豆炒火腿等。
③淀粉类坚果：栗子、莲子、白果等。
常见菜品：板栗烧鸡、白果炖鸡、莲子炒藕丁等。
④淀粉多的蔬菜：鲜百合（38.8%）、菱角（21.4%）、玉兰片（18.6%）、马蹄（14.2%）、莲藕（11.5%）。
若是配菜中有上述食物，记得减少米饭等主食的摄入量。
2
巧搭配、讲顺序
白米饭也很健康
白米饭因为精加工而口感好、易于消化，但也正是这种加工手法，损失了人体需要的大量营养素，一些抑制血糖、血脂吸收的物质也被破坏了，因而餐后血糖升高迅速。那究竟该怎么吃才更健康？
1主副食搭配
不能光吃白饭，一定要配点小菜，而不同的搭配方式，升糖指数也不同。
新加坡的科学家招募了12个健康成年男女进行了一项研究，给他们吃以白米饭为主食的测试餐：
①测试餐1：白米饭，大约2/3碗，约含50克的碳水化合物。血糖指数（GI）值高达96。
②测试餐2：白米饭+去皮的蒸鸡胸肉100克。GI值是73。
③测试餐3：白米饭+花生油（花生油加入煮米的水中）适量。GI值是68。
④测试餐4：白米饭+烫油菜心，含菜心120克。GI值是82。
⑤测试餐5：白米饭+去皮蒸鸡肉+适量花生油+菜心。GI值是50。
由此可见，肉、油和蔬菜配米饭一起吃，能最好地控制米饭带来的血糖反应——蛋白质能提高胰岛素的分泌量；适当的油脂具有延缓胃排空的作用；而蔬菜提高了机体对胰岛素的敏感度，能使降糖效果加倍。三管齐下，控制餐后血糖的效果也相对更好。
即便我们不需要控制餐后血糖，仅仅从营养平衡角度来说，蔬菜、肉和油脂，也能弥补米饭缺少的营养，更好地平衡营养。
注意：一天摄入烹调油的总量是25~30克；蔬菜每天300-500克，其中深色蔬菜占一半；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g。
2粗细搭配
在煮饭时，我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮。正确搭配粗粮，可以更好地控制血糖血脂，补充营养物质，但纯粹只吃粗粮也不利健康。
因为粗粮对消化能力的要求比较高，尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群，不宜过量食用，一般粗粮占到1/3即可。普通人群可以用1/2。
另外，还可以用番薯、玉米、山药等代替部分精白米面。
最后还要提醒大家，对于血糖控制不好的人，米饭不要煮太软、太烂，以免加快消化速度，升糖更快，软硬适中即可。
3改变就餐顺序，最后吃主食
美国威尔·康奈尔医学院的一项新研究表明：
*用餐时，先吃主食，餐后血糖会陡然升高；
*主食和菜混着吃，血糖略有降低，但依然很高；
*最后吃主食，餐后血糖上升比较平缓，最高值也相对理想。
所以，进食顺序最好是先喝点清淡的菜汤，刺激胃酸分泌，利于食物消化；接着吃蔬菜，增加饱腹感；再吃肉类，补充蛋白质；最后吃米面等碳水。
这样的吃法顺序不但利于血糖的控制，对于减重的人群也适用。
3
大米巧变身，清肠又降脂
除了可以当做主食，大米也能制成茶饮——“炒米茶”。大米经过炒制糊化，淀粉会转变为粗纤维，有助于清理肠胃，改善新陈代谢，又能降低脂肪、糖分的吸收，保护血管，更利于健康。
来源：CCTV回家吃饭
2、吃什么米饭不容易发胖：什么米饭不长胖
什么米饭不长胖
薏米
100克干薏米热量：约为361大卡
薏米的性偏凉，但有利尿、健脾、清热等功效，薏米可以充当主食吃，口感也类似大米，可以做粥汤都行，祛湿减肥都很有作用，不过孕妇跟消化功能差的人就不要吃了。建议吃之前炒一炒，去掉薏米的寒性，尤其是虚胖湿寒的人，薏米是有很好的减肥食疗作用的哦！
玉米
100克可食部分玉米热量：106大卡
玉米也属于优质的主食，它的粗纤维是精米、精面的4~10倍，能加强肠壁蠕动，促进废物排除，能减低血脂跟胆固醇，早上不妨选择一根玉米，可以让你饱饱的，中午也不会吃得过量哦！ 当然，玉米是指蒸玉米，而不是爆炒玉米或者爆米花哦，这个加工的热量是飙升的，肯定会胖的！
小米
100克干小米热量：约为361大卡
小米是非常养胃的，减肥可以搭配着细粮食用。小米热量低，不过食物纤维可不低，能容易有饱腹感，让你不过量食用，减肥可不要错过这个黄金小米哦！
糙米
100克干糙米热量：368大卡
糙米是减肥必吃的主食，能养五脏，润泽容颜。吃糙米当主食的人能帮你减掉更多的体重，它需要你多咀嚼，有刮油效果，帮你控制食欲，血脂高的人更要多吃小米。糙米的营养比百米要高的多，含钙量，铁、纤维素、维他命都是白米的好几倍。
什么米饭不长胖
米饭怎么做好吃
1、准备一克茶叶，用一千克开水泡，大概四到九分钟，之后滤去茶叶渣，将茶叶水到米中，按平时一样焖制就可以了，这样做米饭的色、香、味俱佳。
2、在蒸米饭时，每1500克米加两至三毫升醋，米饭无酸味，饭香更浓，且易于存放和防馊。
3、陈米淘洗干净，清水中浸泡两小时，捞出沥干，再放入锅中加热水、一二汤匙猪油或植物油，用旺火煮开转为文火焖半小时即可。若用高压锅，焖八分钟即熟，米饭不粘锅，且香甜可口。
4、煮陈米饭时，放3杯米、2、5杯水、0、5杯啤酒，煮出来的饭同新米一样爽口。
5、若是用籼米煮饭，可以在水当中加一撮盐和几滴花生油，之后搅拌，这样煮的米饭和粳米一样好吃。
6、剩饭重蒸时，在锅中水里放入少量食盐，能除异味。
7、把剩饭煮成稀饭，常会煮得黏黏糊糊，若在煮前先用水冲一下就可避免。
8、炒饭时，在锅中洒少许酒，炒出来的饭一粒粒松散，又松软又好吃。
9、煮饭要用开水，这样米中的维生素B1可免受损失。
10、让米在锅内成斜坡状，高处与水相平，这样一锅内可煮出软硬不同的米饭。
11、饭烧糊了，取一根长四至六厘米的葱插入饭里，盖好锅盖过一会儿。
12、米饭夹生，用锅铲将米饭铲散，加入两汤匙米酒、白酒或黄酒，用文火略煮一会儿即可。
13、电饭煲煮饭：做饭前将米泡十多分钟，做出的饭好吃又省电;用热水煮饭省电，又可保持米的营养;在开锅后拔去电源插头，大约过五分钟，再接通电源;自动跳闸后，焖十分钟左右再揭盖;如米太多，跳闸后感到欠火，可在两至三分钟后再次揿下按键。
米饭里的营养价值
补充身体能量
大米当中含丰富的糖类和一定量蛋白质等营养元素，它满足中老年人的需求，尤其是在能量的供应方面。
因为大脑能量的来源，主要靠血液中的葡萄糖氧化来供应，尤其是中年人，正肩负工作和生活两副重担，劳动强度大，活动量也大，消耗热能多，需要高热能食物及时供应热量，以满足需求。
老年人经常外出活动，也需要这类食物提供热能来补充机体需求。
补充蛋白质、膳食纤维
白米饭是人体蛋白质的重要来源。大米中蛋白质含量仅低于大豆，在谷类食物中算优越的，而且因为白米饭是很多地区人们的主食，因此能够很好地补充蛋白质。另外，白米饭中食物纤维含量丰富，对于预防动脉粥样硬化和心血管疾病有较好的作用。
白米饭的其他作用
白米饭还是B族维生素的重要来源，可以预防脚气、口腔炎症等。白米饭具有和胃、清肺的作用，而米汤则有益气养阴的功效。白米饭有助于刺激胃液分泌，可促进消化，还可以促进身体对脂肪的消化吸收。
什么米饭不长胖
吃米饭发胖吗
引起肥胖最重要的原理是，吃进去的热量比消耗掉的热量多。米饭除了含糖类外，还有一些蛋白质、很低的脂肪含量，所以热量低。
未精制谷类例如糙米饭、胚芽米饭、五榖米饭、五谷杂粮饭、加坚果种子类的米饭等，还含有丰富膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物质例如异黄酮等。适量吃米饭并不会引起肥胖，高油高糖饮食才容易肥胖。
米饭放凉后，淀粉的分子结构会发生变化，老化发硬，产生不容易被人体消化吸收的`抗性淀粉。同是一碗米饭，身体吸收变少，摄取的热量也变少了，自然就有利于减肥。
米饭主要提供碳水化合物，容易引起血糖上升。特别空腹吃的时候，不但会无意识地吃多，还会使血糖快速上升，刺激人体分泌过多的胰岛素，从而促进体内脂肪的堆积，引起发胖。
为了延缓血糖快速上升对机体的不良影响，可以选择把米饭放在最后吃，此时也不容易吃多，对控制体重也有帮助。
本文关键词：吃什么米饭不会胖，不会长胖的米饭，减肥吃什么米饭不长胖，大米饭长不长胖，什么米饭吃了不长胖。这就是关于《吃什么米饭不容易发胖，什么米饭不长胖（营养低还易长胖）》的所有内容，希望对您能有所帮助！